Vaši gluteri, boki in stegna vključujejo nekatere najpomembnejše in močne mišice v človeškem telesu. Pravzaprav spodnje telo vključuje največjo mišico v telesu - vašo rit, znan tudi kot gluteus maximus.
Gluteus maximus je najvidnejša glutealna mišica, vendar pod njim sta dve zelo pomembni mišici: gluteus medius in gluteus minimus.
Te tri mišice so odgovorne za različne premike kolka, kot so podaljšek kolka, vrtenje stegnenice navzven in ugrabitev kolka - ali premikanje noge stran od telesa kot v nožnih dvigalih. To pomeni, da vaši gluteži delujejo vsakič, ko vstanete, hodite ali pa zavijte po stopnicah in jogu, samo da navedete nekaj.
Zakaj bi morali delati svojo hlače , bokove in stegna ?
Poleg tega, da želite trdno, oblikovno rit, je pomembno, da svoje spodnje telo naučite preprosto zato, ker ste vpleteni v toliko gibanj. Sedite, stojite, sečite in hodite in vaši gluteji delajo in razmišljajo o tem, koliko krat to počnete v enem dnevu.
Težave pri vadbi moči vas ne ojačajo samo za vsakodnevne aktivnosti, temveč vam omogočajo tudi druge aktivnosti, kot so vožnja, hoja, delo na dvorišču in plezanje po stopnicah. Delovanje teh mišic pomeni, da ne boste le zgradili moči in mišičnega tkiva, ampak boste tudi zažgali več kalorij. Večja je mišica, več kalorij, ki jih opeče.
Oh, in še ena stvar ... močne noge nudijo podporo kolena in gležnjev, ki vam lahko pomagajo zaščititi pred poškodbami.
Kako pogosto bi morali trenirati svoje spodnje telo?
Splošne smernice za usposabljanje moči kažejo:
- Delajte spodnje telo do treh dni, ki niso zaporedne. Želite vsaj dan počitka med vadbami
- Če dvigujete zelo težke uteži, dovolj, da lahko izvedete le 6-8 ponovitev, boste morda morali počivati več med vadbami, da bi lahko vaša mišična vlakna opomogla
- Če ste cilj mišičasto tkivo in vzdržljivost, poskusite z 1-3 skupinami 12-16 ponovitev vsake vaje, pri čemer uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev.
Ker je spodnje telo tako močno, boste verjetno potrebovali precej težke uteži, da bi resnično izpodbili vaše telo. Na primer, za squats, boste morda lahko uporabljali do 30 lbs ali več, odvisno od tega, kako dolgo ste bili vadili.
Če ste šele začeli, je najbolje, da začnete z lažjo težo, da delate na obrazcu in se prepričajte, da ga ne pretiravate.
Sample Butt vaja
Najpogostejše vaje za riti, boki in stegna so veliki trije čučki, pljuči in mrtvi dvigali. Imam še nekaj drugih odličnih potez, ki jih lahko poskusite naslednjič, ko delate rit.
- Dumbbell Squats - to je popolna vaja za vključitev vseh mišic spodnjega telesa, vključno z gluteji.
- Lunges - Lunges cilja tudi na vsako mišico v spodnjem delu telesa, in ker ste v zamahu, bo vsaka noga dobila malo več dela. Ne maram pljuč? Poskusite nekaj teh možnosti .
- Deadlifts - Deadlifts so super za rit, kot tudi spodnji del hrbta in hamstrings.
- Step Ups - Obožujem korak za resnično ciljanje na glute. Težo držite v peti, da poudarite svoj zadnji del.
- Hip ekstenzije - to je bolj izolirana vadba in popoln način zaokroževanja vadbe v riti. Ni namerno.
Najboljši kardio za tvoje gneče
- Hoditi
Sprehod aktivira vaše glute in ščetine, še posebej, ko greste navzgor (gor, hrib ali tek). Načrt : če ste na tekalni stezi, se potresite s povišanjem nagiba med vadbo (npr. Povečajte nagnjenost 1% vsako minuto pet minut, nato zmanjšajte svoj nagib na enak način, ponovite šest ali večkrat ).
Če se nahajate na prostem, poiščite dolg srednji razred hriba v vaši soseščini in se hodi čim hitreje, nato počasi sprehodite navzdol in ponovite 5 do 10-krat. Dodajte to vrsto vadbe v svojo tedensko rutino, da zažgete več kalorij in delate rit in noge.
- Sprints / Intervals
Ste že kdaj opazili, da imajo sprinters odlične riti? To je zato, ker je sprinting močna dejavnost, ki zahteva neverjetno moč. Ni vam treba trenirati kot olimpijac, da bi dobili odlično rit, vendar pa lahko v vašo rutino uvedete sprinting (imenovano tudi "trening fartleka"). Načrt : Pri naslednjem sprehodu / prostem teku izberite predmet v oddaljenosti in ga sprintirajte čim hitreje. Počasi sprehodite, dokler niste popolnoma obnovljeni in ponovite približno 5 do 6-krat.
- Kolesarjenje
Jahanje kolesa je neverjetna vaja za vaše boke, stegna in glute, ne glede na to, ali vozite zunaj ali v zaprtih prostorih ali na stacionarnem kolesu . Načrt : Pri naslednjem kolesarskem treningu bodite pozorni na svojo tehniko; zaslužite svoje glute vpletene tako, da vodijo s peto, ko pritisnete na pedale. Pri vzpenjanju se potegnite navzgor na pedal (če imate noge), da se prepričate, da uporabljate vsak del nog med vadbo. Izolacije so še ena možnost: Povečajte odpornost, dvignite svojo obleko s sedeža in počasi pedal, ki uporablja samo vaše noge (vaše telo se ne sme premikati ali odskakati).
- Druge ideje
Druge velike kardio vaje, ki ciljajo na vaš fanny, vključujejo kickboxing in stopnišče. V kickboxingu bodo vsi ti brki (stranski, okrogli, hrbtni in sprednji klopi) usmerjeni na rit, kvadriceps in zadrge. Prav tako vam bodo pomagali pri uravnoteženosti in prilagodljivosti. Uporaba Stairmaster ali Step Mill bo tudi največjo uporabo glute, hamstrings in quads.
Medtem ko je kardio odličen za vključevanje nog, da bi dejansko videli rezultate, boste potrebovali nekatere vaje za treniranje moči. Za ideje si oglejte te primere vaje za riti, boke in stegna .
> Vir:
> Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego, Kalifornija