Pregled kolesarjenja v zaprtih prostorih
Pokriti kolesarski tečaji so praktično osnovni v velikih fitnes centrih, v velikih mestih pa so specializirani kolesarski studii ponavadi le streljaj od kamna. Toda medtem ko je notranje kolesarjenje v sodobnih fitnes krogih povsod navzoče - obstajajo tudi realistične TV-oddaje, ki kronikajo šenanigance trenerjev in lastnikov kolesarskega studia - prvi spalni kolesarski razred, Spinning, dejansko ni bil ustvarjen do leta 1993.
Čeprav je po njenem nastanku? Oh, kako se je program povečal in spremenil. Kaj je bilo nekoč obravnavano izključno kot orodje za treniranje resnih kolesarjev v zaprtih prostorih, se zdaj lahko pohvali s koreografijo na osnovi utripov , seznami predvajalnikov ubojnic in podobnimi trenerji, ki jim sledijo od studia do studia.
Rezultat je oblika telesne pripravljenosti, ki ima resno moč za bivanje - ne le zaradi sposobnosti, da se navdušuje z vsako novo generacijo fitnesov navdušencev, temveč zato, ker ponuja rezultate, ki spodbujajo zdravje, s čimer se udeleženci vrnejo še več.
-
Vožnja s končnim vodnikom za notranje kolesarske vadbe
-
Kako lahko izgubite težo z notranjim kolesarjenjem?
Kaj je kolesarjenje v zaprtih prostorih?
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je oblika kardiovaskularne vadbe, ki se pogosto izvaja v skupini, ki posnema cestno kolesarjenje. Notranje kolesarjenje ima poseben stil stacionarnega kolesa, ki se običajno imenuje "spin kolo", čeprav sta "spinning" in "spin kolesa" dejansko blagovna znamka blagovnih znamk.
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je najpogosteje ponujeno v skupinski fitnes, vendar številni športni prostori nudijo kolesa, ki jih lahko člani dobijo za solo vožnjo. To je dejalo, ker se ta stil notranjega kolesarjenja razlikuje od drugih stilov stacionarnega kolesarjenja, zato je dobro, da vzamete nekaj razredov, preden poskušate dejavnost sami.
Inštruktorji kolesarjenja vas lahko naučijo, kako nastaviti svoje kolo in kar najbolje izkoristiti vsako vožnjo.
Top 10 stvari, ki jih morate vedeti o kolesarjenju v zaprtih prostorih
Kolesarjenje v zaprtih prostorih in zlasti kolesarske skupine pod vodstvom inštruktorjev so odličen način za izboljšanje vaše kardiovaskularne sposobnosti in izboljšanje vaše telesne moči. Vendar, kot pri vseh oblikah vadbe, to ni prav za vsakogar. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden se odpravite v prvi razred.
1. Kolesarske kolesarske kolesarice so funkcionalno drugačne od tradicionalnih nepremičnih koles
To je že omenjeno, vendar je treba spet omeniti: Oblikovanje in "občutek" notranjih kolesarskih koles se razlikuje od tradicionalnih stacionarnih koles, te razlike pa lahko vplivajo na vaše vadbene izkušnje.
Za eno, spin kolesa so namenjeni, da posnemajo celotno doživetje kolesarjenja zunaj. Kot tak je sedež ožji od tradicionalnega stacionarnega kolesa, krmilo in sedež pa je mogoče nastaviti navpično in vodoravno, da bi bolje prilagodili vašo telesno obliko in držo.
Te osnovne funkcije vam omogočajo, da med vožnjo sedite ali stojite, tako kot lahko na cestnem kolesu.
Vendar pa so najbolj pomembne razlike v tem, kako se kolesa poganjajo. Tradicionalna stacionarna kolesa imajo motorje in računalniške nastavitve z nastavljenimi treningi in stopnjami odpornosti, ki jih lahko prilagodite med vožnjo. Medtem ko je priročen, je rezultat "klopka" izkušnja, ki odstrani nekaj vašega nadzora kot voznika.
