Top 10 Squat vaje za glute, bokov in stegen

1 - Squat z žogo za vadbo

Squats so odlična vaja za glute, boke in stegna in dodajanje kroglice k gibanju lahko dodate veliko podporo za hrbet, hkrati pa vam omogočajo, da se popolnoma zavrtite za zaščito kolen.

1. Stojte s kolutom ali ramensko širino in postavite kroglico za vadbo v spodnji del hrbta in proti trdni steni za podporo.
2. Če se odločite za držanje uteži, jih lahko obdržite ob straneh, jih držite tik nad rameni ali jih pritrdite na zgornji stegen.
3. Upognite kolena in spustite v čelo, tako da držite kolena v skladu s prsti.
4. Spustite navzdol, kolikor je mogoče (vendar ne manj kot 90 stopinj) in se potisnite v pete, da se vrnete v začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov od 10-16 ponovitev.

Nasveti:

• Kolena naj bodo v skladu s prsti.
• Pritiskajte skozi peto stopala, ko se potegnete iz čuče.
• Izogibajte se dajanju kolenskega ovca čez prst.

Naslednja vaja: Plie Squats

2 - Plie Squats

Slepi Plei so odličen način za usmerjanje notranjih stegen skupaj z boki in glute. V tej različici želite ohraniti kolena v skladu s prsti. Vedno delajte z lastno fleksibilnostjo in se spustite samo tako nizko, kot vam je udobno.

1. Stojte z nogami široko, prerežite na približno 45-stopinjski kot in postavite kroglico za vadbo za spodnjo hrbet za podporo.
2. Če se odločite za držanje uteži, jih lahko obdržite ob straneh ali jih podpirate na bokih.
3. Upognite kolena in spustite v čelo, tako da držite kolena v skladu s prsti.
4. Spustite navzdol, kolikor vam omogoča prožnost in potisnite v pete, da se vrnete v začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov od 10-16 ponovitev.

Nasveti:

• Kolena naj bodo v skladu s prsti. Če kolena želijo nagniti navznoter, prilagodite kot prstov na bolj udoben kraj.
• Pritiskajte skozi peto stopala, ko se potisnete navzgor iz potopa, da se dotaknete notranjih stegen.
• Izogibajte se dajanju kolenskega ovca čez prst.

Naslednja vaja: krogla s kroglico za medicino

3 - Squat s kroglico za medicino

Druga razlika na čučnici je stisniti medicinsko kroglo med koleni. To usmerja več notranjih stegen hkrati, ko izžarevate mišice četverokotnikov, glute in hamstrings za dodatno intenzivnost.

1. Postavite kroglico za vadbo za spodnjo hrbtno stran in proti trdni steni za podporo.
2. Stisnite srednjo težo medicinske kroglice med kolena. Če se odločite za držanje uteži, jih lahko obdržite ob straneh, jih držite tik nad rameni ali jih pritrdite na zgornji stegen.
3. Upognite kolena in spustite v skedenj, medtem ko stisnete medicinsko kroglico, da jo držite na mestu.
4. Spustite navzdol, kolikor je mogoče (vendar ne manj kot 90 stopinj) in se potisnite v pete, da se vrnete v začetni položaj.
5. Ali 1-3 nizov od 10-16 ponovitev.

Naslednja vaja: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat je še en način za delo spodnjega telesa, tokrat na bolj dinamičen način. Uporabili boste žogo, da se premikate navzgor in navzdol, da se ustavite na vrhu gibanja, kar bo resnično delovalo na bokih in stegnih. Ugotovili boste, da je to odlična poteza za ogrevanje, preden se premaknete v težje treninge moči in je tudi odličen način za izčrpanost mišic, ko nimate dovolj časa za vadbo.

1. Začnite tako, da sedite na krogli z nogami, ki se raztezajo med kolkom, abs vzvratno in roke počivate na krogli.
2. Odskaknite se na polovico, s prsti na žogo, da se prepričate, da se ne zavita.
3. Spustite se nazaj na žogo in se spet spet spustite, pri tem pa začnite ustavljati na vrhu, preden ponovite 1-3 za 15-20 ponovitev.
4. Poskrbite, da boste ves čas držali žogo pod vami. Morda boste želeli ohraniti žogo proti steni, če se počutite nervozne glede tega.

Naslednja vaja: zid stoji z dvigom nog

5 - zid stoji z dvigom nog

Stenske obloge so odlična vaja za ogrevanje spodnjega dela telesa, vzdržljivost v stavbi in izčrpavanje nog pred spodnjim delom telesa. To je lahko tudi možnost za ljudi, ki imajo težave s tradicionalnimi čepi in pljuči zaradi bolečine v kolenu. Ker dvignete eno nogo s tal, boste morali trdo delati, da ohranite ravnovesje. Po potrebi držite na steni ali stolu.

1. Z žogico proti steni in podpornim hrbtom stojite z nogami, ki se raztezajo med kolkom.
2. Spustite se v skodelico, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, kolena za prste.
3. V istem sedečem položaju premaknite svojo težo v desno nogo in dvignite levo stopalo s tal nekaj centimetrov. Poskusite obdržati težo v peti desne noge.
4. Spustite nogo in premaknite težo na levo nogo in dvignite desno nogo s tal. Poskusite držati položaj čučanj brez dviganja.
5. Nadaljujte izmenično dviganje noge, medtem ko bivanje v vašem čuče tako nizko, kot lahko.
6. Držite se na steni ali stolu za uravnoteženje, če je potrebno, in po želji dodajte intenzivnost, tako da držite uteži.
7. Ponovite 30-60 sekund, 1-3 krat.

