Ali ste pripravljeni na zahtevno vadbo? Ta izziv kardioznosti je prav to - serija visoko intenzivnih tokokrogov, ki delujejo vsak centimeter svojega telesa, medtem ko vam pomagajo prižgati dodatne kalorije.
Vsako vezje vključuje kardio intenzivnosti in gibanja moči, od katerih so mnoge sestavljene vaje, ki ciljajo na zgornjo, spodnjo in osrednjo mišico. Za najboljše rezultate se boste hitro premaknili iz ene premaknitve v drugo, zato vadite pred treningom, da se prepričate, da je vaša oblika dobra .
Ta vadba je najboljša za zdrave vmesne in napredne vaditelje, ki nimajo poškodb.
Potrebna oprema
Različni uteži, trener ravnotežja BOSU (uporabite lahko korak kot nadomestek), medicinsko kroglico in odporen pas.
Nasveti za trening
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobo-zmernega kardio
- Izvedite vsak vezje, eno vajo za drugo za 1-2 vezij, počivajte 60 sekund med vezji
- Spremenite se v skladu z vašo stopnjo pripravljenosti, vendar poskusite uporabiti zahtevne uteži, če lahko.
- Spremljajte svojo intenzivnost in se prepričajte, da ostanejo med približno 4-8.
Circuit 1 - Toe Pipe za BOSU
Stojte za BOSU , korak ali platformo in se dotaknite desnega prsta na vrhu. Pojdi gor, preklopite noge v zrak, da se dotaknete levega prsta na vrhu. Nadaljuj, iti čim hitreje.
Pojdi 30-60 sekund.
Squat S pritiskom nad glavo
Začnite to kombinacijo z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Držite svetlobno-srednje težo tik nad rameni, čepkajte čim nižje, držite abs in kolena za prste. Potisnite v pete, da stojte, medtem ko potisnete uteži nad glavo.
Ponovite za 16 ponovitev.
Deadlift Combo
Držite uteži pred stegenkami in se z bokov odvrzite v mrtvo dvigalo. Z utežmi blizu goleni ali prstov, upognite kolena, hrbet hrbet naravnost in boki nazaj. Vaš trup mora biti približno kot 45 stopinj, bokov nazaj in abs. Vstanite v gluteuse.
Ponovite za 12 ponovitev.
Pushups z Medic Ball
Vlečite v stikalni položaj na kolena (lažje) ali prste (težje). Eno roko položite na kroglico za medicino in držite drugo na tleh. Spustite v potiskanje , pritisnite nazaj gor in vrnite žogo čez tla na drugo roko za še eno potiskanje. Nadaljujte vračanje kroglice naprej in nazaj za vsako potiskanje.
Ponovite za 12 ponovitev.
Nadzemni štart
Stojijo v širokem položaju, ki drži svetlobno-srednje težo. Vzemite desno roko navzgor, pustite levo roko viseti med nogami. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Pritiskajte nazaj in držite roko navzgor.
Pojdite 30 sekund na vsaki strani.
Počakajte 1 minuto in ponovite to vezje ali pojdite na naslednji tokokrog.
Krog 2 - Jumping Jacks
Skozite noge široko, obkrožite roke nad glavo. Spustite noge nazaj skupaj, s čimer spustite roke. Ponovite, se premikajte čim hitreje.
Ponovite 60 sekund.
Side Lunge z navpično vrsto
Vzemite si širok korak v desno v stransko potezo. Potisnite v peto, ko stopite noge nazaj skupaj. Naredite pokončno vrstico, tako da komolce do ravni ramen in ponovite stransko potezanje na levi strani. Ponovite celotno serijo za 12 ponovitev.
Ponovite za 12 ponovitev (en rep je desno in levo).
Drsni stranski potop
Postavite papirno ploščo ali drsni disk pod levo nogo in držite težko težo v levi roki. Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete v stran, tako da držite levo nogo naravnost. Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo.
Ponovite za 12 ponovitev in nato preklopite stran.
