Usposabljanje v teži
Težko usposabljanje lahko naredi toliko za vaše telo. Lahko okrepi mišice, kosti in vezivno tkivo. To lahko izboljša svoje ravnotežje , vzdržljivost in koordinacijo ter vam lahko celo pomaga pri porabi več kalorij skozi ves dan.
Ena izmed najboljših stvari pri usposabljanju za težo je, da obstaja toliko načinov za vzpostavitev programa. Vsakdo lahko najde nekaj, kar bo delovalo za njegovo ali njeno stopnjo telesne pripravljenosti, cilje, proračun in časovne omejitve.
Spodaj so nekateri najpogostejši načini za vzpostavitev celotnega programa usposabljanja za težo.
Skupno usposabljanje za telesno težo
Skupno usposabljanje za telo je način, na katerega mnogi začenjamo, ko smo začetniki . Pravzaprav je to eden od najboljših načinov za začetek, saj želite ustvariti trdno podlago za podporo vašemu napredku. To je kot gradnja hiše; Najprej morate temelj, preden dodate okvirje, stene, streho itd.
-
Delajte zgornji del telesa s kratko in učinkovito vadbo
-
Preverite 10 edinstvenih kvadrati, da lahko delate za hrbet, boke in stegna
V nasprotnem primeru bo celotna stvar padla.
Pros
- Odlično za začetnike . Uspešno in učinkovito vadite vse svoje mišične skupine, ki omogočajo, da vaše telo postane močnejše in napredno, ne da bi premagal prehitro.
- Učinkovito . Skupno telesno vadbo običajno vključujejo približno osem do 12 vaj, zato je odličen način za vse, kar je na način, ki ne preveč obdavčuje za eno skupino mišic. To je odličen način, da postanete močnejši, ne da bi ga pretiravali.
- Uravnoteženo . Delate vse v enem treningu, tako da vsaka mišična skupina postane enaka pozornost, kar vam daje uravnoteženo telo, ki bo sčasoma pripravljena na več.
- Večja prilagodljivost . Samo telesno vadbo morate narediti le dva do trikrat na teden, zato lahko v primeru, da ste pozabili na vadbo, to lahko vedno popravite kasneje v tednu.
Nasprotja
- Omejeno napredovanje . Odpiranje s skupno telesno močjo je odlično, vendar je težko napredovati, ko se vaše telo prilagodi temu, kar počnete. Dodajanje več vaj pomeni daljšo vadbo z zmanjšanim donosom, ko zmanjka energije.
- Lahko je preveč intenziven . Odvisno od tega, kako nastavite svojo rutino, lahko večkrat tedensko delate celo telo, zato lahko vleče ali celo povzroči prekomernega trenja ali izgorelosti.
- Lahko povzroči prekomerne poškodbe . Ker mišice delate težje in pogosteje, lahko to povzroči prekomerne poškodbe, če telesu ne daste dovolj časa za počitek ali spremenite vaj.
Vzorčna telesna vadba
- Začetna skupna telesna moč
- Vmesna skupna telesna moč
- Skupna vadba v telesu
- Celotna telesna tri-set treninga v telesu
Odpornost bend vaje
Ne potrebujete uteži, da bi dobili odlično vadbo.
Odpornostni pasovi ponujajo drugačen način vadbe, ki vključuje več stabilizacijskih mišic za nadzor napetosti pasu za vsako vadbo. Odlično je, da vključite vaje v skupine z drugimi prostimi teži, da se mišice spremenijo na nekaj, kar se lahko odzove.
Pros
- Lahka. Trakovi so tako lahki in majhni, jih lahko enostavno spakirate v kovček za potovanje ali jih potegnete pod posteljo, če nimate veliko prostora za vadbo.
- Poceni . Skupine običajno stanejo med 10 in 30 USD, odvisno od tega, koliko jih dobite in blagovne znamke, kar je odlično za izvajalce v proračunu. https: // www. .com / vaja-na-a-proračun-1231127
- Funkcionalni in vsestranski . Ženske lahko uporabite za delo celotnega telesa s široko paleto vadbenih odločitev.
