Če bi se vaša ramena lahko pogovarjala, kaj bi vam rekli zdaj? Ja, to zveni kot vprašanje s siromašnim intervjujem ("Kateri kuhinjski pripomoček bi bil?"), Vendar razmislite o tem. Vaše rame vsebujejo enega od najbolj zapletenih mišičnih sistemov v telesu in, čeprav si vsi želimo raje videti zelo dobro, je še toliko bolj pomembno, da jih ohranjamo zdravega in močnega. Ključno je delo vsakega področja mišice - zadnje, srednje in sprednje mišice - z različnimi vajami, saj nobena vaja ne bo usmerjena na vse tri z enako stopnjo intenzivnosti.
Z vsemi ramenskimi vajami, ki jih morate delati, da bi kar najbolje izkoristili svoje rame? Na srečo vam ni treba več ugibati, ker je zvezdna ekipa raziskovalcev ACE ugotovila najboljše vaje za ramen, ki jih lahko naredite, da bi izgledali dobro in ostali močni.
1 - Pritisni gumb
Zračni stisk je kruh in maslo skoraj katerekoli ramenske rampe, vaja za delo z delti. Kaj naredi to najboljše poteze v ramenu je, da deluje tako na srednjih kot sprednih deltoidih, tako da dobite malo več prasketov za svoj denar.
Kako narediti
Na tem mestu je enostavno, da se komolci spustijo pod rame. Namesto tega:
- Na začetku vadbe morajo biti roke videti kot ciljevi, pri čemer so komolci z upogibi približno 90 stopinj in utežmi na približno ušesu.
- Pritiskajte uteži in, ko se vrnete nazaj, se vrnite na to pozicijo položaja.
- Uporabljajte čim večje teže, vendar obdržite jedro, da se izognete zgibanju hrbta.
- Barbell nadzemni tisk
- Nadomestni pritisk na glavo
- Arnold Press
- En pritisk na glavo
2 - Sprednji dvig
Sprednji dvig je še ena klasična vaja ramen, s poudarkom na sprednjem deltoidu ali sprednji strani ramena. Izstopna značilnost te vaje je, kako težko je dvigniti težo naravnost navzgor pred vami, kar je eden od razlogov, zakaj boste pri tej vaji uporabili manj teže kot za druge vadbe z rameni.
Kako narediti
- Začnite v močni drži s stopalima, ki se raztezajo med kolkom in pritrdite abs, tako da ne utežite uteži.
- Dvignite uteži ravno do ravni ramen, držite roke naravnost, toda komolci so mehki.
- Če se vaši boki premikajo med vadbo, boste morda morali zmanjšati svojo težo ali stati z eno nogo nazaj, da bi trup ravno.
Variacije
- Nagnite sprednji dvig na žogo
- Sedeženo spredaj dvigne na žogo
- Spredaj dvignite z dumbbells in upornostjo
3 - bojne vrvi
Če tega še niste slišali, verjetno niste sami. Bojne vrvi so eden najnovejših trendov za delo telesa z nenavadno opremo, da bi dobili bolj funkcionalno vadbo. Ideja je, da sta dve veliki vrvi pritrjeni na (zelo) stabilen stolpec in jih nagnete navzgor in navzdol.
Odlično je, da v resnici cilja na sprednji del ramenih in ne samo to, temveč tudi veliko veliko dela s tem. Kako težko je ta poteza odvisna od tega, kako težka in dolga so vrvi.
Kako narediti
Osnovna vaja z vrvmi se imenuje valovi:
- Držite vrvi v vsaki roki na roki pred vami.
- Vaše noge so med seboj razmaknjene širine ramen, kolena so ukrivljene in telo zategnjene.
- Začnite z dvigovanjem ene vrvi v eksplozivno gibanje, nato pa preklopite na drugo roko, ki poteka čim hitreje.
- Ponovite 60 ali več sekund.
Naredite lahko vrsto drugih vaj, hkrati pa dvignite obe vrvi, na primer, ali jih prečkate z različnimi koti, kar pomeni, da je celotna telesna vadba.
To lahko najdete v vaši telovadnici ali morda na lokalnem studiju CrossFit . Če jih ne najdete, ne skrbite ... obstaja veliko drugih ramenskih vaj, da boste ostali zaposleni.
4 - Pushups
Ah, strašen potisk . Ta poteza se pogosto osredotočamo bolj kot v prsni koš, vendar so ramena močno vključena v to potezo, še posebej na sprednji deltoid. Izplačuje se, da okrepi sprednjo stran deltoidov s premiki, kot so sprednji, tako da ste močnejši za potiskanje.
Velika stvar o pushups je, da obstaja toliko različic, skoraj vsakdo lahko najde tisto, ki deluje zanje.
Kako narediti
Ključ do popolnega potiskanja je v telesnem položaju.
- Vaše roke bi morale biti okoli ramenske širine narazen in tik ob ramenih.
- Ne glede na to, ali ste na kolenih ali na prstih, mora biti hrbet ravno in vaša glava mora biti poravnana s hrbtenico.
- Ko greste v potiskanje, ne spustite glave ali poševnice na sredini. Vse, kar je mogoče, držite naravnost in nižje, če je mogoče, ob bradi na mat.
- Ko potisnete nazaj, ne blokirajte komolcev ali začasno ustavite, ampak pojdite naravnost v naslednji potisk.
Prav tako lahko poskusite s temi različicami potiskanja in spremembami ali, če želite izziv, poskusite s tem testom Pushup Fitness .
5 - Diagonalno stransko dviganje
Če res želite usmeriti sredino ramen, kabelski stranski dvig naredi trik. Za to potezo lahko zlahka uporabljate odpornost pasu , kot je prikazano, če nimate kabla ali če potujete.
