Če ste utrujeni od istih starih krčev, bo ta stalna ab treninga izzvala vaše jedro na popolnoma nov način. Stoječe ab vaje so bolj funkcionalne, učinkovitejše in usmerjajo vse mišice vaših abs na močno, primerno jedro.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Uporovni trak, različne utežene hlače, medicinska kroglica in kettlebell (neobvezno)
Kako
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio
- Izpolnite vsako vajo, kot je prikazano, pri čemer je vsak premik počasen in nadzorovan
- Ponovite celotno zaporedje za daljšo, intenzivnejšo vadbo
- Telo naj se stabilizira skozi celotno gibanje in se izogne zamahu ali uporabi zagona
1 - Kroglice kroglice medicine
Držite hrbet nad glavo in se nagnite v desno, obrnite se na noge, da zavrtite telo, ko kroglaste kroglico na desno. Nadaljujte v krogu, tako da krogliček premaknete naprej in nato zavijete levo, ponovno obrnete na noge, ko obkrožate težo. Ponovite za 16 ponovitev na eni strani in nato preklopite na drugo stran.
2 - Stoječa stranski križ
Začnite v stojnem položaju, desno roko naravnost v zrak. Prestavite svojo težo na vašo levo nogo in počasi spravite koleno navzgor in navzdol na stran, medtem ko prinašate desni komolec proti desnemu kolenu in stiskate poševnice. Spustite roko navzgor in nogo navzdol in ponovite, da se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
3 - Stoječi križni križ
Stojte z rokami za glavo, sprostite. Pripravite desno koleno navzgor in čez telo, ko zavrtite skozi torzo, tako da levo ramo usmerite proti desnemu kolku. Vrnite se na začetek in ponovite, pri čemer se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
4 - Diagonalne Woodchops
Pritrdilni trak pritrdite na robusten objekt blizu tal. Držite drugi konec in za nekaj napetosti vzemite nekaj korakov stran. Če držite roke naravnost, obrnite telo in prislonite roke v diagonalo, medtem ko stiskate abs. Zavrtite se na noge in zavrtite kolke in kolena, ko zavrtite. Vrnite se nazaj in ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.
5 - Horizontalni Woodchop
Spustite pas okoli trdega predmeta na ravni pasu in stojte bočno, držite ročaji v obeh rokah. Če držite roke ravno, prislonite roke čez telo, počasi se vrtite na nasprotno stran in zožite poševnice. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev, preden preklopite stran.
6 - Sprednja in zadnja slika 8 Lunges
Z desno nogo stopite v pot, medtem ko premikate medicinsko kroglico na desno, navzdol in navzgor v pol kroga (polovica slike 8 gibanja). Stopite nazaj, da začnete in nato stopite desno stopalo nazaj v reverzno presenečenje, pometanje kroglice medicine na levo, navzdol in navzgor v pol kroga, da zaključite sliko 8 gibanja. Nadaljujte vlečenje naprej in nazaj z isto nogo, premikate žogico na sliki 8 gibanja za 16 ponovitev, nato pa preklopite stran.
7 - Statična poteza z vrtenjem
Začnite v položaju, ki poteka, desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Držite medicinsko kroglico z rokami naravnost. Ohranjanje spodnjega telesa stabilno, zavrtite s trupa, da bi roke čez telo na desno. Vrnite se v središče in zdaj na levo, tako da se gibanje počasi in nadzorovano. Ponovite za 8 ponovitev, nato preklopite noge in dokončajte še en komplet 8 ponovitev.
8 - Režijski kvadrati
Stojte v široki drži, ki držijo dumbeve v vsaki roki. Vzemi desno roko navzgor, pusti levo roko visi proti tleh. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritisnite nazaj, držite roko navzgor in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
9 - Kettlebell vetrnice
V desno roko držite ketlico ali bučko. Obrnite desne prste ven in levi prsti naprej in vzemite levo roko naravnost navzgor. Na desno obrišite levi kolen in nagnite desno koleno, ko zmanjšate težo do tal. Pazite na razširjeno levo roko. Pred preklopom strani se poravnajte in ponovite za 16 ponovitev.