14 Vaje za krepitev vašega hrbta in jedra

1 - Pantalerija Dumbbell

Ta vaja cilja tako lats na obeh straneh hrbta, kot tudi spodnji del telesa in jedro, saj si držite sebe v mostu. Vaja je prikazana z vadbeno kroglico, vendar jo je mogoče narediti na klopi ali stopnici za večjo stabilnost.

1. Lezi obraz na žogo z glavo in ramena podpira, teža počiva na prsih.
2. Glute se morajo držati, da bi telo dvignili v mostni položaj, tako da je ravna črta od kolen do glave.
3. Bodite težo naravnost navzgor po prsih, roke rahlo upognjene. Lahko držite bučko na obeh straneh ali uporabite kroglico za medicino.
4. Ohranjati telo čvrsto in stabilno, počasi spustite težo za vami, pri čemer je komolce rahlo upognjeno.
5. Zmanjšajte samo težo, kolikor vam dopušča prožnost, in ne poskušajte zmanjšati teže pod glavo.
6. Naročilo hrbtnih mišic povlecite težo nazaj v prsni koš in dokončajte 1-3 nizov od 10 do 16 ponovitev

Nasveti

• Če niste nikoli naredili te vaje, vadite na tla ali klop pred poskusom na žogo.
• Začnite z lahkoto, da vadite dobro obliko in nadzor.
• Če imate težave z ramenami, preskočite to vajo.
• Prav tako je normalno, da počutite to potezo v tricepsu in prsnem košu ter hrbtu.

2 - Puloverji iz mavca

Ta vaja je podobna puloverju, vendar z vrtenjem dodate intenzivnost gibanja in običajno lahko nosite večjo težo. Zaradi teže teže se to giblje s svojimi komolci, ki so nagnjeni, da zagotovijo večjo kontrolo in stabilnost.

1. Lži obraz na žogo z glavo in ramena podpira, bar tik nad prsima s komolci upognjen.
2. Glute se morajo držati, da bi telo dvignili v mostni položaj, tako da je ravna črta od kolen do glave.
3. Ohranjanje komolcev v fiksnem položaju, previdno in udobno vzemite težo nad glavo in za njo.
4. Trupi držite tesno in telo stabilno.
5. Naročilo hrbtnih mišic povlecite težo nazaj v prsni koš in dokončajte 1-3 nizov od 10 do 16 ponovitev

Nasveti

• Če tega vaja še niste izvedli, najprej poskusite s svetlobo.
• Če imate težave z ramenami, preskočite to vajo.
• Prav tako je normalno, da počutite to potezo v tricepsu in prsnem košu ter hrbtu.

3 - Mreže za mačje

Vrvica žebljev je ena sprememba vrstic bentoverja in vam omogoča, da uporabite težje uteži, medtem ko delate vse mišice hrbta. Bodite previdni pri tej vaji in poskrbite, da bodo vaši abs ukrivljeni, da zaščitite spodnji del hrbta, ko se nagnite.

1. Z nogami, ki se raztezajo med kolkoma, in roke nekoliko širše od ramen na palici, se nagnite naprej do pasu, dokler ne pridete do kota 45 stopinj. Držite ramena nazaj, kolena rahlo upognjena in tesen abs in pogled naravnost naprej.
2. Začnite gibanje, tako da obremenite kolen.
3. Zavijte komolce in strnite nazaj, da potegnete težo v smeri trebušne ploskve, ki sledi liniji nog.
4. Prinesite komolce tik pod trup in stisnite hrbet.
5. Spustite navzdol in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev

Nasveti

• Bodite prepričani, da so vaši abs. Če to boli hrbet, preskočite to vajo ali prilagodite svoj položaj.

4 - Visoke reže za mačje

Barbell High Rows so podobni rednim vrsticam, razen, da ste nagnjeni, dokler je torzo vzporedno s tlemi, držite palico z dlanmi, obrnjenim navznoter, in ste potegnili palico navzgor proti prsnemu košu, ne pa v trebuh. Ker ste v tem položaju, boste potrebovali lažjo težo za to potezo.

1. Z nogami, ki se raztezajo med bokom in roke malo širše od ramenih v baru, se nagnite naprej do pasu, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi. Držite ramena nazaj, kolena rahlo upognjena in tesen abs.
2. Nagnite komolce in se potegnite nazaj, da potegnete težo proti prsnemu košu.
3. Prinesite komolce tik pod trup in stisnite hrbet.
4. Spustite navzdol in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev

Nasveti

• Bodite prepričani, da so vaši abs. Če to boli hrbet, preskočite to vajo ali prilagodite svoj položaj.