Nasprotja
- Neudobno . Če niste navajeni za uporabo pasov, se lahko na prvi pogled počutite neprijetne vrste napetosti in napetosti. Morate zgraditi vzdržljivost in moč, da premagate to nelagodje in dobite rezultate.
- Lahko je izziv za nove izvajalce . Resnično morate imeti popolno obliko, da bi pasovi potekali v pravi smeri in se izognili goljufanju, kar je težko za začetnike.
- Zmedenost . Z pasovi dejansko ne veste točno, koliko dvigujete, zaradi česar je težko vedeti, ali napredujete.
Vzorec treninga upornosti
- Celoten tokokrog odpornosti na trup
- Odpornost bend vaja
- Začetni skupni trening z odpornostjo na telo
- Vadba v zgornjem delu telesa
Uteži telesne teže
Uporaba uteži je pomembno za napredovanje v teži, vendar pa telesna teža ima svoje prednosti.
Če ste šele začeli, vaše telo je lahko vse izziv, ki ga potrebujete, in obstajajo načini, kako povečati telesno težo vadbe bolj intenzivno. Priprava sestavin, vaje celotnega telesa je en način za čim večje izkoriščanje telesne teže.
Pros
- Preprosto. Brez kakršne koli opreme, vaše treninge postanejo preproste in enostavne za sledenje. Ni zapletenega prehoda na različne teže ali opremo, tako da lahko vse naredite na enem mestu.
- Poceni . Uteži telesne teže očitno prihranijo denar, ker ne potrebujete nobene opreme.
- Odlično za začetnike in popotnike. Če jih načrtujete pravilno, lahko v svoji hotelski sobi dobite odlično vadbo in začetniki lahko ugotovijo, da jim uteži ne olajšajo treniranja moči, ne da bi ga pretiravali.
-
Napredne moči in vzdržljivostne vaje s kettlebellom
-
Preizkusite te korake po korakih, da bodo delale vaše buns, boke in stegna
Nasprotja
- Težko je napredovati. Telo postaja močnejše, tako da daje večjo odpornost, kot jo ima. V določenem trenutku boste morda ugotovili, da vaše telesne teže ne delujejo tako, kot so se navadile, in je enostavno zadeti na planoto .
- Težko dodati intenzivnost . Uteži samodejno dodajo intenzivnost vadbe, vendar če uporabljate le vaše telo, je težko povečati intenzivnost vaših treningov skozi čas.
- Limited . Uteži telesne teže so lahko omejene. To lahko storite le toliko vaj s svojo telesno težo, preden vam zmanjka idej.
Vzorec telesne vadbe
Core Workouts
Delo z jedrom je verjetno ena od najpomembnejših dejavnosti, ki jih lahko naredite za svoje telo. Vaše jedro se ukvarja z vsakim gibanjem, ki ga naredite vsak dan. Squatting, stoječe, hojo, sedenje vse vključujejo vaše jedro, tako da resnično ni nobenih slabosti za delo vašega jedra.
Edina pomanjkljivost je, da delo vaše jedro ne vodi nujno do ravnih abs . Dobite ravne abs z izgubo celotne telesne maščobe in tudi takrat, če delate dovolj trdo in imate genetiko zanje.
Delajte svoje jedro dva do trikrat na teden za najboljše rezultate in se prepričajte, da vključite jedro v vaše kardio ali druge treninge moči.
Vzorčna Core Workouts
- Abs in Core Workout
- Napredne Ab vaje
- Začetnik Abs in Nazaj
- Best Abs treninga
- Osnovne vaje na žogo
- Core Krepitev in raztegovanje
- Dynamic Abs
- No Crunch Abs in Back Workout
- Postpartalni izvleček in temeljna vadba
- Stalno Ab vadbo
- Strong Abs - zabavno in učinkovito gibanje za vaše Abs
- Celotna temeljna vadba
Izpopolnjevanje obutev
Izobraževalne delavnice so odličen način, kako telesno telo trenirati na zabaven, hiter in učinkovit način. S treningom kola gremo iz ene vaje v drugo, brez počitka med njimi, kar vam daje intenzivno vadbo, ki ohranja zvišanje srčne frekvence in kalorije.
