14 Ab vaje za krepitev vašega jedra

1 - Ball Exchange Ab vaja

Izmenjava kroglic je odličen način za delo s absom, medtem ko povečate intenzivnost vaših treningov. To je celotno gibanje telesa, ki vključuje roke in noge skupaj z absom in spodnjim hrbtom. Vaš notranji stegni delujejo, ko stisnete žogico med stopalom in rokama ter prsnim košem, ko zamenjate žogico in jo držite v rokah. Če želite spremeniti, skrajšajte obseg gibanja ali upognite kolena.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu s nogami naravnost navzgor.
2. Držite žogico v obeh rokah z rokami, ki se raztezajo nad vami.
3. Postavite žogico med noge, jih stisnite, da držite žogico in spustite roke in noge navzdol proti tleh. Spustite le toliko, kolikor je mogoče, ne da bi se obrnili ali obrnili hrbet.
4. Vrnite jih nazaj in vzemite žogo v svoje roke.
5. Spustite roke in noge navzdol proti tlom in nadaljujte, tako da izmenjujete žogico med rokami in nogami za 1-3 serije 8-12 ponovitev.
6. Izogibajte se hrbtu na dnu gibanja. Če imate težave s tem, pod boke postavite valjano brisačo, upognite kolena in / ali pa le nekaj centimetrov spustite roke in noge, namesto navzdol.

2 - Plank Pritisnite na žogo

Ta zahtevna vadba je odličen način, da dodate malo gibanja v vajah, medtem ko vključite izravnavo izzivov, tako da dodate vadbeno žogo. Ključ za to potezo je, da najprej ne poskušajte potopiti v ramena. Če ugotovite, da ste na krogli, se zoperstavite proti steni, da boste bolj stabilni ali poskusite premakniti na tla.

1. Začnite na kolenih s podlakti na žogo.
2. Premakni se, dokler hrbet ni ravno. Če držite ta položaj in obdržite ramena stran od ušes, poravnajte kolena, tako da telo daste v drsni položaj.
3. Držite za 1-2 sekunde in spustite kolena, ki se rahlo dotikajo tal pred pritiskom nazaj.
4. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

3 - Most s padcem z nogami

Ta vaja se osredotoča na jedro, hkrati pa deluje tudi na zadrge in glute iz stojne noge, zaradi česar je dinamična vadba. Ta poteza je težja, kot je videti, zato vzemite čas in spremenite tako, da držite nogo upognjeno.

1. Lezite na mat z kolenastimi koleni.
2. Dvignite boke tako, da ste v mostičnem položaju, v ravni črti od kolen do brade.
3. Ko se počutite stabilne, dvignite desno nogo s tal, ki jo raztezate naravnost navzgor, dokler ni pravokotna na tla.
4. Če držite stopalko upognjeno, počasi spustite desno nogo na stran nekoliko centimetrov, ne da bi premaknili preostali del telesa. Premik je zelo majhen, zato ga počasi in nadzorovano.
5. Prinesite nogo nazaj na sredino in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

4 - enojni čelni vilici

Nadzemni čevelj je zahtevna celovita telesna vadba, s poudarkom na jedrni moči, prožnosti in ravnovesju. Če vzamemo eno roko, se izognemo ravnovesju in bolj osredotočimo na jedro in ramena. Če pogledamo na težo (kot je prikazano), doda več jedrnega izziva, tako da, če je to neprijetno, obdržite glavo naprej. Če imate težave s hrbtenico ali težave z ramenami, se boste morda želeli izogniti tej vaji ali poskusiti premakniti brez dodatne teže, da bi dobili občutek svojega ravnotežja in prilagodljivosti.

1. Stojte s stopalom, rame širine noge in držite svetlobne uteži, vzemite desno roko naravnost navzgor in pustite levo roko obesiti navzdol.
2. Obdržite oči nad glavo nad glavo (neobvezno), upognite kolena in spustite v čuče, pri tem pa držite abs in kolena za prste.
3. Spustite navzdol, dokler stegna nista vzporedna s tlemi, ves čas držite roko.
4. Ponovite 30-60 sekund in preklopite stran.