Po drugi strani pa imajo spinski kolesi večji vztrajnik na sprednjem delu kolesa, ki je priključen neposredno na pedal. Ta mehanizem je podoben tradicionalnemu kolesu, ki v kolesarski roki postavi moč pedala. Voznik kontrolira hitrost vsakega udarca pedala, kot tudi odpornost vztrajnika, ki ga ročno nastavite s pomočjo gumba ali ročaja. Rezultat je popoln nadzor nad vožnjo. Takoj lahko vklopite brez odpora, kjer se vztrajnik vrti prosto, kot da bi se vozili po hribu do težkega upora, zaradi česar je nemogoče vrteti pedale, kot da se plezate po strmi gori.
Še ena razlika, ki jo je treba omeniti, je, da lahko kolesarji na prostem zapeljejo na pedala na kolesih, tako kot kolesarji na kolesih na kolesih. Seveda morate imeti lastne kolesarske čevlje (ali jih sposoditi iz studia), da izkoristite to razliko, če pa to storite, to spremeni izkušnjo jahanja.
Razmislite o tem: če ste pedali na stacionarnem kolesu v telovadnici, ste verjetno bolj osredotočeni na navzdol "potiskanje" delovanja vsakega udarca pedala, ker je to dejanje, ki ga lahko nadzirate. Noge preprosto "vozijo" navzgor pedalov, ker bi dobesedno izgubili stopalo, če bi dvignili nogo stran od pedala.
Če pa so vaše noge pritrjene v sklop pedalov, jih zdaj pritrdite na kolo, s čimer vam omogočite, da se popolnoma vklopite skozi celotno vrtenje pedala, tako gibanje pritiska navzdol in navzgor vlečenje. Posledica tega je povečana moč in več motenj v zadnjem kolku in kolku med vožnjo.
-
Kako se SoulCycle in vztrajnik stack up against Each Other
-
Kako izboljšati telesno sliko s kolesarjenjem v zaprtih prostorih
2. Razredi so intenzivni ... in prepoteni
Če niste navdušeni nad treningom z visoko intenzivnostjo, skupine kolesarskih razredov morda niso za vas. Ti razredi so posebej zasnovani tako, da vas popeljejo na "gričevnato" vožnjo, saj inštruktorji zahtevajo redne spremembe v odpornosti in intenzivnosti, ki vas navadno navzgor in navzdol vrsto navideznih pobočij pogosto spreminjajo v zvok bliskov, srčnega črpanja. Izkušnja je kombinacija izziva in navdušenja, ki vas pušča z bolečimi nogami in z znojenjem telesa. In vse to znoj? To pogosto še poslabša veliko koles, zapakiranih v zaprt prostor, nato pa natovorijo telesa, ki oddajajo potekel zrak in še bolj znoj, kar vse prispeva k hrapavemu doživetju.
To je doživetje, ki ga nekateri ljubijo, drugi pa sovražijo.
Če vam je všeč, obstajajo dobre novice: morda boste lahko spali med 400 in 600 kalorij na razredu zaradi zahtevne narave vadbe. Nekateri studii trdijo, da lahko gorijo celo več kot to, vendar jih upoštevajte z zrno soli. Dejansko število kalorij, ki jih boste spali, je zelo individualno in se razlikuje glede na vašo višino, težo, spol, mišično maso in starost ter kako težko se potegnete med vadbo. Poskusite uporabiti kalkulator za izgorevanje kalorij na spletu, da boste bolje ocenili višino in težo.
3. Razredi študija so lahko varčni
Večina velikih telovadnic ponuja skupinske fitnes razrede kot del članstva ali za nominalno dodatno mesečno plačilo. Enako ni mogoče reči za kolesarske specifične studie. Ker so skupinski kolesarski razredi edina oblika kruha in masla teh studiev, zaračunavajo premium za vsak razred, pogosto med 20 in 35 USD, odvisno od studia in lokacije.
