Pogost vzrok poškodb je prehitro , vendar kako veste, ali delate preveč? Težko je vedeti, kaj je vaše telo sposobno, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite za varnejšo vadbo:
1 - Enostavite v vajo, da se izognete poškodbam
- Posvetujte se s svojim zdravnikom : to ni potrebno za vsakogar, če ste noseči ali če imate nosečnost, ste na katerikoli zdravilni učinkovini ali če ste starejši, dobili boste čisti zdravstveni pregled in nasvete glede tega, kaj se je mogoče izogniti ne smete poškodovati.
- Začnite brez srčnega utripa ali srčnega udara : Walking, kolesarjenje, plavanje ali eliptični trener so lažji na sklepih in veznem tkivu. Na poti do visokih udarnih vaj, kot je aerobika ali vožnja, bo vaše telo zgradilo moč in vzdržljivost, da bi se izognili udarcem.
- Počasi počnite : začnite z 10-20 minutami (ali karkoli lahko obvladate) z zmerno intenzivnostjo ali z nivojem 5 na tej zaznavni grafični puščici .
- Enostavnost v uteži : začnite z osnovnim telesnim programom, ki cilja vaše glavne mišične skupine 2-3 dni na teden. Začnite z 1 nizom in izberite lažjo težo, postopoma dodajate komplete ali težo vsak teden, ko se vaje enostavno počutijo.
- Počitek : Bodite dneve počitka, kadar se počutite zelo boleče ali utrujene. Morda bo trajalo nekaj tednov doslednega izvajanja, da bi ustvarili trdno podlago, ki jo potrebujete za uveljavljanje več.
- Dodajanje intenzitete postopoma : Ko lahko kardio naredite 30 minut hkrati, dodajte intenzivnost ali poskusite z drugačnim treningom, kot je intervalno treniranje . Za treniranje moči dodajte intenzivnost z dvigovanjem težjih ali spreminjanjem vaj in sklopov .
2 - ogrevanje, da ne bi prišlo do telesne poškodbe
Če se vam mudi, boste morda želeli preskočiti ogrevanje in se spraviti v gnilobo, vendar lahko hladne, toge mišice povzročijo poškodbe. Pomislite na ogrevanje kot nujnost priprave telesa, kaj bo prišlo. Ta ogrevanje postane lažje, saj povečuje dolžino in elastičnost mišičnih vlaken. To vam omogoča boljše delovanje in zaščito telesa pred poškodbami.
- Ogrevanje za Cardio : začnite z intenzivnostjo svetlobe vaše izbrane aktivnosti in postopoma povečate za več kot 10 minut. Na primer, če ste dirkač, lahko začnete s 5 minutami hitre hoje, preden se premaknete v 5 minutah lahkega jogiranja.
- Ogrevanje za moč ali raztezanje : poizkusite 5 do 10 minut zmernega kardioja ali ogrevajte komplete vsake močne vaje. Na primer, če delate napravo za klopi, ogrejte z lahkoto za 1-2 nizov 16 ponovitev. Če dvigujete zelo težko, boste morda potrebovali več kot eno ogrevanje, ki bo pripravilo vaše telo.
Veliko ljudi se razteza pred treningom, da bi se izognili poškodbam, vendar so strokovnjaki ugotovili, da ne deluje, morda pa vas bo celo pripeljala do poškodbe. Če se raztezate, poskrbite, da to storite po topli u in ali, še bolje, po vadbi, ko so vaše mišice tople in ste pripravljeni na sprostitev.
3 - Osredotočite se na obrazec, da preprečite telesne poškodbe
Slaba oblika je eden izmed najlažjih načinov, da se poškodujete. Dodajanje teže na gibe prisili vaše telo, da dela bolj težko, da ostanejo v poravnavi in vaše telo bo hotel goljufati, da bi olajšali gibanje. Hranjenje ramenih, iztegovanje uteži, nagibanje hrbta ali uporaba zagona, ogroža vaše telo in zmanjša učinkovitost vaj. Ti nasveti vam lahko pomagajo ostati na poti:
- Naučite se za dobro tehniko : učenje s strokovnjakom, ne glede na to, ali gre za trenerja, trenerja, inštruktorja, e-tečaja, spletnega vira ali zaupanja vrednega videa, je najboljša izbira za učenje dobre oblike za različne vaje. Izogibajte se kopiranju, kaj drugi ljudje počnejo v telovadnici. Tudi ljudje, ki izgledajo dobro in izkušeni, morda ne izvajajo vaj.
- Vključite abs : to je dobro pravilo, ne glede na to, kaj počnete, ampak še posebej za vsako vadbo, kjer se nagibate, potisnete teže nad glavo ali dvigujete zelo težke uteži.
