Preveč zaseden za vadbo? To je preprosto čutiti tako, še posebej, če poskušate slediti smernicam za vadbo, ki kažejo uro dnevno večino dni v tednu. Vendar pa so strokovnjaki ugotovili, da lahko na primer kratka vadba, dve ali tri desetminutne vadbe na dan, enako učinkovita kot daljše vadbe. Ključ je, da se osredotočite na intenzivnost in uporabite svoj čas pametno.
Torej, kako dodate intenzivnost vašim treningom? Preizkusite aktivnosti z visokim učinkom, kot so tek, jumping vrv ali plyometrics . Če visok učinek ni vaša stvar, lahko popolnoma dobite odlično vadbo z malo vadbami . Ključno je, da preizkusite pomožne premike, da delate več kot eno skupino mišic ali, če delate z majhnim učinkom, kardio, hitrost in obseg gibanja zagotovo dosežejo vaš srčni utrip.
Vzorčna dela spodaj ponujajo različne kardio in ideje o moči, da kar najbolje izkoristijo čas vadbe. Ne pozabite, da število kalorij, ki jih zažge, temelji na številnih dejavnikih, kot so vaša starost, telesna masa, sestava telesa, stopnja intenzivnosti in več, zato morda ne bo točno 100 kalorij za vsako osebo.
Še ena točka: ogrevanje v teh vajah je zelo kratko in boste morda potrebovali več časa, da bi vaše telo pripravilo na vadbo, da bi se izognili poškodbam . Bodite svobodni, da dodate več časa za ogrevanje in ne pozabite, da se ohladite in se po vsakem treningu raztezate.
10-minutni kardiogram
Če želite kar najbolje izkoristiti 10-minutni trening, boste morali težje delati. Prepričajte se, da ste ogreti pred vadbo z velikim vplivom in vsako vajo naredite čim hitreje in hitro, kar je v dobri formi. Preizkusite te vaje za 10-minutno kardio eksplozijo.
- 1 minuto - Hitri sprehod ali pohod
- 1 minuto - lahka jog na mestu ali zunaj, premikanje roke navzgor in navzdol
- 1 minuto - Jumping jacks
- 30 sekund - Dolge skoki - skočite naprej, pristanite z obema nogama, se obrnite in skočite nazaj
- 30 sekund - Jog na mestu
- 30 sekund - Dolge skoke
- 30 sekund - marec v mestu
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - planincev
- 30 sekund - marec v mestu
- 30 sekund - Burpees
- 30 sekund - marec v mestu
- 30 sekund - Jog na mestu
- 1 minu1-minute Squat skoki
- 1 minuto - Počasi mimo, da se ohladi
10-minutna Sprint HIIT vaja
Težava je še ena dejavnost, ki lahko poganja kalorije in, če imate le 10 minut, lahko porabite več kalorij, tako da poskusite z malo intenzivnim intervalnim treningom . Ta vadba vključuje kratke počitke hitrosti, ki se postopoma povečujejo, dokler do konca treninga ne boste prišli do vsesplošnega sprinta. Ne maram teči? Preizkusite hrib ponovitev ali hitrost hoje.
- 1 minuto - Hitri sprehod ali pohod
- 1 minuto - Zaženite lahkoten jog, da se vaše telo še bolj segreje
- 1 minuto - High Knee Jogs - Jog, dvignite kolena visoko okoli pasu
- 30 sekund - Povečajte svojo hitrost, tako da ste na ravni 6 do 7 na tej zaznavni lestvici napetosti
- 30 sekund - Jog ali sprehod
- 30 sekund - zdaj zaženite pri nivoju 8 na PE Scale
- 30 sekund - Jog ali sprehod
- 30 sekund - Zaženi še hitreje od zadnjega delovnega intervala
- 30 sekund - Jog ali sprehod
- 30 sekund - Zaženite z enakim tempom ali hitreje od prejšnjega intervala
- 30 sekund - Jog ali sprehod
- 1 minuto - Sprint tako hitro, kot lahko
- 1 minuto - Slow Jog
- 1 minuto - hodi, da se ohladi
Več
10-minutni Jumprope Circuit trening
Jumping vrv je odličen način za izgorevanje več kalorij, vendar je zelo težko skočiti vrv neprekinjeno celo nekaj minut, še posebej, če ste v praksi. Všeč mi je, da naredim interval, skočite vrv približno 30 sekund ali nekaj sekund, nato pa tekmujete ali tekmujete med tekmami v skoki. To vam daje telo počitek, medtem ko še vedno pere mega kalorije.