Naslednja vaja: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Druga različica tradicionalnih čučanj je tiptoe čučanj, premik, ki resnično izziva štirikolesnike in teleta in ne potrebuje nobene opreme. To je odlična vaja, če želite ogreti noge, še posebej, če potujete ali nimate razpoložljivih teže. Ključ do ohranjanja tega gibanja varen in učinkovit je, da se abs izvaja v celotni vadbi. Če čutite bolečine v kolenih, preskočite to potezo.

1. Stojte s stopalima, ki se raztezajo med kolkom in se potegnite navzdol, položite roke na tla in se dvignite na prste.
2. Ostanite na prstih, ko poravnajte kolena, ob boke proti stropu.
3. Držite abs, da zaščitite spodnji del hrbta.
4. Še vedno na prstih, upognite kolena, da se spustite navzdol in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
5. Za spremembo postavite roke na stol ali drugo dvignjeno ploščad.

Naslednja vaja: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo čuče je široko noge čuče s poudarkom na notranji stegna, lepo spremembo tradicionalnih čučanj. Ker so prsti nagnjeni pod kotom, je ključ do tega, da ohranite to potezo, da zagotovite, da kolena ostanejo v skladu s prsti. Kako daleč boste pristali, bo odvisno od prilagodljivosti notranjih stegen, zato pojdite le toliko, kolikor vam je udobno.

1. Stojite v širokem položaju s prsti na približno 45-stopinjski kot (ali karkoli se počuti udobno).
2. V obeh rokah držite težko gonilo ali kettlebell (prikazano) in držite trup pokončen, upognite kolena v čep.
3. Spustite kolikor je mogoče, držite kolena v skladu s prsti.
4. Push v pete, da pridejo in ponovite za 1-3 sklopov od 8-16 ponovitev.

Naslednja vaja: Širok razmak teže

8 - Velika izmenjava teže

Širok čevelj z izmenjavo teže je dinamična različica plišastega čuče z malo večjo intenzivnostjo. Zamisel je, da se pokličite z nizko, da bi postavili težo na tla, vstali in nato počakajte navzdol, da bi dvignili težo v drugi roki. Ključ do te vaje je, da najprej uporabite veliko težo, da kar najbolje izkoristite vajo. Drugič, poskusite dobiti čim več čebel kot je mogoče - Z drugimi besedami, bolj čuče, manj dosežete. Naj bo trup, ne pa zaokroževanje zadaj. Če ste notranji stegni, so tesni, lahko stopite po stopnicah ali dvignete platformo, da bi bila poteza lažja.

1. Stojte s širokimi nogami, prešite z udobnim kotom in držite težko težo v levi roki.
2. Spustite čim nižje, da držite trup v pokončnem položaju in vklopite abs.
3. Postavite težo na tla in potisnite v pete, da stojijo.
4. Izogibajte se blokiranju kolen na vrhu gibanja.
5. Znova spravite in z drugo roko dvignite težo.
6. Squat postavite težo navzdol in nadaljujte s kleščami navzdol in navzgor, vsakič izmenjujte težo.
7. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev. En rep vključuje pravokotno in levo izmenjavo teže.

Naslednja vaja: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Goblet Squats so odlična izbira za delo spodnjega telesa, še posebej, če imate težo na hrbtu, kot pri čebelnjaških čučeh, je nerodno ali neprijetno. Če držite težo spredaj in blizu telesa, vam bo pomagal obdržati trup v pokončnem položaju, ko se oblečete navzdol, zaščitite hrbet in kolena.

1. Držite bučko ali kettlebell za rogove (kot je prikazano) blizu telesa, komolci navzdol. Postavite noge v širino kolka, čeprav bi se morali prilagoditi položaju noge, če je to neudobno ali obremenjuje kolena.
2. Spustite se, obdržite težo blizu prsnega koša, gredite tako nizko, kolikor je mogoče, in prinesite komolce v notranjost kolen.
3. Trup držite pokonci in anksiozni.
4. Pritiskajte nazaj, stiskajte skozi glute. Izogibajte se blokiranju kolen na vrhu gibanja.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-12 ponovitev.

Naslednja vaja: Goblet Squat z vrtenjem

10 - Goblet Squat z vrtenjem

Dodajanje režijske stiskalnice in rotacije v tradicionalni pekač za čevlje je odličen način za povečanje intenzivnosti vadbe in zvišanje srčnega utripa. Poskrbite, da se obrnete na obe nogi, ko se obrnete na eno stran, da se izognete potiskanju kolen.

1. Držite bučko ali kettlebell za rogove (kot je prikazano) na ravni prsnega koša, široke noge.
2. Spustite se v čuče, tako da se komolci pripeljejo v notranjost stegen, ali tako nizko, kot lahko.
3. Prepričajte se, da poševite boke nazaj in obdržite kolena, da ne presežejo prstov.
4. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in zavrtite v desno, pihajte na obeh nogah.
5. Spustite in ponovite na levi, dokončajte 1-3 nizov od 8-16 ponovitev, izmenične strani.