Lahko naredite čisto vezje moči ali, kot v nekaterih spodnjih vadbah, lahko v isti vadbi združite kardio in moč, tako da boste naredili več v manj časa.
Pros
- Učinkovito. Te vadbe se hitro premikajo, tako da delate težje v krajšem časovnem obdobju. To je super za tiste, ki imajo zaseden urnik.
- Zabava. Ker delate različne vaje, so te vadbe bolj zabavne kot običajno usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja.
- Učinkovito. Ker delate z visoko intenzivnostjo, porabite več kalorij in dobite večji pregriz , kar pomeni, da po vadbi porabite več kalorij.
Nasprotja
- Lahko je težko za začetnike. Izobraževalni programi za trening so lahko intenzivni, tako da se jim začetniki lahko najprej počutijo preveč neprijetno.
- Lahko vodi do prekomernega treninga. Preveč kolesarskega treninga, še posebej z visoko intenzivnim treningom v vezju , lahko povzroči prekomerne poškodbe in celo prekurenco .
Vzorčna krožna treninga
- Trening vadbe - kardio in moč
- Timesaver Circuit vaja - kardio in moč
- One Hour Killer Cardio in Strength Circuit
- Moč in moči potovalni tokokrog
- Fat Burning Strength in Cardio Circuit
- Celotno kurjenje v celem telesu
- Nižji telesni vezni tlak
- Kardio zvok iz zgornjega telesa
- Izziv kardioznosti
- Vprežna telovadnica
Razdelite teže vadbe
Spletne rutine so priljubljene pri treningu moči, ker ponujajo malo več udarcev za svoj denar. Namesto, da bi morali držati samo eno ali dve vadbi na mišično skupino, lahko naredite več vaj in tako dodate več intenzivnosti za vaše usposabljanje in delo mišic na različne načine.
Glavna razlika med tovrstnim usposabljanjem in celotnimi telesnimi programi je, prvič, količina preobremenitve, ki jo postavite na mišice, in drugič, koliko časa potrebujete za treniranje.
Pros
- Časovno učinkovita . Razdelitev vaših treningov pomeni, da delate manj skupin mišic ob istem času, kar lahko privede do krajših treningov. Ta krajša treninga pomeni, da jih boste morda lahko kombinirali s kardio treningi , tako da prihranite čas, ko se prilagajajo v vseh svojih treningih.
- Učinkovito . Ker delite svoje vadbe, lahko več časa porabite za mišice, ki jih delate. To pomeni, da lahko dodate nove vaje in povečate intenzivnost vaših treningov, kar vodi k odličnim rezultatom.
- Več sprememb . Obstaja veliko načinov za razdelitev vaših treningov, imate neskončne načine, kako spremeniti svoje vadbe in ohraniti vaš um in telo zanima, kaj počnete.
- Lahko dvigujete težje uteži . Veliko lažje je dvigovati težko, če veste, da imate le nekaj vaj, ki jih morate narediti, kar je težje narediti, ko delate celotno telo. Uporaba težkih uteži vam omogoča, da zgradite bolj pusto mišično tkivo in posledično povečate svojo presnovo .
Nasprotja
- Več dni vadbe . Ko razdelite vadbe, to pomeni, da delate več dni, to je, če želite ciljati vse vaše mišične skupine vsaj dva do trikrat na teden, kar je priporočljivo. To je lahko težava za nekoga, ki je v napornem urniku.
- Ni veliko prostora za napake. Z deljenimi dnevi manjka trening pomeni manjkajoče vsaj eno ali več skupin mišic, ki vam ne pušča veliko prostora za spremembe urnika.
Kako razdeliti svoje vaje
Zgornje telo / spodnje telo
V tej vrsti split bi naredili naslednji del telesa dan in spodnji del telesa. S to vrsto splita lahko trenirate štiri dni na teden in dvakrat udarjate v vse mišice.
Vzorec urnika urnika na zgornjem / spodnjem delu telesa
1. dan : zgornje telo
2. dan : spodnje telo
3. dan : počitek
4. dan : zgornje telo
5. dan : spodnje telo
S to vrsto razporeda imate dovolj prostora za vžiganje, ki ga lahko dodate v kardio bodisi s svojim treningom moči bodisi istega dne, vendar ob drugem času.