Kako narediti
Ključ do učinkovite vaje je:
- Kombinek rahlo upognjen v celotnem gibanju. Ne želite, da je zaklenjena, niti ne želite, da je "floppy dead ptica" ali ohlapne zapestja.
- Ko dvignete težo, dvignite le do ravni ramen.
- Poskušajte obdržati dovolj napetosti na pasu, da ko spustite roko, je v pasu še vedno nekaj upora.
Variacije
- Stranski dvignjen z dumbbells
6 - Seski
Medtem ko so dipi neverjetna vaja za triceps , morda ne boste vedeli, da so tudi ubijalska poteza za ramena. Sesanja ciljajo na sprednji del ramena več kot srednji ali zadnji delts, vendar si boste želeli prizadevati za to. Morda boste začeli z dipom s klopjo ali stolom, da bi zgradili moč in vzdržljivost. Če imate težave z ramenami, bi se izognili bičem, kot je kuga.
Kako narediti
Resnična skrb z dip je zaščita telesa pred poškodbami. Odlične so za ramena in triceps, vendar jih naredite narobe, in dejansko tvegate, da boste poškodovali ramena.
- Vso vadbo hranite skozi celotno vadbo in stisnite lopatice skupaj, da med rabo držite ramenski pas močan in stabilen.
- Hranite rahlo naprej, da se izognete prevelikemu stresu na ramenskih sklepih.
- Samo potopite do točke, kjer počutite rahlo raztezanje. Vsaka nižja in tvegate poškodbe.
Variacije
- Seski na stolu / klopi
- Sesanje z razširitvami nog
- Seski na žogo
7 - Navpična vrstica
Pokončne vrstice včasih postanejo slabi v vadbenem svetu, ker nekateri ljudje mislijo, da so dejansko lahko slabi za ramena. Raziskovalna študija ACE je pokazala, da so pokončne vrstice zares odlične pri delu srednjih deltoidov, vendar le, če jih naredite na pravi poti.
Kako narediti
Lažje je uporabljati napačen položaj, s tem vadbo ogrozite ramena. Z dobrim obrazcem se lahko izognete poškodbi.
- Držite matico ali dumbbell, začnite z nogami ramena širina, abs abs braced.
- Upognite komolce in prinesejo težo proti prsnemu košu, ki skoraj poskoduje telo.
- Le raven komolcev z rameni. Preveč pogosto ljudje stegnejo težo, da bi dobili komolce navzgor, ramena pa je odličen način za aktiviranje srednjih deltoidov.
Če imate težave z ramenami, se izogibajte tej vaji in pojdite na naslednjo.
8 - Bent Arm Lateral Raises
Bent bočni dvignjeni roki so eden od najboljših potez za delo srednjih deltoidov, celo boljši od prejšnjih pokončnih vrstic. To je klasična poteza, ki je varna za skoraj vsakogar, in z upognjenimi rokami vam omogoča, da uporabite težjo težo.
Kako narediti
Ključ za to potezo, tako kot pri vsakem ramenskem vadbi, je uporaba popolne oblike, ki sproži vsa pravična mišična vlakna in vas ščiti pred poškodbami.
- Komolci naj bodo ves čas vadbe pri 90 stopinjah.
- Vaša ramena bi morala delovati kot tečaj, dvigovanje ročic na straneh in samo na ramena.
- Zapestje držite naravnost in pritrjeno med gibanjem.
- Če boste morali uteži uteži, je vaša težava verjetno pretežka.
Variacije
- Stranski dvignjen z dumbbells
9 - nagnite vrstico
Eno področje, na katerega se pogosto pozabljamo, je zadnje rame ali zadnji del delta. Posledično je to pogosto šibkejše področje ramena, zato smo ranljivi po poškodbah. Vrstna linija je kot nalašč za aktiviranje zadnje ramena, zaradi česar je to potrebno za vsako dobro zaokroženo ramo.
Kako narediti
Ena napaka, ki jo pogosto vidim s to vajo, je, da ljudje poskušajo krepiti uteži, ob komolcih pa mimo torza. To ni samo najučinkovitejši način izvajanja te vaje, ampak tudi tveganje za poškodbo. Uporaba pravilne oblike vam bo dala najboljše rezultate.
- Pojdite v položaj za nagib, bodisi na žogico, kot je prikazano, ali pa uporabite klop, nastavljeno na 45 stopinj.
- Stisnite lopatice skupaj, ko zavijte komolce in jih potegnite samo do ravni ramen.
- Drži zapestje naravnost in glavo v poravnavi ves čas vadbe.
Verjetno boste uporabili manj teže kot pri drugih potezah ramen.
Variacije
- Visoke vrste z pasovi
10 - Mrtvi zadaj
Zadnje delte muhe, ali včasih imenovane tudi povratne muhe, so odlična vaja za usmerjanje zadnjega dela ramena in, kot bonus, delate tudi v zgornjem delu hrbta .
Kako narediti
Ključno s to potezo je, da ne utežemo uteži, temveč jih dvignemo počasi navzgor in le na ramo. Ljudje pogosto menijo, da morajo učinkovito vadbo sprejeti komolce mimo trupa, vendar je obseg gibanja običajno manjši.
- Komolci naj bodo rahlo upognjeni ves čas vaje, ne pa zaklenjeni.
- Poskusite voditi s komolci in stisnite lopatice skupaj, ko dvignete roke.
- Glava poravnajte s telesom in hrbtom naravnost skozi vajo.
Variacije
- Zadnje delta muhe z dumbbells in odpornost pasu
- Zadnje stisnjene stiskanje
- Ena roka zadaj se dvigne
- Zadnji delt se dvigne s pasom