Izzistite svoje glute, boke in stegna
Ta vmesna / napredna vadba usmerja glute, boke in stegna z napornimi vajami. V tej nižji telesni vadbi boste opravili nadnese , pri čemer se izmenjujeta dve vaji, ki ciljajo na iste mišice za učinkovito, a zahtevno, vadbo.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne zdravstvene težave ali bolezen, se posvetujte z zdravnikom.
Oprema
Različni uteženi dumbbells, kettlebell (neobvezno), uporni pas in vadbena kroglica
Kako:
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio
- Začetniki: Začnite s to začetno vadbo ali naredite po eno vajo vsake vadbe z uporabo lahke / srednje teže.
- Vmesni / napredni: dokončajte eno vrsto vaj v vsakem nadmoslu, eno za drugim, in ponovite nastavljeno 2-3 večkrat.
Superset 1: Goblet Squat z vrtenjem
Stand z nogami ramena širina, ki drži težko gonilo ali kettlebell . Bend kolena in spustite v čuče, ki drži kolena za prsti. Poskusite se dotakniti komolcev do notranjih stegen. Ko vstanete, se obrnite v desno in obremenite s težo.
Ponovite, izmenične strani za 12 ponovitev.
Ena nogica
S kroglico, ki podpira hrbet, se naslonite na njo in dvignite eno nogo s tal (pazite, da se rahlo počiva na tleh) in spustite v eno nogo čuče, le nekaj centimetrov navzdol.
Potisnite skozi peto in ponovite za 12 ponovitev in preklopite noge. Po želji držite uteži.
Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.
Superset 2: Deadlifts
Stand z nogami ramena širina, ki drži težke uteži. Hranjenje kolen, rahlo upognjene (ali ravne) konice iz bokov s hrbtom, naravnost spodnji del trupa proti tlom, pri čemer teža držite blizu nog.
Stisnite skozi riti in zadrge, da se vrnete in ponovite za 16 ponovitev.
Reverse Lunge
Stojte z nogami skupaj, uteži v roki. Stopite nazaj približno 3 čevlje z desno stopalko in upognite kolena v utor, tako da držite obe koleni pod kotom 90 stopinj in sprednjim kolenom za prstom. Potisnite skozi pete, da se dvignite nazaj, da se začne noga nazaj.
Ponovite za 12 ponovitev in preklopite stran.
Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.
Superset 3: Plie Squat
Stojte s širokimi nogami, prerežite pod kotom, srednje težke uteži na zgornjih stegnih. Držite kolena v skladu s prsti, spustite v čuče in se osredotočite na notranje stegno. Kolena držite v skladu s prsti.
Ponovite za 16 ponovitev.
Notranji rob stegnenice
Uporabite pas okoli desne noge, stojite s desno stranjo telesa proti sidro. Stopite v levo, spustite se v stranski čučanj. Ohranjanje teže v levi nogi, potisnite nazaj gor, medtem ko je desno nogo diagonalno pred telo, s poudarkom na notranji stegen.
Ponovite za 16 ponovitev in preklopite stran.
Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.
Superset 4: Squat koraki z trakovi
Stojijo na odpornem pasu in držite ročaji, ki ohranjajo napetost na pasu. Vzemi si širok korak v desno in stiskanje glute, ko se cev zategne. Spustite se v čep, vstajte in stopite skupaj.
Pred preklopom strani nadaljujte desno za 8-12 ponovitev.
Dvignjeni dvižni nogi
Postavite roke za hrbet in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi in ravno, abs vzvratno in postavite svojo težo na desno nogo, pri čemer levo nogo ven na stran, počivati na toe.
Skažite z desno nogo, hkrati dvignite levo nogo nekaj korakov od tal v nožni dvigalki.
Ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.
Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.
Superset: Dvignite Butt na žogo
Lezite na žogico s podporo glave, vratu in ramena, upognite kolena in dvignite prste. Zadržite uteži na bokih in spustite boke proti tlom, ne da bi se vrgli po žogi.
Stisnite glute za dvig bokov, dokler telo ni ravno.
Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
Glute dvigala
Na roke in kolena položite lahno za koleno in jo stisnite. Z upognjeno koleno dvignite nogo naravnost navzgor, stiskanje glute.
Spustite in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
Ta superset ponovite 2-3 krat ali se premaknite na naslednjo nadnako.