Če pomislite na porabo od 60 do 100 dolarjev na teden na vaši notranji kolesarski navadi, vas otežuje, obstajajo dobre novice. Večina kolesarskih studiev ponuja nekaj oblike "prvovrstne brezplačne" ugodnosti, tako da lahko preizkusite vožnjo inštruktorja ali lokacije, preden položite veliko denarja. In če se odločite, da ste zaljubljeni v to vrsto kardio, obstajajo načini za prihranek denarja za študijske razrede .
4. Pravilna oblika je kritična za delovanje
Verjemite ali ne, obstaja pravilen in napačen način vožnje s kolesom, kar je dvakrat res, ko vozite s kolesom z visoko intenzivnostjo. Na primer, slaba drža lahko povzroči bolečine v kolenu ; preveliko nagnjenje na svoje kolo lahko zmanjša kalorično opeklino, ko zmanjšate mišice; in če ne pravilno diha, lahko pretok kisikane krvi v delujoče mišice omeji, povzroči primanjkljaj delovanja, omotico in druge neprijetne simptome.
Zelo je normalno, da se ne zavedate nekaterih svojih napak , zato je pomembno, da poslušate svoje inštruktorske note na obrazcu. Prav tako lahko preverite svoj obraz po slabih navadah , kot je dovoljevanje bokov med vožnjo in čiščenje na primerni anatomiji pedala, pravilen način osvojitve stalnega položaja in pravilen način upravljanja kadence .
5. Obstaja pravilen in napačen način za ustanovitev kolesa
Ena od prednosti kolesarjenja v zaprtih prostorih je sposobnost prilagajanja kolesnega krmila in sedeža, ki ustrezajo okvirju vašega telesa. Ker niso vsa telesa enaka, lahko tudi manjša nastavitev višine sedeža ali položaja naprej / nazaj v krmilu omogočajo bolj udobno in varno vožnjo. Pravilna izdelava teh prilagoditev pa ni vedno intuitivna. To je eden izmed razlogov, da je dobro, da vzamete nekaj razredov, preden začnete sami voziti. Skupinski inštruktor za kolesarjenje vam lahko pomaga prilagajati kolo prvih nekajkrat, ko vozite, s kazalci in nasveti za samozaposlitev .
En velik kazalec: ko stojite ob svojem kolesu, bi moral biti sedež približno enake višine kot vaša kostna kost. To omogoča popolno razširitev kolena med vsakim hodom pedala.
6. Sadna surovost je normalna
Če niste bili nekoč na kolesu, ste morda presenečeni nad tem, da v danih urah sledite odkrivanju poškodovanega občutka. To je normalno. Medtem ko je na začetku neprijetno, boste odkrili, da ne boste več razvili enakega modricnega občutka, saj se vaše telo navadi na vadbo, ki bo trajala nekaj razredov. Če pa se želite izogniti občutku sedla v celoti, lahko poskusite z nekaj strategijami za izogibanje bolečinam .
7. Etiquette za notranje bivanje je resnična
Tako kot obstaja tudi ustrezna etiketa v telovadnici , obstaja tudi ustrezna notranja etiketa za kolesarjenje, še posebej, ko gre za skupinske kolesarske razrede. Na primer, se šteje, da je slaba oblika, da se med svojim časom odzove na svoj mobilni telefon ali da pustite brez brisanja kolesa. Preden vzamete svoj prvi razred, temeljite na osnovah in, če greste v nov studij, vprašajte inštruktorja, če obstajajo posebna pravila, ki jih morate vnaprej seznaniti.