5 - Ena vrstica roke

Vrvice bučk so odličen način za usmerjanje mišic v lat in jih naredite eno roko hkrati, tako kot v eni vrstici roke, omogoča dvigovanje težjih uteži in večji poudarek na lats, kot tudi biceps (ki tudi delujejo med tem vadba). Ključ je, da vam spodnji del podpirate tako, da podprete eno nogo na koraku ali platformo (kot je prikazano) ali, še bolje, podprite eno koleno na masi in uporabite neoperativno roko za podporo vašega telesa.

1. Levo stopalo postavite na korak ali peron in počivajte levo ali podlaket na zgornjem delu stegna.
2. V desno roko držite srednje težko težo, nagnite naprej, tako da hrbet spravite ravno in pustite abs, ter obesite talno težo.
3. Nagnite komolec in ga potegnite v veslanju, dokler ni ravna s trupom ali tik nad njim.
4. Na vrhu gibanja stisnite hrbet, medtem ko držite boke kvadrat in abs.
5. Spustite navzdol in ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev, nato pa preklopite stran.

Nasveti

• Bodite prepričani, da vse giblje v roki in se izogibajte obračanju na boke.
• Komolec povlecite samo do trupa.

6 - Dumbbell Rows

Ena oborožena vrstica je super za delo z lacami s težjimi uteži, vendar lahko izpodbija spodnji del hrbta tako, da jih delaš z obema rokama hkrati. Morda boste morali uporabljati lažjo težo kot pri eni roki za roke in obdržati kolena, upognjena za zaščito spodnjega dela hrbta. Če čutite bolečine v hrbtu, pojdite nazaj v eno roko, kjer lahko podpirate hrbet z ne-delovno roko.

1. Upognite v pasu, dokler je torzo vzporedno s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, abs in in kolena rahlo upognjeni.
2. Srednje težke uteži držite naravnost navzdol brez zaklepanja komolcev.
3. Upognite komolce in povlecite uteži, dokler se komolci ne premikajo s trupom v veslanju. Poskusite obdržati ramena sproščeno in odmaknjeno od ušes.
4. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

7 - Seated Row z Resistance Band

Uporaba uporovnega traku je le eden od načinov, kako spremeniti tradicionalno vrstico buč in dodati drugačno stopnjo intenzivnosti v gibanje.

1. Pred vami zavijte uporni pas okoli trdega predmeta (ali uporabite pritrditev vrat) in stojite ali sedite tako, da je napetost na traku, krivina pa je glede višine prsnega koša.
2. Držite ročice v vsaki roki, spredaj roke spredaj z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu.
3. Na hrbtu potegnite komolce v smeri trupa.
4. Spustite ramena spuščeno in navzdol in samo potegnite komolce nazaj na raven trupa.
5. Vrnite se na začetek in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Uporabite srednjo težko skupino, da kar najbolje izkoristite to vajo.

8 - Lat Pulldowns z odpornostjo

Stroj, ki se je spustil, je odličen za usmerjanje hrbta in rok, vendar, če nimate dostopa do naprave, ki se je spustila, je najboljša stvar z uporabo odpornega pasu. Navedena vaja kaže, da se premika ena roka hkrati, vendar pa lahko uporabite tudi pritrditev vrat in pritrdite sredino pasu na vrhu vrat in opravite vadbo, medtem ko klečate ob obeh krakih istočasno.

1. Stojte ali sedite in držite pas v obeh rokah nad glavo. Roke so nekoliko širše od širine ramen.
2. Sedite naravnost in zadržite abs.
3. Če držite levo roko stabilno, strnite mišice na desni strani, da potegnete komolec navzdol proti ribniku.
4. Vrnite se na začetek in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

Nasveti

• V tej vaji nadzorujete napetost. Če potrebujete večjo intenzivnost, držite roke bližje ali uporabite težki pas.
• Ne premikajte ne-delovne roke, ampak namesto tega preklapljate svoje mišice, da bi bila roka popolnoma stabilna, ko se druga roka premika.

9 - Nadomestne vrstice dumbbella

Ta različica gumijaste vrstice dodaja majhen izziv, ko ste zamenjali roke. S to različico boste morda morali uporabljati lažje uteži in ugotovili boste, da boste res aktivirali abs v tej vaji.

1. Upognite v pasu, dokler se trup ne vzporedno s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, abs v kolenih in rahlo upognjen.
2. Uteži držite naravnost navzdol brez zaklepanja komolcev.
3. Nagnite desni komolec in potegnite roko navzgor, dokler ni raven ali nekoliko višja od trupa.
4. Spustite roko in nemudoma ponovite vadbo z levo roko, pri čemer se premiki počasi in nadzorovani.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev na vsaki roki.