- Pazi se : če ste v telovadnici, pojdite v položaj, kjer si lahko ogledate v ogledalu brez napetosti. Nekateri ljudje čutijo, da se čudno gledajo, vendar je edini način vedeti, če ste v pravem položaju.
- Bodite pozorni na vašo držo : med vsemi vajami obdržite sklepe in se izogibajte prevrnitvi ali hiperextanju hrbtu. Če na primer vidite noge med pritiski ali če vaše koleno gredo v drugačni smeri kot gležnje in noge med čepi ali pljuči, veste, da niste poravnani.
- Izogibajte se blokiranju sklepov . To lahko preveč pritegne na sklepe, kar lahko povzroči poškodbe. Želite, da obdržite stres na mišicah, ki jih delate, in vam lahko pomaga pri ohranjanju lahke krivine v sklepih.
- Pravilno si vzemite uteži : presenečeni boste, koliko ljudi je poškodoval hrbet, preden začnejo delati, ker ne ustrezajo pravilno. Kadarkoli dvignete nekaj težkega, upognite kolena in hrbtno držite hrbet, medtem ko držite abs. Dvignite s svojimi nogami in ne s hrbtom, ki ni tako močna kot spodnje telo.
- Pomislite na mišice, ki jih delate : če se osredotočite na svoje biceps med zavihkom ali vašim glutamom med čepom, lahko prilagodite svoj obrazec, da kar najbolje izkoristite vsako gibanje.
4 - Najem osebnega trenerja
Ko niste prepričani, koliko vadbe potrebujete ali katere vaje morate storiti, vam lahko osebni trener poda nekaj navodil glede tega, kaj lahko varno ravnate. Samo nekaj stvari, ki jih lahko izvede trener, vključujejo:
- Ocena sposobnosti : opravljanje testnih testov , ocenjevanje telesne drže in druge teste telesne pripravljenosti daje mu idejo o vaši stopnji telesne pripravljenosti in morebitnih težavah, ki jih boste morda morali opraviti pred vadbo. Na primer, če imate kronično bolečino v spodnjem delu hrbta, bo morda želel delati na krepitvi vašega jedra ali raztezanja tesnih mišic, preden začnete težje usposabljanje.
- Tehnika : Trener vam lahko pokaže, kako narediti vsako vajo in prilagajati obliko ali pozicioniranje, da bi kar najbolje izkoristili.
- Navodila : Vaš trener vam lahko pomaga ugotoviti, katere vaje morate storiti, koliko teže potrebujete in koliko sklopov morate narediti. Med različnimi vajami vas lahko sprašuje o tem, kako se počutite, zato lahko oceni, ali potrebujete več ali manj intenzivnosti.
- Nasvet : Ko je vaš trener nekajkrat delal z vami, vam lahko svetuje, kaj naj naredite na svojih sejah vadbe. Prav tako vam lahko da osnovni nasvet o vaši prehrani, čeprav vam ne bi smel dajati določenih menijev ali obrokov, če ne bo prehranjevalec ali registrirani dietetik.
- Sprememba : Tudi če obvladate različne vaje in treninge, je težko vedeti, kako spremeniti stvari, ko jih olajšajo. Trener vas lahko seznani z novimi vajami, vadbami in tehnikami, da bi stvari sveže.
Tudi če ste izkušeni vaditelj, obstajajo številni razlogi za najem osebnega trenerja , ne glede na to, ali želite nove treninge ali več idej za doseganje naslednje stopnje.
5 - Ostanite napolnjeni in hidrirani
Če ne jeste pred vadbo, lahko dobite kapljico sladkorja v krvi, ki vas oskrbuje s šibkim, utrujenim in čudnim. Nekateri ljudje celo postanejo navidezni, zato morajo imeti vsi telovadnice trashcans strateško postavljene po celotni stavbi. Ko ste šibki, utrujeni ali zunaj, se veliko bolj verjetno poškodujete. Vaše telo potrebuje energijo za vaše vadbe, tako da jejte pred 1 uro do 2 ure, ki vas bo oskrbovala in pripravljena. Obstaja mit, da lahko delo na praznem želodcu pomaga pri zgorevanju več maščob , vendar je težko zažgati maščobe, če ste preveč lačni, da bi lahko izvajali. Nekaj hrane vam bo dalo energijo, ki jo boste potrebovali, da bo težje delal in porabil več kalorij. Nekaj osnovnih nasvetov:
- Jejte 100-200 kalorij na uro pred vadbo . Morda boste morali preizkusiti, da bi našli, kaj je najboljše za vaše telo. Če ste zjutraj vadili, boste morda želeli nekaj lažjega, kot so sok ali granola.
- Izogibajte se preveč beljakovin ali maščobe tik pred vadbo . Traja več časa, da se prebavi kot ogljikovi hidrati in lahko povzroči težave s prebavili, zaradi katerih vam obžalujejo, da so tako blizu vašega obroka.