5 - Squat poteze

Okusi so odličen način za delo jedra, vendar lahko dodate več moči in intenzivnosti vadbe, tako da dodate skok. Ta napredna poteza ne deluje samo v jedru, temveč cilja na vaše noge in roke ter dviguje vaš srčni utrip.

1. Začnite v drsnem položaju z rokami, širšimi od ramen in telesa v ravni črti od glave do pete.
2. Skočite noge in se upognite kolena in pristanite v čuče, medtem ko držite roke na tleh.
3. Skoči noge nazaj v drsni položaj.
4. Ponovite, skočite noge v in tako hitro, kot lahko za 30-60 sekund.

6 - Ski Abs

Oklepi so odličen način za delo jedra, vendar lahko dodate moč in intenzivnost z dodajanjem skoka vadbi. Če skočite noge na obe strani telesa, se boste osredotočili na poševnike, medtem ko boste povečali srčni utrip v izzivni, napredni vadbi.

1. Začnite v drsnem položaju z rokami, širšimi od ramen in telesa v ravni črti od glave do pete.
2. Naročite abs in skočite noge v levo, pristanite s kolena in ukrivite leve roke.
3. Skočite noge nazaj na ploščo in nato skočite noge v desno, pristanek s kolenastimi kolena in stopala za desno roko.
4. Nadaljujte s skakanjem v in iz ene strani do 30-60 sekund.

7 - Pushup Jacks

Pushups so super za delo zgornjega dela telesa in prsnega koša, vendar so tudi odlično vadbo. Dodate lahko še večje intenzitete, tako da dodate skočni priključek na vašo pushup. To je napredno vadbo, zato ga spremenite tako, da se upognete kolena ali skočite z nogami in brez pritiska. Če imate težave s hrbtenico, se morda želite izogniti tej vaji.

1. Začnite v drsnem položaju z rokami, širšimi od ramen in telesa v ravni črti od glave do pete.
2. Skočite noge široko ob istem času, ko ste komolci upognjeni v potiskanje, kolikor je mogoče.
3. V nemotenem gibanju spustite vznožje, skočite noge nazaj skupaj v vašo desko.
4. Nadaljujte s potisnimi priključki 30-60 sekund.

8 - Stranski zavoji z medicinskim žogico

Stranski ovinek je klasična vadba, ki se osredotoča na poševnice in obremenitev s težo resnično izziva vaše jedro. Osredotočite se na ohranjanje spodnjega telesa v celotnem gibanju, ki se giblje le iz pasu in se izogiba uporabi impulza.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo v kolkih, kolena rahlo upognjene in držite medicinsko kroglico z rokami naravnost navzgor.
2. Držite ramena navzdol in stisnite abs, ko se nagnite na desno, tako da boke in noge držite v mirujočem položaju.
3. Zavrtite kolikor je mogoče, obdržite prsni koš in se počasi pomaknite nazaj na sredino.
4. Ponovite potezo na drugi strani, tako da se gibanje počasi in nadzorovano, da se dejansko vklopi abs.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
6. To vajo lahko opravite tudi z dumbbell, vadbeno žogo ali pasom upora.

9 - Medicinski krogi

Krogle medicinske kroglice so še en način, kako delati jedro s stališča in je tudi odlična vaja za skoraj vsako vadbo. Ideja je, da telo preide skozi celoten krog, upogne kolena in hrbet drži naravnost skozi vajo.

1. Začnite z nogami, širšimi od bokov, držite kroglo ali težo zdravila naravnost nad glavo.
2. Naslonite se na desno, nato pa obrnite proti desni, zavrtite se na noge in upognite kolena v utor, ko obračate žogo proti tleh.
3. Nadaljujte v krogu, obračajte noge naprej in v čevelj, ko prinašate težo med nogami.
4. Krožite na težo v levo, spet nihajoč na nogah in držite kolena v skoku.
5. Nadaljujte s kroženjem teže do konca teže.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev v vsaki smeri.
7. Premikanje in krmiljenje premikajte in se izognite zaokroževanjem skozi hrbet. Hranite abs in hrbet naravnost skozi vajo.

