Vadbena krogla je eno izmed najboljših orodij za izgradnjo trdnosti , vzdržljivosti in stabilnosti jedra . Ker ste na nestabilni površini, morajo vaši stabilizatorji zaskočiti v orodje, s čimer boste preprečili premikanje žoge. Če dodate medicinsko kroglico za nekatere premike, dodate še več intenzivnosti, zaradi česar je to izzivno osnovno vadbo.
Ne samo, da boste okrepili jedro, izboljšali boste ravnotežje in usklajevanje. Samo poskrbite, da boste zelo zadovoljni z uporabo vadbene krogle, saj so nekateri potezi zelo zahtevni.
Premakne napredek v težavah, zato vzemite čas in uporabite steno za uravnoteženje, če jo potrebujete.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica, mat in lahka medicinska kroglica (predlagana teža: 4-8 lbs)
Kako
- Ogrevajte s 5-10 minut kardio ali pa to vadbo po redni kardiovaskularni ali rutinski pripravljenosti.
- Izvedite vsako vajo, kot je prikazano, v celoti 1-3 nizov od 12-16 ponovitev.
- Spremeni poteze, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in preskočite vse vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Bodite vsaj en dan počitka med vsako vadbo.
1 - žogice
Sedite na krogli z abs, ki je vlečeno, nazaj naravnost, noge ravno na tleh. Vzemite roke za glavo ali, za spremembo, jih postavite na kroglo ali po potrebi držite na steni. Dvignite desno nogo s tal, spustite in nato dvignite levo stopalo s tal. Nadaljujte marching na žogo v 60 sekundah.
2 - Butt Lift
Lezite na žogico s podporo glave, vratu in ramen, kolena nagnete in telo položite v mizo. Spustite boke proti tlom, ne da bi se vrgli po žogi. Stisnite glute za dvig bokov, dokler je telo v ravni liniji, kot je most. Zadržite uteži na bokih za dodatno intenzivnost in poskrbite, da pritisnete skozi pete, ne pa prste. Ponovite za 16 ponovitev
3 - podaljšek zadnje strani
Postavite kroglico pod boke / trebuh s koleni na tleh (lažje) ali ravne, kot je prikazano. Z rokami za glavo ali nazaj, počasi spustite žogo. Dvignite prsni koš s kroglice, tako da se ramena dvignejo, dokler vaše telo ni ravno. Poskrbite, da bo vaše telo v poravnavi (to pomeni, glava, vrat, ramena in hrbet je v ravni črti), vaši abs so potegnjeni in ki ne hiperextend hrbet. Ponovite za 16 ponovitev.
To lahko spremenite tudi na kolenih.
4 - Plank s prstnimi pipami
To je napredna vaja, zato poskrbite, da boste pred poskusom te premike zelo dobro seznanjeni z žogo. Pojdi v drsni položaj z rokami pod ramena in noge na žogo. Lahko ste na prste (težje) ali na vrhu nog. Ko imate ravnovesje, počasi vzemite desno nogo s krogle in jo tapnite na tla. Vrnite ga nazaj, da začnete in zdaj tapnite drugo nogo na tla. Ponovite za 12-16 ponovitev.
5 - Ab Rolls
Postavite roke na žogo pred vami, roke vzporedno. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in zategnite trup, počasi pomaknite naprej, premikajte žogico, kolikor je mogoče, ne da bi se obrnili ali obrnili hrbet. Ne gredo predaleč ali pa ne morete nazaj. Potisnite komolce v kroglo in stisnite abs, da se telo vrne nazaj, da zaženete. Izogibajte se temu premiku, če imate težave s hrbtom. Ponovite za 12-16 ponovitev.
6 - Med žoge žogo
Lezite s kroglico pod rameni in spodnjo hrbtno stran ter držite zdravilo z lahkim medijem. Izravnajte roke in vzemite žogo naravnost nazaj za vami, vzporedno s tlemi. Krčite ramena s kroglice in istočasno pometajte med žogico in jo spustite proti stropu. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
7 - Ball Twist
Vlečite v potisni položaj s stopalom na obeh straneh žoge. Pomislite na pretvorbo gležnjev, da oblečete žogico na obeh straneh. Prepričajte se, da so roke pod rameni in poravnajte glavo in vrat. Če držite telo v ravni črti z absom, počasi obračajte kroglico v desno, medtem ko poskušate obdržati raven, nato pa levo. Ponovite za 12-16 ponovitev, izmenične strani.