8. Kolesarjenje v zaprtih prostorih ponuja številne prednosti
Po svojem prvem zaprtem kolesarskem razredu ne boste dvomili o sposobnosti aktivnosti, da povečate svoj srčni utrip, medtem ko vam spodnje telo opeče. Razredi in vadbe so resno težki, tako kot pri vseh oblikah kardiovaskularne vadbe lahko kolesarjenje izboljša srčno in pljučno funkcijo ter izboljša sestavo telesa. Ugodnosti se tam ne končajo . Cestno kolesarjenje lahko tudi:
- Zmanjšajte kronične zdravstvene težave , vključno z visokim krvnim tlakom, diabetesom tipa 2 in osteoartritisom
- Izboljšajte spomin in spoznavanje , kar vodi do večje produktivnosti dela
- Prispevajte k izgubi teže
- Izboljšajte srečo in spodbudite razpoloženje
- Popravite svoje spolno življenje
Skratka, če uživate v vadbi in ste se pripravljeni držati nanj (doslednost je res ključ v katerikoli vadbeni program), kolesarjenje se lahko zelo dobro izplačuje, ko gre za popolno zdravje in dobro počutje.
9. Niso vsi izvajalci ali studii izdelani enako
S povečanjem notranjega kolesarskega trenda je prišlo do poplav kolesarskih studiev, stilov, formatov in inštruktorjev. Kot pri vseh stvareh so nekateri studii in inštruktorji boljši od drugih, včasih pa tudi "boljši" je stvar osebne volje. Na primer, nekateri studii se zanašajo na glasno glasbo in na pretežno plesno koreografijo, medtem ko se drugi bolj osredotočajo na tradicionalno kolesarsko obliko, ki temelji na srčnem utripu, vrtljajih na minuto ali vatih. Prav tako nekateri inštruktorji zagotavljajo jasno in svežo cuing in modeliranje, medtem ko imajo drugi bolj "tekoč" pristop k vožnji s kolesom (in še vedno slabe oblike modela in slabega pouka). Dobra ideja je, da preizkusite več studiev ali inštruktorjev, preden se poravnate na svojem priljubljenem ali odločanju o kolesarjenju, ni prav za vas.
10. Možno je pretiravati
Kolesarjenje je seveda vaja. To je prostovoljna oblika fizičnega stresa, natančneje, to je prostovoljna oblika visoko intenzivnega fizičnega stresa. To pomeni, da so poškodbe možne, še posebej, če se potisnete previsoko, ne uporabite ustrezne oblike ali prezrite pomembnost počitka in okrevanja. Vedno je pomembno poslušati vaše telo in se izogibati prekomerni uporabi, še posebej, če ste novi. Tukaj je nekaj nasvetov in rešitev za preprečevanje mišičnih neravnovesij , prekomerne uporabe poškodb, bolezni in po treningu bolečin:
- Get ogrožen pred kolesarskim razredu
- Krepitev bokov za boljšo plimovanje
- Zgornje telo se razteza za kolesarje
- Ključne vaje za močnejše jedro
- Kako preprečiti navzejo, ki jo povzroča kolesarjenje
- Kako pena po vaši vožnji
- Kako se izogniti post-cycling "Hangover"
- Pomen kolesarjenja se ohladi
- Spodnje telo se razteza po vaši vožnji
- Orodja za obnovitev po treningu
Hitri nasveti za pripravo na prvi razred kolesarjenja v zaprtih prostorih
Če ste pripravljeni na vožnjo v zaprtih prostorih, morate upoštevati te nasvete pred prvo vožnjo.
1. Rezervirajte kolo vnaprej
Kolesarski tečaji se hitro napolnijo, zlasti v priljubljenih kolesarskih studiih. Vprašajte o politiki svojega rezervacijskega strežnika v studiu - nekateri imajo prvovrstno politiko prve službe, drugi pa udeležencem omogočajo, da rezervirajo kolesa do enega tedna vnaprej. Če ste se zavezali, da boste vzeli določen razred, pojdite naprej in se prijavite zgodaj. Ne samo to vam bo preprečilo, da boste izgubili, če se razred zapolni zgodaj, vendar vam bo omogočilo, da izberete kolo, ki ga boste vozili med svojim razredom. To je lepo, če ste novi - lahko se odločite, da se skrijete v zadnjem vrstnem redu, če se počutite samozavestno, ali pa lahko izberete sedež na spredaj in na sredini, če želite, da je inštruktor jasneje .
