Odpornost Band vaje za zgornje telo

Zelo smo srečni, da imamo to vadbo v zgornjem delu telesa z vajami upora, ki jih je poučeval znani inštruktor Pilatesa in model Lisa Hubbard. Tukaj je Lisa sestavila vaje, ki se osredotočajo na roke - biceps in triceps, še posebej na prsih in ramenih. Seveda, v resnični Pilates modi, boste počutili te vaje toni hrbet in abs in se vključiti v celoti. čutili boste, da te vaje tonirajo hrbet in abs ter se vključijo v vašo celoto.

Opomba: Upoštevajte, da se odpornostni pas upira, vendar se morate upirati skupinam. Sprostitev je nadzorovana poteza, tako da se celotno zaporedje odpornosti izvaja gladko. To je ključnega pomena za to, da vse vaše odpornosti trak vaje res deluje za vas. Tudi vadbenega pasu vam ni dovoljeno izvleči iz dobre drže. Vaša hrbtenica je dolga, vrat je nadaljevanje vaše hrbtenice, povezujete se v tla skozi vaše sitne kosti in segate skozi vrh glave. Vaša rebra, na primer, ne potiskajte naprej samo zato, ker pritisnete roke in ramena. Čeprav je poudarek zgornja telesna vadba, ste še vedno povezani z vašim jedrom in vaje za uporniško vezavo vključujejo celotno telo. Uživajte.

Zunanja rotacija s pasom upornosti

1. Začnite klečati ali stati v nevtralnem položaju hrbtenice z vzporednimi noži in razpokom kolka .
2. Držite pas na obeh straneh z dlanmi obrnjenim navzgor in vašimi komolci na tvojih straneh.
3. Izhlapite, da zunanjost zavrtite ramena, raztezate pas vodoravno in spustite podlakti na straneh.
4. Vdihnite in uprite trak, ko se vrnete v začetni položaj.
5. Predlagane reps: zgradite do 3 kompleta od 10 -15 ponovitev

Triceps pritisnite s pasom upornosti

1. Sedite skupaj z nogami, ki so se razširile, in noge se upognejo.
2. Postavite trak čez podplat
3. Hrbtenico držite naravnost in tečaj naprej v kolku, roke na obeh straneh odpornosti.
4. Vrnite roke nazaj in dvignite komolce navzgor z ravnimi rokami.
5. Komolce obdržite visoko in vdihnite, da bi upognili komolce in se odvrnili od vlečenja pasu.
6. Izguba podaljša roke nazaj.
7. Predlagane reps: zgradite do 3 kompleta od 10 -15 ponovitev

Biceps Curl s pasom upornosti

1. Sedite skupaj z nogami, ki so se razširile, in noge se upognejo.
2. Postavite uporni pas čez podplat nog in rok na obeh straneh traku.
3. Spustite spodnji del nazaj v mat, pri čemer roke pod kotom 90 stopinj, komolci na tvojih straneh.
4. Vdihnite roke vzporedno z mat
5. Izhlapite, da se vrnete nazaj v začetni položaj.
6. Predlagane reps: zgradite do 3 kompleta od 10 -15 ponovitev

Opomba: Ta vaja ni namenjena izključitvi odpornosti. Naredite zgornji del telesa, ki je podprt z vašimi abs. Pilates mat vaje, ki vam bodo pomagali ustvariti moč za to vključujejo dvigalo , nakladanje in serijo 5 ab vaj .

Veslanje s pasom za zadrževanje

1. Začnite sedeti, noge se raztezajo skupaj, stopala pa upognjena.
2. Postavite trak preko podplatov z rokami na obeh straneh pasu, dlani obrnjene navznoter.
3. Podaljšajte roke in naprej usmerite hrbtenico. Iztegnite in privijte območje med lopaticami, da boste lačili komolce nazaj.
4. Vdihnite v začetni položaj.
5. Predlagane reps: zgradite do 3 kompleta od 10 -15 ponovitev

Velika zahvala gre Lisi Hubbardu, ker je prispevala te vaje za odpornost na zgornji del telesa. Lisa je ustanovitelj Rhythm Pilates in je izdelala dva Pilates DVD-jev: pospešeni pilates z vadbenim pasom in skupnim telesnim pilatesom z Mini Ball . Morda jo prepoznate kot predstavljen model v DVD-jih s Pilatesom in knjigami Raela Isacowitza in revije Pilates Style.