Ta vadba je napredovanje od začetne / vmesne celokupne telesne vadbe . Vključuje bolj napredne vaje in vključuje vrvico v številne vaje. Če nimate mrene, lahko še naprej uporabljate dumbbells.
Previdnostni ukrepi
Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom
Oprema
Mramor (srednje do težka), različni uteženi dumbbells
Kako
- Začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Izvedite vsako vajo za 1-3 nizov 10-16 ponovitev. Počakajte 30-60 sekund med kompleti
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
- Za krajšo vadbo ga razdelite na ločene treninge zgornjega in spodnjega dela telesa
- Združite to z ab treningom za popolno vadbo
Naredite to vadbo 2-3 dni zaporedoma tedensko, pri čemer vsaj en dan počitka med vadbami. Za najboljše rezultate zmanjšanja telesne teže, to vadbo združite z rednim kardio in zdravo, nizko kalorično prehrano.
1 - Mramorne kvadrate
Stati z nogami širše od ramen z mrežico, ki počiva na mesnatem delu ramen. Bend kolena in, ob prsnem košu, spustite v čevelj . Hranite abs in kolena za prste. Potisnite skozi pete, da se dvignete nazaj in ponovite za 16 ponovitev. Če nimate mrene, lahko uporabljate gumbe ali čučanj brez opreme.
2 - Hoja Lunges
Stojte z nogami skupaj in stopite desno nogo naprej v prepad , ob obeh kolenih pa na 90 stopinj. Stopite skupaj z levo nogo in nato potopite naprej z levo nogo v potop. Nadaljujte, izmenične noge, za dolžino sobe. Ne dovolite, da se prednje koleno nagne čez prst. Ponovite za 2-4 krogov po sobi.
3 - Deadlifts
Stojte z nogami, razporejenimi po stopnicah, z utežmi pred stegno. Držite hrbet ravno in abs, vrhnite od bokov in spodnji trup do tal, roke blizu nog, ramena nazaj. Stisnite glute in zadrge, da se dvignejo nazaj. Vsa gibanja so iz bokov, zato jih ne okrog hrbta. Ponovite za 16 ponovitev.
4 - Sumo Squats
Stojite v širokem položaju s prstom pri približno kotu 45 stopinj in imajo v obeh rokah težko gobo ali kettlebel (prikazano) in držite trup pokončen, upognite kolena v skodelico. Spustite kolikor je mogoče, držite kolena v skladu s prsti. Potisnite v pete, da pridejo in ponovite za 16 ponovitev.
5 - Push-ups
Začnite v položaju na rokah in prstih, potisnite roke nekoliko širše od ramen. Vodenje abs braced, upognjeni komolci in spustite v pushup dokler komolci so približno 90 stopinj. Ne poševaj v sredini! Potisnite navzgor in ponovite za 16-20 ponovitev.
6 - Prsni prsni koš
Leži na stopnicah, klopi ali na tleh in držite palico (ali dumbbells) nekaj centimetrov nad prsnim košem . Hranjenje prtljažnika, izdiha in potisnite težo navzgor brez zaklepanja komolcev. Spustite in ponovite za 16 ponovitev. Lahko uporabite tehtnice, če nimate žeblja priročen.
7 - Mreže z mačkami
Držite mačko (ali dumbbells), se nagnite naprej od bokov in prinesite trup približno 45 stopinj ali vzporedno s tlemi (težje), kolena rahlo upognjena. Bend orožje in prenašanje komolcev proti trupu, sklepanje latskih mišic (zunanji del). Abs gibljejte skozi ves gib. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
8 - Puloverji z dumbbellom
Lezi se na klop ali kroglico (težje) in drži srednji do težek gobec naravnost navzgor po prsih. Če hrbet držite na klopi in uporabite krmilnik, počasi spustite težo za glavo, roke rahlo upognjene, dokler ne stopite do klopi. Stisnite hrbet, da povlečete težo nazaj, da začnete, ponovite za 16 ponovitev.
9 - Stranski korak z Arnold Pressom
Držite uteži na prsnem košu z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, zavijete v desno v čevelj. Ko stopite desno stopalo nazaj v sredino, pritisnite roke nad glavo in zavrtite uteži. Spustite uteži, ko zapustite levo, izmenično stran. Dodate lahko tudi skok namesto koraka za večjo intenzivnost. Ponovite za 16 ponovitev.
10 - Squats za železne krize
Držite uteži pred stegenkami, počepite, ko dvignete uteži v sprednji dvig. Spustite roke na straneh, ko vstanete in jih spustite navzdol. Ponovite za 16 ponovitev.
11 - Triceps Dips
Sedite na klopi ali stolu z rokami, ki ležijo ob stegnih. Potisnite in prinesite boke ven, ampak samo ščetke klopi, kolena ukrivljene. Spustite komolce in spodnje telo navzdol (ostati blizu klopi), dokler se komolci ne segrejejo 90 stopinj. Potisnite in ponovite. Izravnajte noge za večjo intenzivnost. Ponovite za 16 ponovitev.
12 - Pushupi za eno roko
Lezite na levi strani, boki in kolena so zloženi. Zavihajte levo roko okoli trupa, tako da leva roka počiva na desnem pasu. Postavite desno roko na tla pred vami, palmo vzporedno s telesom. Stisnite tricep in potisnite svoje telo navzgor. Spustite in ponovite, preden preklopite stran. Ponovite za 8-10 ponovitev.
13 - Curls za britje
Stojte s pestjo, ki je vstran s kolutom (ali dumbbells) pred stegenji, dlanmi ven. Bend komolci in prinese uteži proti rameni (brez gugalnice). Spustite se navzdol in ponovite za 16 ponovitev. Za te krikte lahko uporabite tudi kettlebell ali bučko.
14 - Hammer Curls na eni nogi
V stoječem položaju dvignite levo nogo s tal in izravnajte desno nogo. Z dlanmi, ki so obrnjeni, se upogibajo komolci in prinesejo uteži proti plečem, ne da bi se zmečkali komolci. Spustite se navzdol in ponovite. Za naslednji niz, ravnotežje na drugi nogi.