2. Vprašajte, ali morate prinesti kaj na razred
V večini primerov ne potrebujete več kolesarskega razreda kot vaše telo in steklenico vode, vendar je vedno dobro, če se od njih zahteva, če imajo predloge za novince. Na primer, morda vam predlagajo, da nosite oblazinjene kratke hlače ali prinesite majhno potilno brisačo, da ostanejo udobni in suhi.
3. Gorivo gor preden greste
Ne želite se udeležiti skupinske kolesarske vožnje na prazen želodec. Vaše telo potrebuje gorivo, da se moči s težkimi vadbami, in če ne boste jesti pred razredom, boste verjetno na koncu občutili šibek in utrujen.
Približno 30 minut do uro pred razredom se prepričajte, da uživate v malem obroku, ki vsebuje ogljik in proteine. Na primer, lahko bi jedli pol sendviča iz arašidovega masla, beljakovinske palice ali banane in kosov sintetičnega sira.
Medtem ko ste pri tem, ne pozabite hidratirati. Namenjen je, da pijete eno do dve skodelici vode v uri, ki vodi do razreda, in vzemite steklenico za vodo z vami, tako da boste lahko ves čas pihali. Dobro je, da pijte nekaj unč vode vsakih 10 do 15 minut med vadbo z visoko intenzivnostjo.
4. Pakiranje spremembe oblačil
Se spomniš, kako so kolesarji v zaprtih prostorih, prepoteni? Ni nič hudega in neudobnejšega kot vožnja domov z kolesarskega studia z oblačili, ki so zatečena z znojenjem. Prinesite spremembo oblačil s seboj, da bi se oblekla po vaši vožnji ... in ne pozabite čistega spodnjega perila!
5. Predstavite se inštruktorju
Inštruktorji pomagajo. Želijo te spoznati. Želijo vedeti, če ste novi v razredu. Želijo, da se boste počutili udobno, zato se boste želeli vrniti. Če se prikažete v razredu nekoliko zgodaj in se predstavite svojemu inštruktorju, bodo vaše celotne izkušnje boljše. Lahko zaprosite za pomoč pri nastavitvi svojega kolesa in ali je preden vozite, kaj se morate zavedati, lahko pa tudi sporočite, kako se počutite glede osebnih povratnih informacij. Na primer, če ne želite, da drugi sošolci vedo, da ste novi, lahko od inštruktorja pozovete, naj vas ne opozori ali popravi med razredu.
Beseda iz
Notranje kolesarjenje je odličen način za krepitev kardiovaskularne telesne pripravljenosti in povečanje mišične vzdržljivosti v telesu, vendar je dobra ideja, da se v drugih oblikah treninga zmešate za uravnoteženo vadbo. Z dodajanjem joge, treninga moči ali drugih skupinskih vadbenih razredov na svoj urnik, boste zmanjšali verjetnost poškodb zaradi prekomerne uporabe, hkrati pa izboljšali druga področja fitnesa, kot sta fleksibilnost in mišična moč.
> Viri:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Učinki treninga v zaprtih prostorih v sedentarnih ženskah z prekomerno telesno težo" Časopis za športno medicino in fizično sposobnost . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Izdaja 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Učinek vzbujanja, ki ga povzroča vadba na sposobnost kognitivne naloge: meta-regresijska analiza." Raziskave možganov. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intervalno kolesarstvo z visoko intenzivnostjo izboljša telesno pripravljenost pri usposobljenih odraslih." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-fysical-fitness-in-trained-adults-151. Zvezek 5 številka 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Učinek predih vaja na vpliv." Časopis za duševno zdravje. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Zvezek 24 Issue 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Učinki notranjega kolesarjenja, povezanega z dieto na sestavo telesa in lipidov v serumu". Biomedicinska človeška kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Zvezek 1, strani 11-15. 2009.