One-Hour Killer Cardio in trening treninga moči

V idealnem svetu bi morali ves čas na svetu narediti kardio in močne vadbe posebej. V resničnem svetu imate srečo, če se sploh lahko uresničite. Eden od načinov za to je združiti kardio in moč skupaj v isti vadbi .

Ta vadba je le eden od načinov, kako vzpostaviti kardio / močno rutino, začenši s približno 30 minutami intervalnega treninga na kateremkoli stroju, ki ji sledi vrsta visoko intenzivnih vaj za vadbo, ki bodo udarili v vsako mišico v telesu. Naredili boste vezje teh vaj enkrat za 45-minutno vadbo ali, če želite polno uro, ponovite vezje enkrat. To je težka vaja, zato se prepričajte, da spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje in se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšne zdravstvene težave ali bolezni.

1 - 30 minutni vadbeni trening: sprinti in hribi

Izberi katerikoli kardio stroj ali dejavnost po vaši izbiri za to intenzivno intervalno vadbo. To lahko vključuje tekalne steze, stacionarni cikel, eliptični trener ali veslaški stroj. Ta vrsta vadbe vključuje spreminjanje nastavitev med vadbo, da ohranijo zanimive stvari, zažgejo več kalorij in gradijo vzdržljivost.

Ta vadba uporablja zaznano lestvico napora (RPE) od 1 do 10, pri čemer je 1 enostaven in 10 je največja napetost.

Interval vadbe

1. 5 minut. Ogrevanje: zmerno hitrost. RPE 3 do 4.
2. 2 minuti izhodiščna hitrost : povečajte naklon ali upor in hitrost tik nad območjem udobja. RPE 5.
3. 2 minuti Pyramid Up: Povečajte nagib ali odpornost 2 odstotka vsakih 15 sekund. RPE 7.
4. 2 minuti Pyramid Down: zmanjšajte nagib ali odpornost 2 odstotka vsakih 15 sekund. RPE 7.
5. 1 minutni sprint: premikanje čim hitreje. RPE 8.
6. 2 minuti izhodišče: RPE 5.
7. 2 minuti Pyramid Up: Povečajte nagib ali odpornost 2 odstotka vsakih 15 sekund. RPE 7.
8. 2 minuti Pyramid Down : zmanjšajte nagib ali odpornost 2 odstotka vsakih 15 sekund. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: povečajte nagib ali odpornost za 8 do 10 odstotkov. RPE 8.
10. 2 minuti izhodišče: RPE 5.
11. 2 Minute Sprint: Pojdite čim hitreje. RPE 9.
12. 2 minuti izhodišče: RPE 5.
13. 5 minut ohladi: RPE 3 do 4.

Ko končate, zdaj lahko začnete s krogom moči.

2 - vezje moči: kvadrati s pritiskom nad glavo

1. Držite uteži tik nad rameni, spustite v čuče in pošljite boke nazaj.
2. Potisnite v pete, da se vstanejo in hkrati pritisnete uteži nad glavo.
3. Ponovite 60 sekund.

3 - Pushup Plank in vrstica

1. Vstopite v potisni položaj na stopnišču, dvignjeni ploščadi ali na tleh z rokama, ki se držijo zarodov, ki se raztezajo med širino ramen.
2. Spustite se v tesno zapenjanje, tako, da je hrbet ravno in abs v notranjosti.
3. Pritisnite navzgor in povlecite pravo težo v vrsto.
4. Spustite in ponovite za 60 izmeničnih vrstic na vsaki strani.

4 - Squat Curl Pritisnite

1. Stojte na desno nogo z levo nogo tik za tabo, počitek na prst.
2. Sklonite do konca, se dotikajte uteži na tleh, medtem ko hrbet držite naravnost in abs.
3. Utežite uteži v zavihku bicepsa, nato pa držite ta zavoj in pritiskajte uteži, ko pritisnete na stoječi položaj.
4. Spustite uteži in ponovite premik 30 sekund, preden preklopite stran.

