Če imate uporniško skupino , se lahko sprašujete, kaj natančno je treba storiti z njo in ali je to učinkovito orodje za krepitev telesa.
Skupina je odlična za dodajanje drugačne vrste odpornosti, kot ste ga dobili od dumbbells . Ker v celotnem gibanju obstaja napetost na bendu, boste sprožili različna mišična vlakna , vedno odlična ideja, ko gradite moč .
S temi vajami boste udarili vse glavne mišične skupine z uporabo odpornega pasu, da bi povečali moč in vzdržljivost v celotnem telesu.
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da bodo nekatere vaje zahtevale različne stopnje napetosti. Na primer, morda boste lahko uporabili težji pas za vaje, kot so prsne stiskalnice ali biceps curls. Iz tega razloga vam bo z različnimi skupinami omogočil, da kar najbolje izkoristite to vadbo.
Pomembno je tudi, da boste morda morali prilagoditi svoj položaj v roki ali položaj telesa, da boste dobili največ napetosti od vsakega premika. Če se karkoli zdi preveč enostavno, poskusite uporabiti težji pas z več napetosti.
Previdnostni ukrepi
Oglejte si dokumente, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali razmere.
Oprema
Vsaj en odporni pas. Odlično je, če imate različne pasove, če lahko tako, da jih lahko preklopite po potrebi.
Kako:
- Začetniki: Izvedite vsako vajo za 1 komplet od približno 12-16 ponovitev.
- Intermediate : Naredite dva sklopa 16 ponovitev z različnimi pasovi.
- Advanced : tri različne ali več nizov od 16 ponovitev z različnimi pasovi.
- Poskrbite, da boste segrevali s približno 5 minutami kardio pred začetkom treninga.
1 - Ena prsni koš
Prsni prsni koš je idealen za delo ne le s prsnimi mišicami, ampak tudi z jedrom, saj morate držati telo stabilno, ko premikate roko skozi vajo.
Kako
Objem pasu okoli trdega predmeta za vami in zanko en ročaj skozi drugo.
Držite konec v levi roki in se odmaknite od sidrne točke, dokler ni napetosti na traku.
Začnite gibanje z upognjeno levo roko, trak, ki prihaja pod roko, in komolec, upognjen pri 90 stopinj, dlan obrnjen navzdol.
Stisnite prsni koš, da pritisnete levo roko pred vami. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
To vajo lahko opravite tudi v večnamenskem delu z enim vadjem v glavi, ki spreminja vsako vajo.
2 - en roko, ki se vrti v prsnem košu
Ena roka, ki se vrti v prsnem košu, je še ena odlična poteza, usmerjena na zunanji del prsnega koša in jedra.
Kako
Objem pasu okoli trdega predmeta za vami in zanko en ročaj skozi drugo.
Stojite z levo stranjo, ki je obrnjena proti sidro, roke naravnost na straneh in stopalih, ki se raztezajo med kolkom in držite ročico v levi roki.
Stojite dovolj daleč, da je napetost na pasu. Zavrtite levo roko proti desni in držite roke zelo naravnost.
Poskusite se dotakniti levega prsta na desno in počutite vadbo na levi strani prsnega koša, rame in roke.
Spustite in ponovite za vse ponovitve na levi strani in nato preklopite stran. 16 ponovitev in preklopite strani. Noge se morajo vrteti s teboj, ko se vrtite skozi gibanje.
3 - Lat potegne z upogibnimi trakovi
Štiri poteze so še ena odlična vaja, ki deluje na lati , mišicah na obeh straneh hrbta. Resnično se morate osredotočiti na to, da bo to delovalo.
Kako
Stojte ali sedite in držite pas v obeh rokah nad glavo.
Začnite z rokami nekaj centimetrov narazen. Morda jih boste morali prilagoditi, da spremenite napetost.
Držite levo roko na mestu, stisnite hrbet, da povlečete desni komolec navzdol proti ribniku.
Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.
4 - Zgornja stiskalnica za nazaj
Zgibanje zgornjega dela hrbtne strani je kot nalašč za delo z mišicami mišic na zgornjem delu hrbta. Če želite to narediti težje ali lažje, boste morali prilagoditi razdaljo vaših rok.
Kako
Stojte ali sedite, držite pas v sredini, roke naravnost ven pred tabo, roke nekaj centimetrov narazen.
Stisnite lopatice skupaj in odprite roke na obe strani, potegnite pas narazen in stisnite lopatice.
Vrnite se na začetek in ponovite, ves čas zadržujte napetost na pasu. Ponovite za 16 ponovitev.
