Ta vmesna / napredna Total Core Workout cilja na vse mišice trupa, med njimi abs , hrbet in medenico.
To so dinamične vaje, ki uporabljajo kroglico vadbe in odpornost pasu ali cevi. Bodite previdni pri izvajanju teh vaj in se izogibajte zaviti nazaj.
Če ugotovite, da je to težko, lahko za spodnjo hrbtno stran / bokove postavite valjano brisačo za dodatno podporo. Kot vedno se izogibajte kakršni koli vadbi, ki povzroča bolečine in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe ali zdravstvene težave.
Potrebna oprema
Uporni pas in vadbena kroglica
Kako
- Naredite to vadbo 2-3 tednov brez zaporedja na teden
- Vsaka vaja mora biti počasna in nadzorovana. Ne uporabljajte zagona in ne dovolite, da se hrbtni del ohlaja. Spremenite vaje po potrebi ali preskočite vse poteze, ki povzročajo bolečino
- Začetniki: Začnite s tem Beginner Abs Workout, če so ti premiki pretežki.
- Int / Adv: izvedite 1-3 sklopov vsake vaje ali pojdite po vajah v slogu, eno za drugo in ponovite, če želite.
Horizontalni Woodchops
Zavijte cev ali pas okoli trdega predmeta in stojite levo, držite ročice v obeh rokah. Držite roke naravnost, zavijte roke čez telo in se zavrtite proti levi, s tem pa zavrtite abs. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran
Izmenjava žoge
Začnite tako, da ležite na hrbtu z nogami naravnost navzgor (po potrebi jih upognite) in držite žogo naravnost navzgor po telesu.
(A) Postavite kroglo med noge, jih stisnite, da držite žogico in spustite roke in noge navzdol proti tleh.
(B) Pripeljite jih nazaj in vzemite žogo v svoje roke.
(C) Spustite roke in noge spet proti tlom in nadaljujte, tako da zamenjate žogo med rokami in nogami za 12 ponovitev.
Drsnik s prstnim prstanom
Pojdi v ploskovni položaj, uravnotežiti s prsti na vadbeni krogli. Lažje je nastopiti, če začnete z vrhovi nog, ki ležijo na žogi. Ko se počutite stabilne, počasi spravite svoje telo na prste na eno nogo hkrati ali pa samo ostati na vrhu nog.
Dvignite levo nogo s krogle in tapnite prste na tla. Prinesite levo nogo nazaj na žogo in ponovite, tapnite desne prste navzdol. Nadaljujte izmenično na vsaki strani za 12 ponovitev.
Bodite previdni pri tej vaji! Z žogo je težko padati.
Reverse Hyper-Extension na žogo
Lži spredaj na kroglico in potegnite naprej, dokler se ne počivate na podlakti, noge naravnost in prste na tleh. Če držite noge naravnost, jih dvignite, dokler telo ni v ravni črti in se osredotočite na spodnji del hrbta . Noge rahlo spustite in ponovite za 12 ponovitev.
Roll ups z žogo
Začnite sedeti na tleh, nogah in hrbtenici naravnost in žoga se razteza pred vami. Povlecite abs in vstopite v medenico, ko se zavrtite navzdol na mat, občutite, da se vsak vreten dotakne, pri tem pa žogico nad glavo.
Vrnite se nazaj, da začnete vzeti žogo in se približati, ko se vrnete v sejo. Ponovite za 16 ponovitev in upognite kolena, da spremenite to potezo, če se hrbtišče premakne s tal.
Plank Press-Ups na žogo
Na kolenih položite podlakti na kroglo in se potegnite naprej, dokler hrbet ni ravno. Izravnajte kolena in prinesite telo v drsni položaj. Držite za 1-2 sekunde, spustite kolena in ponovite za 16 ponovitev.
Jacknife
Lezite na tleh z nogami naravnost navzgor (kolena rahlo upognjena, če je potrebno) in držite žogo za glavo. Spustite noge nekaj centimetrov in nato prinesite žogico, ko prinesete noge, dotikajte se žoge s prsti v polnem krču. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.