5 - Zadnji vzpon z dvojno roko

1. Držite uteži v vsaki roki in stopite nazaj z desno nogo v zadnji udarec. Zadnja stran mora biti ravna, sprednji kolen za prstom.
2. Nasvet iz bokov, obdržite nazaj ravno in potegnite komolce do nivoja trupa v vrsto.
3. Spustite uteži in stopite nazaj v začetni položaj in ponovite vse ponovitve, preden preklopite stran.
4. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

6 - Krogle dumbbellov

1. Začni se naprej, uteži.
2. Obrnite se v desno, obrnite se na obe nogi, medtem ko prinašate uteži navzgor in po glavi.
3. Vrnite se na sredino, spet nihajoč na stopalih, utež naravnost čez glavo.
4. Zavrtite levo, spustite uteži, da končate krog.
5. Ponovite 30 sekund v vsaki smeri.

7 - Core Kickbacks

1. Začnite v drsnem položaju z nogami široko, težo v desni roki.
2. Držite drsni položaj, povlecite desni komolec poleg ribnika.
3. Prepričajte se, da so boki kvadratni na tla, abs.
4. Stisnite stegno, da podaljšate roko in obdržite komolec v istem položaju.
5. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

8 - Hammer Curls s Power Squat

1. Stojte s stopalima, ki se raztezajo med kolkom, abs, ko se držite uteži z dlani, s katerimi se obrnete.
2. Natehtajte teže za vami in narahnite roke navzdol, ko spustite v čevlje, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Držite roke navzdol, ko stojite nazaj in počasi spustite uteži za 4 točke.
4. Ponovite 60 sekund.

9 - Stranska lunga vrstica

1. Držite težo v vaši desni strani in potegnite ven na levo stran, pri čemer teže proti tleh.
2. Pritisnite nazaj in dvignite desno nogo na stran, medtem ko veslate težo in se osredotočite na hrbet.
3. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

10 - Dips z razširitvami nog

1. Sedite na stopalu ali stolu s kolenastimi koleni in z rokami ob bokih.
2. Potisnite na roke in obdržite boke blizu klopi.
3. Spustite komolce v utor tricepsa in ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo in z levo roko pridete do prsta.
4. Ponovite potezo na drugi strani.
5. Ponovite 60 sekund.

11 - Plank

1. Lezi obraz na podstavki, ki ležijo na podlakti, dlani so ravne na tleh.
2. Potisnite tla, se dvignite na prste in počivajte na komolcih.
3. Zadržite hrbet ravno v ravni črti od glave do pete in se poskušajte držati na sredini.
4. Počakajte 30 sekund, počitek počitek in ponovite.

Več

12 - Stranski hip dviga

1. Sedite, počivajte na levi podlaket in levi kolk, kolena so ukrivljena.
2. Vzemite desno roko naravnost navzgor in pritisnite v podlaket in stisnite oblique, da dvignete boke od mat.
3. Hkrati dvignite desno nogo do nekaj centimetrov in se osredotočite na zunanji stegen.
4. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

13 - Most s padcem noge

1. Pojdite v mostovsko lego in dvignite desno nogo s tal, ki jo raztezate naravnost navzgor, dokler ni pravokotna na tla.
2. Če držite stopalko upognjeno, počasi spustite desno nogo na stran nekoliko centimetrov, ne da bi premaknili preostali del telesa.
3. Prinesite nogo nazaj na sredino in ponovite.
4. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

14 - Stoječi križni križ

1. Vzemite si roke za glavo in prinesite desno koleno navzgor in čez telo, ko zavrtite skozi torzo, tako da levo ramo usmerite proti desnemu kolku.
2. Vrnite se na začetek in ponovite, preden preklopite stran.
3. Ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Počakajte 1 minuto in ponovite vezje za celotno uro vadbe.