- 1 minuto - Širok sprehod ali marmor za ogrevanje
- 1 minuto - lahka jog na mestu, ki se premika roke gor in dol
- 30 sekund - skok vrvi
- 30 sekund - Jog ali pohod
- 30 sekund - skok vrvi
- 30 sekund - Jog ali pohod
- 30 sekund - skok vrvi
- 30 sekund - Jog ali pohod
- 30 sekund - skok vrvi
- 30 sekund - Jog ali pohod
- 30 sekund - skok vrvi
- 30 sekund - Jog ali pohod
- 1 minuto - skoči vrv tako hitro, kot lahko
- 1 minuto - Jog ali marš na mestu
- 1 minuto - hodi, da se ohladi
10-minutna vadba z majhnim vplivom
Ni vam treba zagnati, sprint, hmelja in skok, če želite dobiti odlično vadbo. Obstajajo številne velike vaje, ki jih lahko naredite, ne vključujejo skokov na vseh, kot so nekatere vaje, navedene spodaj. Poskusite te poteze, gredo čim hitreje in lahko dobite največji obseg gibanja za največjo količino kalorij.
- 1 minuto - Korak na dotik - korak navzgor, premikanje rok za ogrevanje
- 1 minuto - Med Ball Koleno Dvigala - Držite žogico nad glavo in nadomestno koleno dvigala, ki prinese žogo navzdol, da se dotaknete kolena
- 1 minuto - Squat in Sweep z medno žogo - Squat in dotaknite žogice med tlemi, vstajte in pometite nad glavo
- 1 minuto - Squat Kicks - Squat in, ko pritisnete gor, se udari z desno nogo. Nadomestno brcanje z vsako nogo.
- 1 minuta - Lunges s stranskimi stranicami z udarci - Pivot v desno, stopite levo nogo naravnost nazaj v utor, medtem ko udarec z desno roko. Preklopite strani in ponovite.
- 1 minuto - Nizki udarni skoki - Z desno nogo spustite na stran in zavijte desno roko navzgor in nad glavo. Preklopi na levo in ponovi.
- 1 minuto - Straight Leg Kicks - Dvignite desno nogo naravnost navzgor in krog desno roko okoli in navzdol proti prstom. Ponovite na drugi strani, izmenično.
- 1 minuto - Jopiči - Odpravite desno stopalo, ko stopite z leve noge čim širše, roke široko. Stopite levo in nato ponovite na drugo stran.
- 1 minuto - stransko koleno, stranski udarec - ob levo koleno navzdol do bočnega kolena navzdol proti kolenu. Spustite levo nogo in premaknite težo v levo nogo, medtem ko brcete na stran. 30 sekund na desni in nato levo.
- 1 minuto - Bear Crawls - Squat na tla in hodi roke ven na plank. Naredite pushup (neobvezno), hodi roke nazaj in stojijo.
- 1 minuto - hodi, da se ohladi
10-minutna vadba na domači krog
Kardio ni edini način za izgorevanje več kalorij. Vaje za treninge moči, še posebej, ko so izvedene v obliki vezja , lahko res gorijo nekaj resnih kalorij.
Za vadbo spodaj Naredite vsako vajo za približno 30-60 sekund ali utrujenost, preden se premaknete na naslednjo vajo z malo ali nič počitek. Uporabljajte dovolj teže, da ste izpodbijani za vsako vajo.
- Squats
- Split Squat
- Široka izmenjava teže
- Deadlifts
- Sklece
- Eno noge Bent Over Row
- Stopite na koleno nad glavo
- Core Kickbacks
- Hammer Curl z močjo Squat
- Oklepa s kolenskimi zavoji
10-minutna obremenitev telesne teže telesa
Tudi če nimate opreme, lahko zgorevite kalorije samo s svojim telesom kot vašim uporom . Ključ do tega dela je, da si za vsako vajo delate tako težko, kot si lahko. Poskusite z naslednjim telesnim krogom, naredite vsako vajo za 30-60 sekund in se premikajte čim hitreje, kot lahko z dobro formo.
- Nadomestni 2 hitri čevlji z dvema skočnima skokoma
- 30 sekund izmenično sprednjih pljuč / 30 sekund plyo lunges
- 30 sekund se pazi / potisnejo 30 sekund
- One-Legged Deadlifts: desna noga
- One-Legged Deadlifts: Leva noga
- Zid sedite s kolenskimi dvigali
- Slepi z razširitvami nog
- Burpees
- Triceps Pushup s stranskimi rezinami
- Most s padcem z nogami