Renegade Row
Začnite v drsnem položaju, prijemajte dve uteži in počivajte na prstih (težje) ali kolena (spremenjena). Če držite ta položaj in držite boke kvadratno do poda, dvignite desno roko v vrsto. Spustite težo in ponovite vrstico na drugi strani. Nadaljujte z izmenljivimi stranicami, ko držite položaj drsnika.
Ponovite 60 sekund.
Wood Chop
Pritrdilni trak pritrdite na robusten objekt blizu tal. Držite drugi konec in za nekaj napetosti vzemite nekaj korakov stran. Če držite roke naravnost, obrnite telo in prislonite roke v diagonalo, medtem ko stiskate abs. Zavrtite se na noge in zavrtite kolke in kolena, ko zavrtite. Zavrtite nazaj in ponovite.
Ponovite za 16 ponovitev in preklopite stran.
Počakajte 1 minuto in ponovite to vezje ali pojdite na naslednji tokokrog.
Circuit 3 - Na vrh BOSU
Začnite z desno nogo na kupolo in spustite v skodelico. Hitro skočite po vrhu, pristanek v čučeh na drugi strani. Nadaljujte naprej in nazaj nad kupolo, skačite višje za večjo intenzivnost.
Ponovite 60 sekund.
Goblet Squat z vrtenjem
V obeh rokah držite težo ali kettlebell (neobvezno) na prsih. Spustite se v globoki čučanj , tako da se komolci pripeljejo v notranjost stegen. Ko vstanete, vzemite težo nad glavo in zavrtite v desno, pihajte na obeh nogah. Spustite in ponovite.
Ponovite 60 sekund, z izmenljivimi stranmi.
Split Squat With Rotation
Stojte približno 3 pred BOSU ali stopnico in postavite desno nogo na vrh, roke na straneh. Ko se pomaknete, zavrtite trup, pri čemer desno roko usmerite proti levi nogi in levo roko naravnost navzgor. Zavrtite nazaj, da začnete in vstajte.
Ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.
Širok kvadrat z Hammer Curls
Vzemi noge široko, prst na rahel kot, uteži v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Spustite se v čelo, tako nizko, kot lahko greste, tako da držite kolena v skladu s prsti. Skozi pete potisnite navzdol, medtem ko se uteži utežijo v kladivo. Spustite in ponovite.
Ponovite 60 sekund.
Statična poteza z vrtenjem
Začnite v položaju prepognjenosti, desno nogo naprej levo nogo nazaj. Držite medicinsko kroglico z rokami naravnost. Ohranjanje spodnjega telesa stabilno, zavrtite s trupa, da bi roke čez telo na desno. Vrnite se v središče in zdaj na levo, tako da se premikate počasi in nadzorovano.
Ponovite za 8 ponovitev na vsaki nogi.
Počakajte 1 minuto in ponovite to vezje ali pojdite na naslednji tokokrog.
Okrožje 4 - Burpee Squat
Squat in položite roke na tla na obeh straneh stopal. Skočite ali stopite noge v drog, tako da boke spustite in telo naravnost. Spustite noge nazaj in stojte, kolena so upognjena v skrajnem čepu, rokah in trupu.
Ponovite 30-60 sekund.
Medic Ball Ball koluti
Držite kroglico za medicino s papirno ploščo ali drsnim kolutom pod levimi prsti. Zadržite težo, ko zavrtite levo stopalo nazaj, upognite desno koleno. Pritrdite žogico nazaj, ko zavrtite levo stopalo nazaj, da se z desno koleno zavrtite ves čas.
Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
Dips z razširitvami nog
Sedite na stopalu ali stolu, roke ob stegnih, upognjene kolene. Potisnite korak in upognite komolce v potop. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenične strani.
Ponovite 30-60 sekund.
Spiderman Plank
Začnite v drsnem položaju, na rokah in prstih, spustite ravno in zaskočite abs. Dvignite levo nogo in upognite koleno, tako da ga usmerite proti levi komolec. Pojdite nazaj na začetek in ponovite na drugi strani.
Ponovite 30-60 sekund /
Počakajte 1 minuto in ponovite to vezje ali pojdite na naslednji tokokrog.