5 - Ena zadnja mačka
Ena roka zadaj muhe je odlična poteza za delo tako na hrbtu kot tudi na mišicah med lopaticama.
Kako
Na rokah in kolenih pridržite eno stran pasu v desno roko in zgrabite drugi konec z levo roko. Držite desno roko na mestu, ko dvignete levo roko naravnost do ravni ramena, ki vodi s komolcem in stisne hrbet in ramo. Prilagodite postavitev roke, da povečate ali zmanjšate napetost. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
6 - Nadzorujte pritisk
Tiskanje nad glavo je ena izmed strožjih vaj in tukaj boste želeli biti previdni s skupino. Če je vaša skupina mimo najdaljšega napetostnega mesta, lahko napetost pritisnete na pas in povzroči, da se snema.
Če je vaš band tesen, poskusite to narediti eno roko hkrati z bandom zavarovano pod eno nogo.
Kako
Postavite trak pod obe nogi, če imate lažji pas, eno nogo, če je močnejša.
Držite ročice v obeh rokah in začnite premikati z rokami, ki so nagnjeni v "post post", zapestja naravnost in abs. Vstavite ramena, da poravnate roke navzgor in navzdol. Izpolnite 16 ponovitev.
7 - En premik triceps ene roke
Ta preprost podaljšek triceps je kot nalašč za delo z mišicami v zadnjem delu rok. Bodite prepričani, da obdržite ramena navzdol skozi celotno gibanje in se osredotočite na stiskanje mišic triceps.
Kako
Bend držite v obeh rokah na ravni rami z desno roko, ki je ukrivljena tako, da je pred prsmi, levo roko naravnost ven.
Če držite levo roko naravnost, da držite napetost na roki, obrnite triceps, da poravnate desno roko. Vrnite se na začetek in ponovite, preden preklopite stran. Izpolnite 16 ponovitev na vsaki strani.
8 - trakovi za trakove
Biceps kodri so klasična vaja v rokah in pas je malo bolj globoka vadbi. Resnično morate uporabiti vaše mišice stabilizatorja, da roko držite enakomerno, ko zavrtite pas navzgor in navzdol.
Kako
Stoj na traku in držite ročaji z dlanmi, ki gledajo ven. Vodenje abs in kolena rahlo upognjene, upognejo roke in dlani prislonijo v ramena v biciklu. Noge položite širše zaradi večje napetosti. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.
9 - Stranski korak Squat
Stranski koraki čuče so super za glute, zunanji stegna in štirikolesniki. Ne pozabite, ko se pokličete, pošljite boke za vami, da kolena ne gredo naprej.
Kako
Stojte na traku skupaj z nogami, tako da držite napetost v pasu, tako da držite pol bicep curl.
Stopite na desno, kolikor je mogoče in spustite v čevelj.
Stopite levo stopalo in nadaljujte korak v desno s čučanj za dolžino sobe, preden preklopite stran.
Nadaljujte z vlečenjem v pasu, da dodate napetost.
10 - Band Lunges
Skupina je odlično orodje za povečanje odpornosti proti tradicionalnim pljučam. Dobili boste tudi malo izolacijskega dela na bicepsu kot bonus.
Kako
Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in trak postaviti pod desno nogo.
Držite napetost v pasu z upognjenimi komolci, spustite se v utor, dokler sta obe koleni 90 stopinj, sprednji koleni za prstom. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
Morda boste morali prilagoditi napetost v pasu, tako da jo držite bližje nogi, na primer, da ohranite intenzivnost.
11 - Criss Cross Zunaj stegno
Krzni zunanji stegen je odlična poteza za usmerjanje glute, bokov in seveda zunanjih stegen. Morda boste želeli uporabiti pas z večjo napetostjo za to vajo.
Kako
Lezi z nogami navzgor, pas je obkrožil okoli nog.
Criss prečka pas za dodatno napetost in potegne komolce do tal. Spustite komolce navzdol in zgornje telo sproščeno, ko odprete noge, s poudarkom na stiskanju zunanjih stegen. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.
12 - Butt Blaster
Tulip Blaster je ravno tisto, kar zveni, težka poteza, usmerjena na vaš zadnji . Pridobivanje v pravi položaj je lahko težavno in želeli boste poskrbeti, da bo pas varen okoli noge, tako da se pas ne bo vrnil nazaj.
Kako
Pojdite na roke in kolena in zavijte uporni pas okoli desne noge.
Držite ročice v vsaki roki in začnite s premikanjem desnega kolena in upognite nogo, medtem ko razširite desno nogo naravnost nazaj, stisnete glute.
Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani. Poskrbite, da bo vaša noga upognjena, da bi se izognili temu, da se bend vrne nazaj.