Ne glede na to, ali potujete , delate doma ali v proračunu , so pasovi upora odlično orodje, ki ustreza vašim potrebam.
Ta odpornost pasu vaja je odlična za začetnike, vmesne in napredne vaditelje in vključuje različne premike za celotno telo, ki uporabljajo odpornost pasu.
Ta vadba se bolj osredotoča na vzdržljivost, zato prilagodite svoj položaj v roki ali položaj telesa, da iz vsakega premika zagotovite največ napetosti. Če se karkoli zdi preveč enostavno, poskusite uporabiti težji pas z več napetosti.
Kako
- Beg / Intermediate : Naredite dva ali tri ponovitve v 16 različnih skupinah, 2-3 krat tedensko z vsaj enim dnevom počitka med treningi.
- Napredni : trije ali več nizov 16 ponovitev z različnimi skupinami 2-3 krat tedensko z vsaj enim dnevom počitka med vadbami.
1 - Ena prsni koš
One Arm Chest Press
Spustite pas okoli trdega predmeta, ki je za vami zadaj na ravni prsnega koša, nato pa z drugim ročajem potegnite skozi drugo, tako da je pas zasidran za vami. Držite pas v desnici, pas pod pazduhom in stopite ven v pot. Začnite s komolcem do 90 stopinj, podlaket vzporedno s tlemi.
Odprite desno roko in jo nato vrnite nazaj do nivoja trupa, tako da se premikate počasi in nadzorovano. Konec 16 ponovitev in ponovite na drugi strani.
2 - Ena ročna korita
Enkratna prsna košaro
Pritrdite pas na robusten predmet na višini ramen (stoječi ali sedi). Držite ročico v desno roko in zavijte zanko okoli roke, da po potrebi povečate napetost. Če držite roko naravnost (komolce rahlo upognjeno) na ravni ramena, skrčite prsni koš, da bi roko prislonili proti sredini prsnega koša.
Ponovite za 16 ponovitev in nato preklopite stran.
3 - Odporen Pushups
Odporen Pushups
Na kolenih ali prstih, zaviti pas okoli hrbta, držite na koncih z obema rokama ravno na tleh.
Morda boste morali narediti več zank skupine, da bi povečali napetost za to vajo.
Vzdrževanje napetosti na pasu, upognjene komolce v pushup. Potisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
4 - Vrste pasov
Odpornost Band Lunge z vrsticami
Pritrdite pas na višini prsnega koša pred vami in držite pasove v obeh rokah, oddaljite se od sidra, dokler ni napetosti na traku.
Vzemite desno nogo nazaj v utor, medtem ko krivite svojo desno roko v vrsto.
Pripnite desno koleno in zdaj povlecite levo roko nazaj v vrsto. Nadaljujte s potegom in izmenicnimi vrsticami za 16 ponovitev in preklopite strani.
5 - Zadnje Delt leti z vzvratnimi diapozitivi
Zadaj Delt Fly
Postavite papirno ploščo, brisačo ali jadralno ploščo pod desno nogo in držite močan pas v obeh rokah. Morda boste morali prilagoditi položaj roke, da povečate ali zmanjšate napetost.
Med drsenjem desne noge nazaj v obratni drsni potop , odprite roke na straneh in stisnite lopatice skupaj. Ponovno potisnite nogo in ponovite za 16 ponovitev na obeh straneh.
6 - Ena zadnja mačka
Ena zadnja mačka
Na rokah in kolenih pridržite eno stran pasu v desno roko in zgrabite drugi konec z levo roko. Držite desno roko na mestu, ko dvignete levo roko naravnost do ravni ramena, ki vodi s komolcem in stisne hrbet in ramo. Prilagodite postavitev roke, da povečate ali zmanjšate napetost. Ponovite za 16 ponovitev na obeh straneh.
7 - Stranska stranska steza
Stranski korak s pritiskom na glavo
Postavite trak pod obe nogi (za to boste potrebovali svetlobni trak) in držite ročice v obeh rokah tik nad rameni, kolena so ukrivljena.
Stopite v desno v čuče in, ko stopite noge skupaj skupaj, pritisnite roke nad glavo. Nadaljujte za 8 ponovitev na eni strani in 8 ponovitev na drugo.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Z pasom pod obema nogama se vrhnite od bokov, dokler hrbet ni ravno in vzporeden s tlemi.
Morda boste morali zanko pas okoli roke za več napetosti tukaj.
Upognite komolce in jih potegnite do stopnje trupa. Držite jih tam, ne da bi jih premaknili in zdaj podaljšajte rok za teboj, stiskajte triceps.
Počasi spustite navzdol in ponovite za 16 ponovitev.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stoj na traku in držite ročaji z dlanmi, ki gledajo ven. Vodenje abs in kolena rahlo upognjene, upognejo roke in dlani prislonijo v ramena v biciklu. Noge položite širše zaradi večje napetosti. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Stojite na pasu, ločite ramete širine ramena, tako da držite napetost na pasu, tako da držite pol bicep curl.
Spustite se v čuče, držite kolena za prsti in vlečite band, da dodate napetost. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.
Preveč lahko? Na dnu vsake čuče dodajte 8 majhnih impulzov.
11 - Odpornost Band Lunges
Lunges
Stojte z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in trak postaviti pod desno nogo.
Držite napetost v pasu z upognjenimi komolci, spustite se v utor, dokler sta obe koleni 90 stopinj, sprednji koleni za prstom. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Pojdite na roke in kolena in zavijte uporni pas okoli desne noge. Držite ročice v vsaki roki in začnite s premikanjem desnega kolena in upognite nogo, medtem ko razširite desno nogo naravnost nazaj, stisnete glute.
Ponovno vnesite kolen in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
13 - Woodchops odpornosti
Odpornost pasu Woodchops
Pritrdite en konec odpornega pasu na robusten predmet (kot je ograja stopnice) blizu tal. Držite drugi konec in oddaljite nekaj korakov stran, da ustvarite napetost na pasu. Morda boste morali večkrat zapreti pas okoli rok. Če držite roke naravnost, obrnite telo in prislonite roke v diagonalo, medtem ko stiskate abs. Zavrtite kolka in kolena, ko zavrtite, nato pa zavrtite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
Preklopi straneh.