Več zgornje in spodnje telesne vadbe
Vadba v zgornjem telesu
- Izobraževanje piramide na zgornjem telesu
- Vadba v zgornji del telesa
- Začetni trening zgornjega dela telesa
- Hitro pritrjevanje premikov telesa / sestavnih delov
- Zmogljivost izziva na telesni moči
- Zgornja telesa Tri-Set vaja
- Sedežno vadbo telesa
Spodnja telesna vadba
- Začetno spodnje telo
- Spodnja telesna piramidna vadba
- Nižji telesni vezni tlak
- Spodnji deli telesa
- Nižje telo nasprotuje mišičnim skupinam
- Hitra spodnja vadba telesa
- Nižja telesna trdnost, stabilnost in fleksibilnost
Tridnevni vadbeni treningi
S to vrsto razcepa lahko dobite nekaj resnega dela na vsaki skupini mišic, ker zdaj spuščate in dajejo vsaki mišični skupini toliko časa in energije. Eden od načinov za ustvarjanje trinajstih delitev je, da se vsak dan zlomijo s komplimentiranjem mišičnih skupin, kot je ta:
Prsi / ramena / triceps, hrbet / biceps, noge / jedro
V tem primeru vse vaje, vključene v prsne koščke , ramena in triceps , potiskajo gibanja, tako da lahko te mišične skupine skupaj delujejo skupaj hkrati.
Podobno vaje za hrbet in biceps navadno potegnejo gibanja, kar pomeni, da so biceps močno vpleteni v večino nazaj vaj. Še enkrat, lahko hkrati delate brezplačne mišične skupine.
Potem imate spodnje telo in jedro usposabljanja , ki se lepo skupaj, ker je vaše jedro v celoti ukvarjajo z skoraj vsako telesno vajo. Ni vam treba delati jedra z nogami, vendar jih skupaj postavite, tako da se lahko resnično osredotočite na spodnje telo, ki je ena od najzahtevnejših mišičnih skupin za trening.
Stvar o tej vrsti usposabljanja je, da samo enkrat trenirate vsako mišično skupino, zato morate resnično iti, da se prepričate, ali ste preobremenili svoje mišice. Tukaj je vzorec razporeda:
Vzorčni tridnevni delovni trening
1. dan : prsi, ramena in triceps
2. dan : počitek
3. dan : spodnje telo in jedro
4. dan : počitek
5. dan : hrbet in biceps
Če delate dovolj trdo, kar pomeni, da dvignete med osem do dvanajstimi ponovitvami in da boste dokončali utrujenost, je vaše mišice dela samo enkrat tedensko. Kako pogosto trenirate vaše mišice je odvisno od tega, kako težko delate in seveda vaš urnik.
Nasprotovanje mišičnih skupin
Drug način za razdelitev vaših treningov je, da jih razdelite v nasprotne mišične skupine. Ta vrsta usposabljanja je kot nalašč za nekoga v napornem urniku, ki želi prihraniti čas, saj lahko odpravite čas počitka med kompleti.
Medtem ko delate eno mišično skupino, se nasproti mišice počiva, zato so lahko zelo hitra in učinkovita vadba.
Vzorec nasprotujemo vadbi mišičnih skupin
1. dan : prsni koš in hrbet
2. dan : počitek
3. dan : noge in ramena
4. dan : počitek
5. dan : Biceps in Triceps
Obstaja več načinov za razdelitev vaših treningov, kot je usposabljanje ene mišične skupine na dan, vendar pogosto začnejo iti na bodybuilding ozemlju z veliko bolj intenzivno usposabljanje in posebne cilje pridobivanja večjih mišic in, morda, usposabljanje za bodybuilding tekmovanja. In ne pozabite, da lahko spremenite način usposabljanja vsakih nekaj tednov ali celo vsak teden.
Poskusite ga mešati tako, da poskusite z različnimi metodami usposabljanja in si redno prizadevate za mišice na drugačen način. Tako napredujete, postajate močnejše in delate na pusto, zdravo telo.
> Vir:
> Bryant CX, Green DJ. Priročnik za osebni trener ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi; 2003.