Napredno kettlebell vaje za kardio in moč

1 - Očisti, pritisni in pritisni

Čisto, potisno in stiskalno je kombinacija, ki združuje vaje, ki tvorijo osnovo vadbe kettlebell: čisti in pritisni tisk . Ta dinamična vadba deluje spodnje telo in jedro, ki trpi, da bo vaše telo stabilizirano skozi celotno gibanje. Roke in roke tudi odlično vadijo

1. V desno roko držite srednje težka ketlabela, noge pa so razmaknjene širine, z roko naravnost.
2. Spustite se v čuče s pokončnim trupom in zavihajte abs.
3. Potegnite boke navzgor, ko prideš gor, potegnite kettlebell naravnost navzgor.
4. Zavrtite komolec navzdol, ko povlečete kettlebel gor, ga ulovite na višino ramen.
5. Absorbirajte težo kettlebell in premikanje z rahlim čiščenjem, tako da zapestje držite nevtralno.
6. V položaju čevljev in s težo na ravni ramena potisnite boke, da vam pomagajo premikati težo nad glavo.
7. Spustite težo in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran.

2 - Stranski ketliški nihaj

Ta stranski kettlebell swing je odličen način za dodajanje intenzivnosti tradicionalnemu gugalniku. Opozorilo : To je napredna vaja, zato poskrbite, da boste prejeli navodila enega na ena in / ali pregledali osnove kettlebell treninga in kako začeti s treniranjem kettlebell pred poskusom te ali katere koli druge kettlebell vaje. To lahko tudi poskusite brez teže ali z zelo lahkoto, da vadite obrazec.

1. Držite kettlebell v obeh rokah z noge, razdalje kolkov narazen. Vadite nekaj dveh nihanj roke, da dobite občutek za težo in gibanje.
2. Začnite vadbo, tako da stopite v levo v čevelj in se zmešate med noge (roke se morajo dotikati notranjih stegen).
3. Na dnu gibanja premaknite svojo težo nazaj in potisnite skozi boke, da bi težo do ravni ramena, ko stopite desno nogo ob levi.
4. Stopite v levo spet, ko se pokličete, z nihanjem teže med nogami.
5. Potegnite skozi boke, ko prideš gor, stopite desno stopalo in premikate težo vse do glave (ali na ravni ramen, če je to bolj udobno).
6. Spustite težo in vzemite stranske čuče in kettlebell nihanja na desno za skupno 8 krogov.
7. En krog vključuje: Korak, čučanj in navzdol, stopite skupaj navzgor na ramena, korak, čučanj in navzdol, stopite skupaj navzgor po glavi.

3 - Vrzi kettlebell

Podobno kot kettlebell swing, metanje je popolna telesna vadba, ki testira vašo moč, vzdržljivost in kardio vzdržljivost. Ta različica je dobra izbira za začetek kettlebellers, ker držite zvonec na obeh straneh ročaja (ali na "rogovih"). To vam daje večji nadzor nad težo in lahko olajša popolno gibanje.

1. Na obeh straneh ročaja držite srednje težka kettlebell (ali na "rogovih").
2. Spustite in pomaknite težo nazaj med kolena, tako da zadržite abs in hrbet naravnost.
3. Premaknite težo nazaj v vaše petke in potisnite boke naprej, s pomočjo moči spodnjega dela telesa, da bi pomahali težo nad glavo.
4. Pause na vrhu, pogled na težo.
5. Naj se teža spusti nazaj in ohranja nadzor nad gibanjem.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

4 - Kettlebell Single Overhead Swing

Zgornja gugalnica je bolj napredna verzija enomedrskega swinga, zahtevnega, močnega premika, ki cilja na boke, glute in stegna ter ramo in roko. Morda boste želeli izbrati lažjo težo za to potezo in narediti nekaj nihanj v praksi, preden vzamete težo vse do višine. Poskrbite, da boste zapestje zapestje, da bo kettlebell pokončno na vrhu gibanja.

1. V desnem roko držite lahki medij s ketlico, zlepljite in pomaknite težo nazaj med kolena.
2. Hranite abs in hrbet naravnost.
3. Spustite boke naprej z uporabo moči vašega spodnjega dela telesa, da bi pokončali kettlebel nad glavo in držali roko naravnost.
4. Na vrhu gibanja mora biti roka v ravni liniji s ketlico neposredno nad ramo, zapestje naravnost in moč.
5. Premaknite težo nazaj navzdol, s pomočjo roke za nadzor zagona in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev, preden preklopite straneh.

5 - Kettlebell stranski korak z eno roko Swing Curl

To je ena izmed mojih najljubših vadb s kettlebellom, saj je dinamična, tekoča in usmerjena na spodnje telo in na bicepse. Biceps curl bo res izziv vašo podlaket in zapestje moči, ko delate, da bi kettlebell pokončno in stabilno. Morda boste želeli vaditi to potezo z lažjo težo, da boste izpopolnili potezo.

1. Držite srednjo kettlebell v desni strani z vaše strani.
2. Stopite v desno in spustite v čuče, z nihanjem teže med koleni.
3. Stopite noge nazaj skupaj, ko potisnete boke navzgor, z nagibanjem teže v biceps curl.
4. Na koncu gibanja naj bo dno kettlebella naravnost navzgor usmerjeno, z zapestnico močno in naravnost.
5. Ponovite za 8-6 ponovitev, preden preklopite strani, dokončajte 1-3 sklopov.

6 - Kettlebell Squat in Rack

Ta vaja ni primerna le za glute, boke, stegna in biceps, prav tako je odlična kardio vadba. Začnite z lahkoto, da dobite obrazec navzdol, preden se premaknete na težjo težo.

1. Stojite na koraku ali ploščadi, ki drži kettlebell (ali dumbbell) na desni strani v polożaju (ki je ukrivljen s komolci, teża pred ramo in zapestno nevtralno).
2. Sestavite desno od koraka, ko zavrtite roko, ga razširite in s težo spustite proti tlom.
3. Uporabite moč svojih nog in bokov, da se vračate nazaj na korak, ko prinesete težo nazaj v položaj stojala.
4. Osredotočite se na uporabo spodnjega dela telesa, da bi se s tem premaknili, ne le v roke.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev na vsaki strani.