Izgradite svoje jedro, da zgradite boljše telo
Najboljše jedrske vaje vas lahko presenečajo. Ni dovolj, da bi šli samo na trčenje in sedenje. Za izgradnjo močnega jedra morate izvesti različne mišice, od bokov do ramen.
Večina ljudi misli o jedru kot lepo šest pakiranje ali toniran abs. Toda abs imajo zelo omejeno in specifično dejanje, in kaj strokovnjaki navajajo kot "jedro" dejansko sestavljajo različne mišice, ki vodijo celotno dolžino trupa.
Ko se te mišice sklenejo, stabilizirajo hrbtenico, medenico in ramenski pas ter ustvarijo trdno podlago za podporo močnih gibov vaših okončin. Programi kondicioniranja s kondicioniranimi kondicijami morajo ciljati na vse te mišične skupine, da bi bili učinkoviti.
Katere so osrednje mišice?
Strokovnjaki se razlikujejo po mišicah, za katere menijo, da so glavne mišice . Nekateri vključujejo mišice medeničnega dna . Naslednji seznam vsebuje najpogosteje ugotovljene jedrne mišice in manj znane skupine:
- Rectus abdominis : Nahaja se na sprednji strani trebuha, to je najbolj znana trebušna mišica in se zaradi svojega videza v primernih in tankih posameznikih pogosto poimenuje kot šestkotna.
- Erector spinae : Ta skupina treh mišic poteka vzdolž vratu do spodnjega dela hrbta.
- Multifidus: Nahaja se pod erektorsko spinoe vzdolž hrbtenice, zato se te mišice razširjajo in vrtijo hrbtenica.
- Zunanji kosi: Nahajajo se na strani in sprednji strani trebuha.
- Notranji kosi: Nahajajo se pod zunanjimi poševniki, ki vodijo v nasprotni smeri.
- Transverse abdominis (TVA): Nahaja se pod obliques, je najgloblja od trebušne mišice (mišice pasu) in obloge okoli hrbtenice za zaščito in stabilnost.
- Hip flexors: Nahajajo pred medenico in zgornjo stegno, mišice, ki tvorijo upogljive kolke, vključujejo psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus in sartorius.
- Gluteus medius in minimus: nahajajo se ob strani kolka.
- Gluteus maximus, grupa hamstring , piriformis: nahajajo se v hrbtu kolka in zgornjega dela stegna.
- Kroglice : nahajata se na medialnem stegnu in noge potegnejo v sredino.
Koristi dobre jedrne moči
Zakaj želite izboljšati svojo osnovno moč? Tukaj so glavni razlogi:
- Močan jedro zmanjša bolečine v hrbtu: Abdominali dobijo vse za zaščito hrbta in temelj moči, vendar so le majhen del tega, kar sestavlja jedro. Pravzaprav so šibke in neuravnotežene osrednje mišice, ki so povezane z bolečino v hrbtu. Slabo jedro mišice povzroči izgubo ustrezne lumbalne krivulje in položaja v smeri. Močnejše, uravnotežene jedrne mišice pomagajo vzdrževati primerno držo in zmanjšati obremenitev hrbtenice.
- Močan jedro izboljša atletsko učinkovitost: Ker mišice trupa in trupa stabilizirajo hrbtenico od medenice do vratu in rame, omogočajo prenos moči v roke in noge. Vsa močna gibanja izvirajo iz središča telesa in nikoli niso samo iz okončin. Pred močnimi, hitrimi mišičnimi krčmi se lahko pojavijo v okončinah, hrbtenica mora biti trdna in stabilna, stabilnejša je jedro, najmočnejši se lahko skrajni udari.
- Močan jedro izboljša posturalne neravnovesje: Usposabljanje mišic jedra pomaga pri popravljanju stebrovih neravnovesij, ki lahko povzročijo poškodbe. Največja prednost jedrnega usposabljanja je razviti funkcionalno sposobnost - vrsta fitnesa, ki je bistvena za vsakodnevno življenje in redne aktivnosti.
Učinkovita temeljna vaja
Namesto izoliranja abs, so vaje za krepitev jedra najučinkovitejše, če trup deluje kot trdna enota, pri čemer hkrati deluje tudi mišica spredaj in zadaj. Te vaje bi morale biti večstranski gibi in spremljati morate stabilizacijo hrbtenice.
Abdominalna vezava je osnovna tehnika, ki se uporablja pri treningu jedra.
Da bi se pravilno držal, bi morali poskušati potegniti vaš pepel nazaj v vašo hrbtenico, zaposlovati prečno abdominus (TVA) mišice. Moral bi biti sposoben enakomerno dihati, medtem ko se držite in ne zadržite diha.
Veliko jedrskih vaja se lahko izvede doma brez opreme. Nekatere, kot na primer funkcionalno usposabljanje , lahko naredite z dodajanjem kroglic za stabilnost in kroglic za medicino na redne vadbe.
Katere so najboljše temeljne vaje?
Vadbene vadbe so najučinkovitejše, ko v več trupih sodelujejo več trupov, ki prečkajo več sklepov in sodelujejo pri usklajevanju stabilnosti. Nekatere najboljše osnovne vaje so preproste telesne vaje, vključno z naslednjimi vajami in individualnimi vajami.
Core Workouts
- Quick Core Workout : Če želite preprosto in učinkovito vadbo v jedru, ta rutina ne bo vzela veliko časa ali opreme, ampak bo pokrivala vse osnovne jedro mišice.
- Stalna Ab vadba: za to vadbo vam ni treba priti na tla, ki uporablja veliko najboljših osnovnih vaj.
- Skupno trening Core : teh sedmih vaj uporabi uporni pas in stabilnost žogo.
- Joga in pilates izzivata tudi vašo ravnovesje, fleksibilnost in trup.
Posamezne temeljne vaje
- Napredna temeljna vaja Dragon Flag
- Plank
- Stranski drog
- Push Up
- V-Sits
- Squats
- Nazaj most
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank na Balance Ball
- Lunge With Twist
- Supermani
Najboljša oprema za boljše jedro
Lahko uporabite opremo, ki bo vašim vajam dodala element ravnotežja, seveda pa se osredotočite na jedro. Najboljša osnovna oprema vključuje:
- Balance izdelkov , kot so BOSU Ball , ravnotežne plošče, krožne plošče in drugi
- Kroglice za medicino: Nakup iz Amazonke
- Kettlebells: Nakup iz Amazonke
- Stabilnost kroglice: Nakup iz Amazon
- Dvig kolena: Nakup iz Amazonke
- Dumbbells: Nakup iz Amazonke
Beseda iz
Močno, fit jedro pomaga vaše dnevne dejavnosti postanejo lažje storiti in izboljša svojo učinkovitost pri športu in vadbi. V svoja vadba lahko vključite krepitev jedra, tako da nekatere abske vaje odstranite s tal in jih stojite ali na krogli stabilnosti. Ne poravnajte se za šest paketov, če lahko okrepite celotno jedro.
> Vir:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Osnovni predpis o vadbi za stabilizacijo, I. del. Športno zdravje: multidisciplinarni pristop . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Razkritje: Na Fitu so naši strokovni pisci zavezani raziskovanju in pisanju premišljenih in uredniško neodvisnih pregledov najboljših izdelkov za vaše življenje in družino. Če vam je všeč, kar počnete, nam lahko podkrepite prek izbranih povezav, ki nam prinašajo provizijo. Preberite več o našem postopku pregleda .