- Ostanite hidratirani . Dehidracija vodi v slabo vadbo in slabe rezultate. Pijte približno 16 oz v uri pred vadbo in pijete vodo skozi ves trening. Če delate dlje kot eno uro, boste morda želeli uporabiti športno pijačo.
- Po vadbi napolnite . Elizabeth Quinn, strokovnjakinja za športno medicino, priporoča, da v dveh urah po vadbi združite beljakovine z ogljikovimi hidrati, da bi pomagali telesni popravi in oskrbi z gorivom. Mnogi ljudje ugotovijo, da je sadno pecivo dobra izbira po vadbi.
6 - Vedite, kdaj se boste počutili
Vaše telo naredi večino svojega napredka med počitnicami in dnevi počitka, ki vam prav tako omogočajo popravilo in zdravljenje po težki vadbi . Če telesu ne daste dovolj počitka, lahko tvegate prekomerno vadbo in to lahko povzroči poškodbe. To je še posebej težava za redne izvajalce. Pripadli ste k telesu, ki je močan in se lahko potisne, da nadaljujete, tudi če vaše telo ni v redu. To je potiskanje, ki lahko povzroči prekomerne poškodbe, zato si oglejte te rdeče zastavice, ki morda ne vedo :
- Počutite se utrujeni ali zelo utrujeni.
- Občutite ostre bolečine v sklepih ali mišicah. Nikoli ni dobra ideja, da bi delali skozi bolečino, zato bi to lahko poslabšalo stvari. Če čutite bolečino, ustavite, kaj počnete in se odmorite. Morda se boste lahko vrnili k vaši vadbi brez težav, toda če vas nagovarja, se premaknite na nekaj drugega ali ustavite svoje vadbe. Če je nekaj, kar se nadaljuje več dni ali tednov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Imate vrtoglavico ali omotico.
- Bolan si. Če imate zvišano telesno temperaturo, lahko gripi ali okužba zgornjih dihal povzroči slabše delo. Če imate zamašen nos ali svetlo mraz, boste morda lahko naredili lahke vaje, vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom.
- Vaša predstava je v stranišču. Če ne morete dvigniti toliko, kot običajno počnete, ali pa se zdi, da je vaš srčni utrip višji od običajnega, to je znak, ki ga boste morda morali počivati. Če nekaj dni počnete, je morda le tisto, kar se morate vrniti še močnejše.
Včasih je težko vedeti, kdaj se boste sprostili in počivali, morda pa boste morda skrbeli, da boste izgubili telesno pripravljenost ali pridobili težo, če boste vzeli prosti čas. Če nekaj dni ali celo teden ne vpliva na vašo telesno pripravljenost in če ste zaskrbljeni zaradi povečanja telesne mase, natančneje spremljajte svoje kalorije in ugotovite, da je počitek tisto, kar potrebujete, da se vrnete na pravo pot.
7 - Spremenite svoje vaje
Drugačen razlog za poškodbe je ponavljati več tednov ali mesecev. Kadarkoli vaše telo opravi iste gibe z uporabo istih mišic, je tveganje za prekomerno uporabo. Druge dejavnosti, ki svoje mišice delujejo na drugačen način, so odličen način za preprečevanje poškodb, dolgčas in platojev.
- Preizkusite nove aktivnosti : pomislite na to, kako normalno delate svoje telo in iščete dejavnosti, ki so povsem drugačne. Če vam je všeč vožnja, vam bo nizka ali nobena odločitev o vplivu, kakršna sta plavanje, kolesarjenje ali eliptični trener, omogočili, da bi teče mišice delale drugače in vam pomagale zaščititi pred poškodbami.
- Osredotočite se na različnost : če ne trenirate za nekaj posebnega, se kultivirajo zanimanja za različne dejavnosti, da vaše telo močno na različne načine. Ko uživate v več kot eni stvari, kot so plavanje, kickboxing in eliptični trener, imate vedno možnosti za treninge, bonus, če vaša izbrana vaja ni na voljo.
- Upoštevajte svojo intenzivnost : Vadba samo z visoko intenzivnostjo, kot je trening težke moči ali intervalno treniranje, lahko ogrozi poškodbo. Vključite počasnejše in lažje vadbe za delo v različnih energetskih sistemih in pomagajte telesu, da si opomore od težjih treningov. Pri treningu moči poskusite periodizirati . Lahko se dvignete in se osredotočite na gradnjo mišic za obdobje (ponavadi 4 tedne) in nato preklopite na lažje uteži, da ustvarite vzdržljivost in svojim mišicam omogočite, da delate drugače. Odličen primer tega je Cathe Friedrichov šok sistem za usposabljanje .