Nasveti

• Bodite prepričani, da vaši abs abs dogovorjeni v celotnem gibanju za podporo spodnjem delu hrbta.
• Če ta vadba spodkoplje vaš spodnji del hrbta, poskusite to narediti eno roko hkrati z roko podprto na klopi ali žogico.

10 - Podaljšanje zadnje strani

Zgornje vaje so pokazale poteze, ki ciljajo na lats, največje mišice na hrbtu. Zadnji podaljšek je bolj subtilno gibanje, ki cilja na spodnji del hrbta. Mnogi od nas delajo naše abs, vendar zanemarjajo delo spodnjega dela hrbta, kar lahko privede do mišične oslabelosti in neravnovesja.

1. Lži se spustite na mat in položite roke na tla ali za glavo (bolj napredno).
2. Naročilo abs in jih obdržati v času izvajanja.
3. Stisnite hrbet, da dvignete prsni koš nekaj centimetrov od tal.
4. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov skupaj 10-16 ponovitev na vsaki roki.

Nasveti

• Predstavljajte si, da podaljšujete trup, ko dvignete prsni koš.
• Če želite dodati intenzivnost, lahko istočasno dvignete noge s tal.

11 - Most

Most je preprost, nežen način za krepitev spodnjega dela hrbta, medtem ko je usmerjen tudi na glute in hamstrings. To lahko premaknete izometrično, držite nekaj časa (30-60 sekund) ali pa dvignite in spustite za bolj dinamično vadbo.

1. Lezi na tleh z rokami na tvojih straneh, upognjena kolena.
2. Dvignite boke s tal, dokler telo ni ravno črto od kolen do glave.
3. Poskusite, da ne pregrešite hrbta. Pojdi samo, dokler bokovi niso ravni.
4. Zadržite na kratko in spustite boke, ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.
5. Dodajte intenzivnost, tako da držite uteži na stegnih ali naredite to potezo z eno nogo dvignjeno.

12 - Vrstne pasove za izmenično upogibno zaviranje

Ta sedanja različica izmenične vrstice je ena izmed mojih priljubljenih. Vrtenje se ukvarja z absom in spodnjim delom hrbta, vrstica pa pritegne lete, zaradi česar je to odlična zgornja telesna vadba. Boste želeli uporabiti pas z večjo napetostjo za to potezo.

1. Sedite visoko z nogami naravnost in zavijte pas okoli vrhov stopal, z obema stranema pasu okoli dna vsake noge. Pasovi morajo zdaj prihajajo iz notranjosti stopal.
2. Držanje ročic v vsaki roki, zavrtite v desno in potegnite komolec v smeri trupa, stiskanje hrbta.
3. Trudimo, da spodnje telo ostane v miru med gibanjem.
4. Vrnite se nazaj v sredino in nato zavrtite na drugo stran, tako da naredite vrstico z levo roko.
5. Nadaljujte vrteti na vsaki strani za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
6. Če želite več napetosti, držite na pasu bližje stopal ali večkrat zavijte pas okoli sebe, če to lahko storite varno.

13 - Renegade Rows

Odmetna vrvica je od stene, kot se sliši - Vrstica, ki jo opravljate od drsnega položaja, hkrati usmerite jedro in hrbet. Preden poskusite to vajo, morate biti zelo udobni s deskami in se prepričajte, da začnete z lahkoto, da boste prvič ukrepali.

1. Začnite v drsnem položaju, prijemajte dve uteži in počivajte na prstih (težje) ali kolena (spremenjena).
2. Držite ta položaj in držite boke kvadratno na tleh, dvignite desno roko, s čimer se komolci v veslanju gibljejo koleno do ravni trupa.
3. Spustite težo in ponovite vrstico na drugi strani.
4. Nadaljujte, izmenične strani, ko držite položaj dna za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

14 - Modificirane Renegade Rows

Če so tradicionalne vrstice za odmetnike malo težke za vas, ne skrbite. Še vedno jih lahko uživate s to spremenjeno različico. Če ostanete na rokah in kolenih, namesto v drsnem položaju lahko ustvarite moč, ki jo potrebujete za napredovanje v bolj zahtevne različice. Vem ... ne moreš čakati, kajne?

1. Držite se na dva dumbbells (srednja do težka teža) in stopite v položaj štirih.
2. Utežite uteži z rokami neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boki.
3. Objemanje jedra, upogibite desno roko in prinesite komolce do torza v veslanju, stiskajte hrbet.
4. Prepričajte se, da ne premikate s premikom, temveč držite prsni koš in boke proti tleh.
5. Odstranite težo nazaj in ponovite na drugi strani, popolnoma 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.
6. Spustite roke naprej in spustite boke za več izzivov.