Test pogovora je eden izmed najlažjih načinov spremljanja vaše intenzivnosti vadbe. Ne potrebujete nobene opreme, kot je monitor srčnega utripa. Vse, kar res potrebujete, je sposobnost govoriti in dihati.
Ne glede na to, ali lahko istočasno naredite oba, je vaša intenzivnost.
Ideja za pogovorno testiranje je, da je težje delo, bolj brez dihanja postanete in težje je govoriti.
S spremljanjem tega lahko ugotovite, ali delate z nižjo intenzivnostjo, zmerno intenzivnostjo, kar je najmanjši obseg, ki ga želite delati med kardio-in visoko intenzivnostjo .
Možnosti za Talk Talk
Možnost 1: Zaveza zvestobe
- Med vadbo recite zastavo zvestobe (ali karkoli želite).
- Vprašajte se, ali lahko govorite udobno. Če je odgovor pritrdilen, ste pri nizki intenzivnosti. Če je odgovor ne, ste na ali nad ravnijo 5 na zaznani lestvici napora .
2. možnost: kako visoko lahko računate
- Preden začnete z vadbo, upoštevajte tako visoko, kot ste lahko, ko vdihnete
- Med vadbo ponovno upoštevajte med izdihom in primerjajte te številke. Če se število, ki se šteje med vadbo, zmanjša na približno 70%, delate pri ravni 5 ali višji.
Druge možnosti za spremljanje vaše intenzivnosti
Test pogovora je verjetno najlažji način za spremljanje vaše intenzivnosti, vendar obstajajo tudi druge možnosti.
- Vaša ciljna srčna frekvenca - uporabite monitor srčnega utripa, da se prepričate, ali delate v območju ciljnega srčnega utripa .
- Zaznana napetost - to je še en preprost način za spremljanje vaše intenzivnosti, ne da bi potrebovali opremo, kot je monitor srčnega utripa. To je tudi subjektivno, zato morate biti iskreni, kako težko delate. Ideja je, da razvrstite svojo intenziteto v lestvici od 1 do 10. 1 je kot sedeti okoli, igrate Candy Crush, medtem ko je 10 kot sprintanje za vaše življenje iz nožnega manijaka. Želite ostati nekje med 5 in 9, odvisno od vadbe, ki jo počnete.
Kako težko delati med vajami
Torej imate vse te metode sledenja intenzivnosti ... kako težko želite delati?
Dobro je delati na različnih intenzivnostih:
- Nizka intenzivnost: gre za raven 3-5 na zaznani skali napolnjenosti. Morda boste pri tej ogrevalni napetosti delovali, ko se boste segrevali ali če delate dlje, kot je dolga vožnja s kolesom, hodite ali teči. To je lahko tudi intenzivnost, s katero delate, če hodite po celem dnevu. Preizkusite to intenzivnost približno enkrat na teden.
- Zmerna intenzivnost: gre za stopnjo 5-6 na ravni zaznane napetosti in kjer bo večina vaših treningov padla. Pomislite, da ste na kardio-aparatu ali tekli in se na tem mestu pogovorite, vendar le nekaj besed. Preizkusite to raven približno 2-3 krat na teden.
- Visoka intenzivnost: gre za raven 8-9 na zaznani lestvici napetosti in stopnjo, na kateri lahko delate samo za kratek čas. Pri tej intenzivnosti lahko delate pri intenzivnem intervalnem treningu . Ustreli za enega, morda dvakrat na teden z veliko počitka vmes.
> Viri:
Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Test pogovora kot označevalec intenzivnosti treninga vaje." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januar / februar 2008 - zvezek 28 - številka 1 - str. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.