Delo Harder, Burn več kalorij
Visoka intenzivnost vadbe so najnovejši trend telesne pripravljenosti. Toda kaj to dejansko pomeni? Delo do točke popolne utrujenosti mišic ali dokler se ne vrnete? Ali nekaj malo manj intenzivno, vendar dovolj trdno, da ne morete govoriti.
Eden od najpomembnejših elementov je intenzivnost vašega treninga, zato je pomembno, da jo dobite pravilno. Medtem ko večina smernic priporoča zmerno intenzivnost vadbe večino dni v tednu, lahko delo z visoko intenzivnostjo pomaga pri porabi več kalorij, prihranite čas s krajšimi treningi in povečate svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
Načini merjenja intenzivnosti
Torej, kako veste, ali delate na visoki ali močni ravni intenzivnosti? Ni natančne opredelitve, vendar obstajajo načini za spremljanje, kako težko delate:
- Test za pogovor - če delate na močni stopnji intenzivnosti, bi morali biti brez dihanja in lahko samo povedati nekaj besed naenkrat.
- Zaznana napetost - Če želite uporabiti to metodo, primerjajte, kako se počutite med vadbo v tem grafikonu zaznanih napotkov . Visoka intenzivnost bi bila okoli ravni 8-9. Študije so ugotovile, da zaznane ocene napetosti natančno odražajo, kakšna je vaša srčna stopnja. To pomeni, da če opazite, da je vaša napetost visoka, je zelo verjetno, da je srčni utrip tudi visok.
- Odstotek vašega maksimalnega srčnega utripa - Za to metodo lahko izračunate ciljno območje srčnega utripa in uporabite monitor srčnega utripa, da boste spremljali srčni utrip . Če želite delati z visoko intenzivnostjo, bi ostali med 80-90% odstotki vašega največjega srčnega utripa .
Kako pogosto delati vaje visoke intenzivnosti
Smernice o fizični aktivnosti 2008 kažejo, da vsak teden izvajate 5 dni zmerno intenzivnega vadbe ali močno in intenzivno vadbo približno 20 minut, 3 dni na teden, vendar koliko delate, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev. Dobro je delati na različnih stopnjah intenzivnosti, da se dotaknete različnih energetskih sistemov in delate svoje telo na različne načine.
Preveliko intenzivnost lahko vodi do izgorevanja ali prekomerne uporabe poškodb, zato ne želite, da bi tovrstno vadbo izvajali vsak dan.
Če ste začetnik, začenši z intervalnim treningom je odličen način, da vaše telo privede do večje intenzivnosti v kratkem, obvladljivem ugrizi. Obstajajo načini za trdo delo, medtem ko imajo stvari slab učinek, če skakanje ni prijetno za vas. Več o tem, kako dodati intenzivnost vašim treningom in čim bolje izkoristiti svoj čas vadbe.
Primeri dejavnosti visoke intenzivnosti
Nekatere aktivnosti so seveda bolj intenzivne kot druge, še posebej vaje, ki vključujejo uporabo velikih mišičnih skupin, kot so vaše noge. Tej vključujejo:
- Visoko intenzivnost intervalnega treninga
- Tabata usposabljanje
- Tek
- Hitrost hoje
- Hod hoje
- Plezanje po stopnicah
- Skokanje
- Tek na smučeh
- Pliometrične vaje
Beseda o intenzivnem intervalnem treningu ali HIIT
Visoko intenzivnost intervalnega treninga (aka HIIT) je tam, kjer delate, potem pa počitek, nato pa znova delate. Izvedbe HIIT so opredeljene kot pri 90-95% vašega maksimalnega srčnega utripa. Pri tej intenzivnosti lahko HIIT prinese tisto, kar bi 20-minutni, 2-miljanski jog prinesel.
Zdaj, če delate v aerobnem intervalu, recite na tekalni stezi, kjer opravite intervale med 80 in 90% vašega maksimalnega srčnega utripa 10 minut, kar ustreza 30-minutnemu treningu v stanju dinamičnega ravnovesja, opravljenem pri 75% vašega maksimuma srčni utrip.
Oboje sta zelo intenzivna, vendar je treba trening HIIT in Tabata- style vadbe izvajati na tako visoki ravni, da se aktivnost ne more vzdrževati dlje časa. Če se po 10 minutah ne želite vrniti, jih ne delate dovolj težko, da bi izkoristili prednosti teh treningov.
Viri:
Ministrstvo za zdravje in storitve ZDA. Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane.
Jakičić JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Ameriški koledž za športno medicino. Ustrezne intervencijske strategije za hujšanje in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.