Tekoči nasveti za začetnike

Kako začeti teči

Če niste nikoli tekli pred ali ste imeli dolg odmik od tekmovanja, se lahko počutite zastrašujoče, da bi prišli ven in zadeli pločnik. Če pa se seznanite z nekaterimi osnovnimi podatki o teku in spremljate urnik za začetnike, boste na poti do začetka nove navadne vožnje .

Preden začnete

Če niste pred kratkim imeli fizičnega stanja, se pred zdravljenjem posvetujte z zdravnikom.

Ob obisku s svojim zdravnikom delite svoj tekoči načrt in cilje ter ocenite svoj načrt in morebitna zdravstvena vprašanja. Če ste imeli kakršne koli predhodne poškodbe ali težave, se prepričajte, ali se zdravnik zaveda, in vprašajte, ali ima kakšne predloge o tem, kako preprečiti ponovitev.

Pripravi se

Na srečo vam ni treba veliko fancy, drage opreme za vožnjo, vendar pridobivanje prave tekaške čevlje za vašo stopalko je ključnega pomena za udobje in preprečevanje poškodb .

Obiščite specialno tekočo trgovino, da dobite strokovne nasvete o nakupu prave tekaške čevlje. Strokovnjak v trgovini bo pogledal vaše noge, gledal teči in pripravil priporočila glede na vašo nogo in način delovanja. Če že imate tekaške čevlje, ki so vam všeč, vendar ste jih imeli za nekaj časa, boste morda morali še vedno dobiti nove. Tek v izrabljenih čevljih lahko povzroči poškodbe. Zamenjati jih bi morali vsakih 300 do 400 kilometrov .

Poleg tekaških čevljev, za začetek ne potrebujete veliko več kot nekaj udobnih vadbenih oblačil. Če uporabljate na prostem, se prepričajte, da upoštevate nekaj osnovnih nasvetov o tem, kako se oblačite za delo vročega vremena in hladno vreme , tako da ostane varen in udoben.

Ker se vaša vzdržljivost izboljšuje in začnete delati dlje, boste morda želeli vlagati v nekaj tehničnih tkanin, ki se uporabljajo za oblačila in druga osnovna tekalna orodja , kot so tekalni trakovi, dobro tekoče nogavice in klobuk. Nekateri tekmovalci imajo radi tekmovalno stezo, da spremljajo svoj čas in razdalje.

Vzemite sprehode

Preden začnete z zagonom, se seznanite z načinom izvajanja / hoje . Večina začetnih tekačev se začne s tehniko run / walk, ker nimajo trajnosti ali zmožnosti za daljši čas. Način vožnje / hoje vključuje vožnjo za kratek segment in nato na sprehodu. Ko nadaljujete s programom za vožnjo / hojo, je cilj podaljšati čas, ki ga izvajate, in zmanjšati čas hoje. Seveda nekateri tekmovalci najdejo prelome hoje, da bi bili tako koristni, da jih še naprej vzamejo, tudi če se njihova vzdržljivost in sposobnost izboljšata.

Sledite urniku začetne vožnje

Po urniku usposabljanja ne bo le varno ustvarjal svoje tekoče razdalje, temveč vam bo pomagal tudi ostati motiviran.

Vedeli boste, da imate načrtovane tečaje za dokončanje, ki vas bodo spremljali. Spodnji teden začetnega tekočega načrta, ki je nižji od osem tednov, je preprost in vam bo olajšal delovanje.

Preden začnete s katerimkoli tekom, morate poskrbeti, da se ogrejete pravilno . Dober ogrevalni signal vašemu telesu, da bo moral kmalu začeti delati. S počasnim zvišanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga pri zmanjševanju stresa na srcu, ko začnete z vožnjo. Začnite z vožnjo s hitrim sprehodom, nato pa za nekaj minut enostavno tekmujete. Prav tako lahko naredite nekaj ogrevalnih vaj . Vedno končajte svojo vadbo s počasnim pet minutnim jogom ali hojo, da se ohladite . Ohladitev omogoča, da vaš srčni utrip in krvni tlak postopoma padejo.

8-tedenski začetni tekalni program

TEDEN: Šest minut hodi in nato eno minuto z lahkoto. Ponovite trikrat. Cilj za tri seje z istim zaporedjem za prvi teden.

TEDEN TWO: Sprehodite pet minut, nato pa še dva minuta. Ponovite trikrat. Prizadevati si narediti tri seje v drugem tednu.

TEDEN TEDEN: hodi tri minute, nato pa štiri minute. Ponovite štirikrat. Cilj za tri seje v tretjem tretjem.

TEDEN ČETRTO: Sprehodite dve minuti, nato pa pet minut. Ponovite štirikrat. Shoot za tri od teh sej v četrtem četrtletju.

TEDEN PET: Sprehodite dve minuti, nato pa osem minut. Ponovite trikrat. Naredite tri od teh sej v petem tednu.

TEDEN TEDEN: Sprehodite dve minuti, nato pa še devet minut. Ponovite trikrat. Poskusite narediti tri seje za 6. teden.

TEDEN TEDEN: Sprehodite se za eno minuto, nato pa še 11 minut. Ponovite trikrat. Naredite tri seje ta teden.

TEDEN TISK: za prvi teden te vrste, poskusite hoditi pet minut, da začnete in končate vadbo in tečejo čez 20 minut. Do konca tedna poskusite teči 30 minut, ne da bi se ustavili.

Ko končate program, se trudite 30 minut trikrat na teden. Opazili boste, da se vaša vzdržljivost in sposobnost še izboljšata. Kmalu boste pripravljeni zagnati svoj prvi 5K !

Več ključnih nasvetov za začetnike