Če imate telesno poškodbo ali če potrebujete vadbo iz sedečega položaja, ima to zgornje telo vadbe vse. Ciljali boste na vse glavne mišice v zgornjem telesu, vključno s prsnim košem, hrbtom, ramenami in rokama ter jedrom.
Različne poteze bodo vaše telo uganjale vse, medtem ko gradijo moč in vzdržljivost v zgornjem telesu. Če ugotovite, da vaje za vas ne delujejo, jih lahko spremenite, nadomestite nekaj drugega ali preskočite.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje, ki lahko povzročijo težave pri vadbi.
Potrebna oprema
Stol, uporni trak (srednja ali lahka napetost), medicinska kroglica (od 2 do 8 lbs, odvisno od vaše telesne pripravljenosti) in različni uteženi dumbbells . Če nimate žoge z zdravilom, vas prosimo, da nadomestite natečaj.
Kako narediti sedežno zgornje telo vadbe
- Med sedenjem sedite zelo visoko za vsako vajo, pri čemer uporabljate abs, da ohranite dobro držo.
- Če niste seznanjeni z usposabljanjem moči, vadite premike brez teže ali z zelo majhno težo, da dobite obrazec navzdol.
- Začetniki: izvedite vsako vajo za 1 niz predlaganih ponovitev, izbirate težo, ki je izziv, vendar vam omogoča, da ohranite dobro obliko.
- Vmesni / napredni: opravite 2-3 vaja vaj, eno za drugim, počitek po potrebi.
- Naredite to vadbo 2-3 dni zaporedoma tedensko, pri čemer vsaj en dan počitka med vadbami.
1 - Warm Up - sedeči udarci
Ogrevajte s potiskanjem naprej, izmenjujoč desno in levo roko. Ko trobite, roko premaknite naprej, kakor hitro je mogoče, ne da bi zaklenili komolec ali popolnoma razširili sklep. Potegnite roko nazaj čim prej, držite drugo roko navzgor in zaščitite obraz, nato pa z drugo roko.
Front Jabs - 20 ponovitev
High Jabs - Vzemite svoje udarce navzgor proti stropu, izmenične strani za 20 ponovitev
Sprednji in visoki premeri - Udarec naprej, izmenično desno in levo, nato udarec visok, izmenično desno in levo. Ponovite, pojdite naprej in nato za 20 ponovitev.
Ponovite še 2-krat, da se premikate čim hitreje.
2 - Retrakcije ramena
Sesajte visoko z absom in potisnite roke naravnost ven pred vami brez zaklepanja sklepov. Upognite komolce in jih potegnite nazaj, stisnite lopatice skupaj. Komolce prinesite le malo za torzo. Nadaljujte potiskanje naprej in potegnite nazaj za 2 kompleta 20 ponovitev. Dodajte intenzivnost z uporabo odpornega pasu.
3 - Medicinska izmenjava žoge
Sedite visoko z abs vzburjenimi in držite medicinsko kroglico v desno roko navzdol ob tvoji strani. Okrog roke navzgor in nad glavo, vzemite žogico z drugo roko in jo spustite na levo stran. Nadaljujte kroži nad glavo, izmenično roke. Za večjo intenzivnost, pojdite hitreje ali dodajte kretnjo na vrhu gibanja. Ponovite za 16 ponovitev.
4 - Prsni koš s medno lopatico
Sedite visoko in držite medicinsko kroglico na prsnem košu in stisnite žogo z dlani rok za sklenitev prsnega koša. Medtem ko še naprej stisnete žogo, počasi potisnite žogico pred vami na ravni prsnega koša, dokler so komolci skoraj naravnost. Nadaljujte pritisk z rokami, upognite komolce in potegnite žogo nazaj v prsni koš. Ponovite za 16 ponovitev.
5 - Prsni prstan s trakom
Objem pasu okoli hrbta stolpa, potegnite pas pod pazduhe in držite ročaji v vsaki roki. Sedite zelo visoki z anksioznim zapletom in začnite gibanje z komolci pri 90 stopinjah in na ravni ramena z dlanmi obrnjenim navzdol. Stisnite prsni koš, da potisnete roke naravnost ven pred vami, ne da bi zaklepali sklepe. Spustite roke nazaj, da se premikate počasi in nadzorovano. Če potrebujete več napetosti, lahko band zavijte okoli rok. Ponovite za 16 ponovitev.
6 - Nadzračne stiskalnice in nadomeščanje rok
Sedite z dobro držo, ki drži svetleče srednje hlače v obeh rokah. Začnite z orožjem, ki se nagne do 90 stopinj, uteži ob ušesih (roke bi morale izgledati kot gol post). Pritisnite uteži nad glavo in spustite nazaj, ponovite za 8 ponovitev. Nato držite eno roko navzdol, medtem ko druga roka pritisne nad glavo. Nadaljujte izmenično roko za 8 ponovitev (1 rep vključuje desno in levo roko).
7 - Spredaj dvignite s podaljškom Triceps
Sedite visoko in držite uteži na obeh straneh, dlani obrnjene noter. Premaknite roke do ravni ramena in na kratko zadržite. Zdaj še naprej dvigujte uteži, dokler so roke blizu ušes. Spustite komolce in zmanjšajte težo za glavo do okoli 90 stopinj. Poravnajte roke in jih pometite nazaj, ponovite 16 ponovitev.
8 - Lat Pull With Band
Medtem ko sedi z dobro držo, držite srednjo napetost pasu v obeh rokah gor zgoraj in rahlo pred glavo. Razdalja med rokami bo določila intenzivnost vadbe. Bližje so tvoje roke, težje bodo vaje. Naročite hrbet in povlecite desni komolec navzdol proti predelu. Sprostite in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.
9 - Stiskanje zadaj Delt
Sedite visoko in držite uporni pas na sredini, roke naravnost izven vas, roke nekaj centimetrov narazen. Stisnite lopatice skupaj in potegnite trak, tako da se roke premaknejo na straneh, kot je letalo. Resnično stisnite lopatice na koncu gibanja. Vrnite se na začetek in ponovite, ves čas zadržujte napetost na pasu. Ponovite za 16 ponovitev.
10 - Triceps podaljšanje z Medic Ball
Sedite z abs, ki drži medicinsko kroglo v obeh rokah. Ohranjanje jedra, vzemite medicinsko žogo naravnost navzgor, roke poleg ušes. Počasi upognite komolce in spustite žogo za glavo, dokler so komolci približno 90 stopinj. Pritisnite žogo nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
11 - Razširitve triceps s pasovi
Sedite z dobro držo, ki drži pas pred vami s komolci, ki se nagnejo na straneh na ravni ramen. Dlani morajo biti ob tla. Bližje so roke skupaj, težje bo ta vaja. Medtem ko držite levo roko na svojem mestu, desno roko poravnajte na stran, dokler ni vzporedno s tlemi, ki stisne hrbet roke. Premaknite se nazaj na začetek in za 16 ponovitev, preden preklopite roke.
12 - Seated Vrtenje za Abs
Sedite z dobro držo, ki drži medicinsko kroglico ali dumbel pred trupom, komolci rahlo upognjeni. Če vzamete abs, se obrnite v desno, obdajajte boke in noge naprej. Pogodba abs, da bi žogo vrnila na sredino in nato na levo. Pojdite počasi in se osredotočite na vrtenje le na trupu