- Spreminjanje urnika : Drug način, kako ohraniti stvari in preprečiti poškodbe, je, da občasno spremenite urnik. Če vedno delate 6 dni na teden s kardio in treniranjem moči, poskusite zmanjšati do 3 ali 4 dni na teden, pri čemer osvežite kardio in treninge moči. Še vedno boste ohranjali svojo telesno pripravljenost, medtem ko boste telesu dali nekaj več časa okrevanja.
8 - Poslušajte svoje telo, ne vaš ego
Eden od običajnih načinov, da se poškodujete, je narediti več, kot je vaše telo pripravljeno. To se zgodi, ko pustite, da vaš ego prevzame, recimo, v telovadnici, ko je tip zraven vas klop za stiskanje 250 kilogramov ali ženska na tekalni stezi pred sabo teče s hitrostjo 10 km / h. To je enostavno dovoliti, da vaši konkurenčni sokovi prevzamejo in mislijo: "Če lahko to naredi, lahko tudi jaz!" Morda lahko, vendar tudi tvegate, da ste na kolesih na kolesih. Da bi se izognili temu:
- Naredite svojo vadbo : v redu je, da vas navdihnejo drugi in se potisnete malo težje, kot bi si sami, vendar poslušajte svoje telo in se odklopite, če se zavedate, da ste odšli predaleč.
- Izogibajte se maksimalnim dvigalom, če ste začetnik : Preizkušanje vašega ene repa je skušnjava, zlasti za mlajše, toda tudi na prvi pogled se mladi poškodujejo. Ena študija je pokazala, da se moški starih od 13 do 24 let pogosto poškodujejo z dvigovanjem pretežkih in spuščanjem uteži na sebi. Preden poskusite maksimalno dviganje, morate imeti močno osnovo in dobro znanje o ustrezni tehniki vadbe.
- Previdno pristopite k novim vajam . Če še niste poskusili vadbe, začnite z lahkimi uteži, da se navadite na gibanje. Preveč pogosto se počutimo prisiljene, da uporabimo težjo težo, samo zato, ker vidimo, da to počnejo drugi ljudje. To je dober način za ogrožanje vaše vadbe in morda poškodujete sami.
- Uporabite iskalca . Vedno uporabljajte spotterja, če dvigujete zelo težke uteži. Če ga nimate, se držite s podprtimi stroji, kot je stroj Smith ali škatlo, ki vam omogoča varno stiskanje teže, če postane pretežka.
9 - Izogibajte se sindromu vikendov
Za nekatere ljudi je vikend edini čas, ki ga potrebujejo (ali želijo) uresničiti, in ko poživi tople vremenske razmere, preživljanje ves dan v zabaviščnem parku, pohod po gorah ali vožnja s kolesom, lahko povzroči nepričakovane poškodbe zaradi preobremenitve. Poškodovani gležnji, ščetinec, teniški komolec in bolečine v stopalih so le nekaj poškodb, ki se lahko zgodi, ko greš z kavča na igrišče za golf ali planino brez priprave.
Da bi se izognili poškodbam vikendov:
- Začnite počasi : namesto da gredo naravnost na tisto gredo z višino 14.000 metrov ali 18 igralnih poligonov, začnite s kratkimi, preprostimi pohodi ali nekaj dni v območju vožnje, da dobite občutek, kje ste, in kaj vaše telo lahko nosi.
- Pripravite se pred časom : malo svetlobnega treninga in pripravljanja lahko daje telesu trdno podlago in vam pomaga preprečiti, da se poškodujete:
- Dodajanje intenzivnosti postopoma : če niste več vaditelj, temveč želite nadaljevati prihajajoči dogodek, recite po pohodu gor ali 5K dirko, začnite s tem, s čimer lahko upravljate in povečate samo intenzivnost (ne glede na kilometražo ali čas) za približno 10% vsak teden, da bi se izognili poškodbam.
- Vzemite si veliko odmikov : če se odločite za to 3-urno teniško tekmo, vzemite veliko odmikov, da si opomorete in ostanete hidratirani. Utrujenost in dehidracija se lahko prikradejo na tla, zaradi česar ste izpostavljeni tveganju za škodo.
Viri:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologija telesnih poškodb zaradi telesne teže, ki predstavljajo izredne oddelke Združenih držav od 1990 do 2007. Am J Sports Med april 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Zdravljenje in preprečevanje DOMS. IDEA osebni trener. Julij 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Vloga ogrevanja pri preprečevanju mišične poškodbe. Am J Sports Med. Marec 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Zaščita vikendov v boj 404. Rehab Management, 2006. Dostopan 20. april 2010.
Szymanski, DJ. Priporočila za izogibanje bolečinam z zapoznelimi mišicami. Journal of Strength in Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.