To zaporedje vaj je namenjeno vsaki skupini mišic
To zahtevno skupno telesno vadbo usmerja vsako mišico v telesu, vključno z boki, glute, stegna, prsnega koša, hrbta, ramenih in rok.
Vsak tri-set vključuje izmenično 3 vaje za eno mišično skupino s tremi vajami iz druge skupine mišic (zaradi česar je to dvojna tri-set trening). Vsak trikrat ponovite za odlično vadbo ali dvakrat, če res želite izziv.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Različne utežene hrbtenice , žebelj, pull-up bar (ali odpornost pasu ), žoga , in korak ali platformo.
Kako narediti Total Body Tri-Set Strength vaja
- Ogrevanje s 5-10 minutami svetlobe kardio
- Izvedite vaje v vsakem tri-set, ena za drugo, z zelo kratkimi počitki med njimi
- Za daljšo vadbo izpolnite vsak tri-set 2 ali večkrat
- Uporabite dovolj teže, da lahko le dokončate želeno število ponovitev
Tri-Set 1 - Squats
Postavite napihljivo kroglico za vadbo proti steni in se naslonite nanj, držite težke uteži.
Spustite se v čevelj , pritisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev.
Sklece
Na kolenih ali prstih, naredite 16 push-upov . Če pritisnete na kolena, potrebujete manj moči, zato se boste morda želeli izogniti potiskanju iz prstov.
Hover Squat
Stojte z nogami, razporejene po kolkih, in nosite srednje težke uteži na ramenih ali straneh. Oglejte si fotografijo za pravilno obliko.
Squat navzdol za 2 štetja, držite na dnu za 4 štetja, in nato pridi z 2 štetja
Ponovite za 8 ponovitev.
Odporen push-up
Zavijte rezilni trak okoli zgornjega dela hrbta. Cev z vsako roko primite. Medtem ko držite cevke ali ročice, položite roke na tla, rahlo širše od ramen
V potisnem položaju (na kolenih ali prstih), upognite komolce do kolikor je mogoče in spustite nazaj. Cev se bo povečala odpornost, zaradi česar je vadba težja in zato bolj učinkovita.
Ponovite za 12 ponovitev.
Enodelni kvadrat
Postavite veliko napihljivo vadbeno žogico proti steni. Lean proti žogi, tako da podpira hrbet. Dvignite eno nogo s tal in spustite se v enodelni čučanj, le nekaj centimetrov navzdol.
Potisnite skozi peto in ponovite za 12 ponovitev in preklopite noge.
Po želji držite uteži za dodatno intenzivnost.
Tri-Set 2 - Začnite s stranskimi koraki
Stojte bočno na koraku ali platformi, obrnjeni na vašo desno. V obeh rokah pridržite težek natečaj.
Stopite z desno nogo, spustite se v čuče in držite hrbet naravnost, trup pokonci in abs v.
Potisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
Barbell Bench Press
Lezi na klopi ali stopnico in drži težko mačko z rokami, širšimi od ramen. Spustite težo na prsni koš in jo potisnite nazaj, ponovite za 12 ponovitev.
Step-Ups
Desno stopalo postavite na korak, prenesite težo na peto in potisnite v peto, da pride v korak.
Stopite nazaj in ponovite vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite na levo.
Izpolnite 12 ponovitev na vsaki strani.
Nadomestne muhe
Izberite zmerno težo. Ko leži na hrbtu, dvignite težo z desno roko in spustite na stran, dokler ni vzporedna s klopjo.
Stisnite prsni koš, da dvignete roko nazaj, preklopite roke in ponovite z levo roko.
Nadaljuj izmenično za 16 ponovitev.
Crossover Step-Ups
Stojite zraven koraka ali platforme in čez levo nogo čez desno nogo, postavite nogo ravno na stopnico.
Boke obdržite kvadratno na sprednji strani sobe, ko pritisnete z levo nogo, pri čemer desno nogo ob levi.
Stopite nazaj z desno nogo in ponovite za 12 ponovitev na vsaki nogi.
Nagnite s prsi
Lezite na nagnjeni klopi ali na nagnjenem koraku z glavo na višjem koncu nagiba. Držite težke uteži v vsaki roki, držite roke naravnost navzgor po prsih , dlani so obrnjene ven.
Upognite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso pod prsnim košem.
Ponovno pritisnite uteži in ponovite 12 ponovitev.
To je konec drugega Tri-Seta
Tri-Set 3: Začni z Lunge
Stojite v deljenem položaju, z eno nogo približno tri čase pred drugo. Držite roke ob straneh, držite uteži v vsaki roki in upognite kolena.
Spustite hrbet koleno proti tleh, tako da sprednjo peto spustite in koleno naravnost po sredi noge.
Trup držite naravnost in abs, ko potisnete skozi sprednjo peto in nazaj v začetni položaj.
Ponovite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite stran.
Pull-Ups ali Lat Pulldown s trakom
Za to vajo, lahko bodisi pull -ups ali lat pulldown s pasom.
Na pull-up baru ali pomožnem bradavičnem stroju, naredite toliko oprijemov s širokim oprijemom (dlani se soočajo), kot lahko. Pravi poteg navzgor vključuje dobesedno vleko celotno telo s tal, dokler vaš brado ni nad bar.
Pull-ups so zelo težki za mnoge ljudi, zato je alternativna pot lahko boljša izbira. Zamenjajte z odrivno luknjo na stroju ali z uporabo pasu, ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
Drsni stranski potop
Ta poteza najbolje deluje na preprogi ali zelo gladko tla. Postavite papirno ploščo pod levo nogo in držite težko težo v levi roki.
Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete v stran, tako da držite levo nogo naravnost.
Ko se obrnete na tla, obdržite koleno za prste, vzemite težo in se dotaknite tal.
Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo.
Ponovite za 12 ponovitev in nato preklopite stran.
Sprednji in povratni potop
Če imate na svoji strani srednje težke uteži, stopite levo nogo naprej v utor .
Počakajte, da začnete, dvigujte levo koleno do kolka.
Vlecite levo nogo nazaj v obratno potezo in potisnite prste, da pridejo nazaj.
Ponovite za 10 ponovitev in preklopite stran.
Barbell High Row
Držite srednje težke kroglice v vsaki roki. Stojte s širokimi rokami in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, abs vzvratno in nazaj .
Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete težo proti prsnemu košu. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.
Držite trebušne kosti tesno in upognite kolena, kot je potrebno za podporo spodnjem delu hrbta.
To je konec Tri-Set 3.
Tri-Set 4: začnite z zobatim kolenskim drsnikom
Stojte z nogami široko narazen in postavite težke uteži na tla med nogami.
Squat navzdol (kolena za prste in abs v) in dvigne uteži, ko stojiš.
Spustite se, spustite uteži in vstajte. Ponovite za 12 ponovitev.
Enosmerna vrstica
Levo nogo položite na stopalo ali koleno na maso.
Podpirajte telo, tako da položite levo roko na stegno, ko imate v desno roko težko težo in obesite talno težo.
Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Spustite in ponovite za 12, nato preklopite stran.
Deadlifts
Stojite s kolenastimi nogi, kolena rahlo upognjena in imajo srednje težke uteži pred stegno.
S hrbtnim ravnim, rameni hrbtom in abs v, zavrtite s kolkov in zmanjšajte težo, kolikor je vaša prilagodljivost omogočena.
Dvigni, stiskanje glute.
Ponovite za 12 ponovitev.
Povratne muhe
Držite srednje težke dumbbele in začnite sedeti, se nagnite z rokami, ki visijo navzdol in tehtajo pod koleni.
Dvignite roke na straneh, do ravni ramena, stisnite lopatice skupaj.
Komolce naj rahlo upogne in ponovi 12 ponovitev.
One-Legged Deadlift
To je težavna poteza, saj zahteva ravnotežje in moč. Nasvet iz bokov in spustite težo proti tlom (hrbet naravnost), medtem ko dvignite desno nogo naravnost ven za vami.
Naročite glute iz desne noge, da se potegnete nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
Poskusite obdržati stopalko, da bi spodbudili boke na tla.
Očistite in pritisnite
Začnite z utežmi pred stegno, dlani. Dvignite uteži do ravni prsnega koša v pokončni vrstici. Potem se z enim samim gladkim gibom spusti in spusti, tako da so nad rameni.
Pritisnite uteži navzgor in spodaj nazaj, obrnite roke nazaj v pokončno pozicijo vrstice in spustite.
Ponovite za 12 ponovitev.
Konec tri-set 4
Tri-Set 5: Začni z nadzemnim pritiskom na izmenično roko
Držite težke uteži s komolci, nagnjeni navzven, uteži poleg ušes.
Držite ta položaj in izmenično pritiskajte vsako roko navzgor za 12 ponovitev (1 rep vključuje obe strani).
Nagnite curls
Sedite na napihnjeni vadbeni krogli s težkimi uteži na zgornjih stegnih. Žoga mora biti nameščena proti steni.
Počasi sprehodite noge naprej, navzdol na žogo, dokler niste v položaju nagiba.
Vzemite uteži tako, da se dlani spopadajo.
Upognite komolce in prinesite uteži proti rameni, ne da bi se vrteli roke.
Spustite uteži, pri čemer se na dnu giba držite rahlega krivljenja v komolcih.
Ponovite za 15 ponovitev.
Tricep Press
Sedite na krogli ali stolu in držite en sam težek drobtin v obeh rokah z orožjem, ki se razteza nad glavo, komolci ob ušesih, roke naravnost.
Zavite komolce in počasi zmanjšajte težo za tabo, dokler se komolci ne segrejejo 90 stopinj - obdajajte komolce v ušesu in neposredno.
Naročilo triceps in porine komolci do začetka.
Nagnite spredaj dvignite
Postavite napolnjeno vadbeno žogico proti steni. Sedi na kroglico in zavihtite naprej do položaja srednjega utežnega položaja.
Če držite roke naravnost in dlani obrnete drug proti drugemu, dvignite roke do ravni ramen.
Spustite navzdol in ponovite za 12 ponovitev.
Preacher Curl
Klečite na tleh in pogoltnite krogle.
Utežite uteži navzgor in navzdol, ponovite za 12 ponovitev.
Pushupi za tri-trike
Lezite na desni strani s kolenastimi koleni in z bokovi.
Zavite spodnjo roko okoli pasu in postavite levo roko na tla pred vami.
Naročilo triceps, da potisnete telo navzgor in navzdol, tako da levo roko poravnate, kolikor je mogoče, brez zaklepanja komolca.
Spustite telo navzdol, dokler roka ne poškoduje tal in nadaljujete z 10 ponovitvami, preden preklopite stran.