10 - Medicinska kroglica z statičnim lungom

Ta vaja je kot nalašč za delo z absom iz stojnega položaja, hkrati pa zagotavlja vzdržljivost in stabilnost v spodnjem telesu. Za maksimalno učinkovitost, potisnite zelo počasno in nadzorovano gibanje, le vrtite od trupa in obdržite spodnje telo stabilno.

1. Začnite v položaju, ki poteka, desno nogo naprej, levo nogo nazaj. Držite medicinsko kroglico z rokami naravnost ven (bolj napredne) ali blizu prsnega koša (lažje).
2. Držanje spodnjega telesa statično, zavrtite s trupa, da bi roke čez telo na desno.
3. Vrnite se v središče in sedaj zavrtite trup, s težo pa na levo.
4. Nadaljujte se vrtite z ene strani na drugo počasi za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na obeh straneh.

11 - Stoječa stranski krč

Stoječa stran krča je odličen način za delo abs od stalnega položaja. Če se želite resnično osredotočiti na abs, naredite to potezo počasneje, nadzorovano in ne z uporabo zagona, pazite, da ne boste okrogli nazaj. Za več kardio, pospešite stvari in naredite to potezo čim hitreje, da lahko dosežete svoj srčni utrip.

1. Začnite v stoječem položaju, pri čemer desno roko naravnost navzgor v zraku.
2. Premaknite svojo težo na vašo levo nogo in počasi prinesite kolen gor in ven na stran.
3. Hkrati prinesite desni komolec navzdol proti desnemu kolenu, stisnite oblique.
4. Vzemi roko gor in nogo navzdol in ponovite za 1-3 sklopov na vsaki strani.

12 - Stoječi križni križ

Stoječa križna krča je odličen način za obdelavo poševnikov s stalnega položaja. Ideja je ustvariti premik od trupa, namesto da bi se vrtela od komolca in kolena. Premikanje poteka počasi in nadzorovano, če želite osredotočiti pozornost na jedro ali ga pospešiti, da bo bolj kardio vadba.

1. Začnite z nogami, kolikor se raztezajo kolke, dlani za glavo, pri čemer so komolci ukrivljeni in zunaj na straneh.
2. Pripravite desno koleno navzgor in čez telo, ko zavrtite skozi torzo, tako da levo ramo usmerite proti desnemu kolku.
3. Stisnite skozi poševnice in poskrbite za počasno in nadzorovano potezo.
4. Vrnite se na začetek in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.
5. Izogibajte se zaviti komolcu do kolena, ampak se osredotočite na vrtenje trupa in gibanje rame do kolka.

13 - Horizontalni lesni odrezki

Kot diagonalni lesni odrezki se vodoravni lesni odrezki osredotočajo na poševnice. Ta različica je nekoliko bolj statična, pri čemer vse gibanje prihaja iz jedra, medtem ko spodnje telo ostane na mestu. Izogibajte se prevelikemu vrtenju na tem, samo obračanje, kolikor je mogoče, brez napetosti.

1. Zaščitite uporni pas okoli trdnega predmeta nekoliko višji od pasu.
2. Stojte bočno v cev in držite ročaj v obeh rokah, pri čemer nekaj stopinj proč za dodatno napetost.
3. Držite roke naravnost, zavrtite s trupa, tako da roke čez telo usmerite proti nasprotni strani.
4. Vrnite se na začetek in ponovite za 10-12 ponovitev, preden preklopite stran.
5. Premikanje poteka počasi in nadzorovano ter se izogibajte zamahom ali uporabi zagona. Boki, kolena in stopala morajo ostati zasajeni in obrnjeni naprej.

14 - Toe Pipe

Toe pipe so odličen način za krepitev abs in jedra. Ideja je, da medsebojno nagnete medenico in jedro, tako da se vaš spodnji del hrbta ne dotakne, ko tapnete prste na tla. To je tudi odlična postpartalna vadba za abs.

1. Lezite na hrbtu in upognite kolena do 90 stopinj.
2. Obdržite abs, ko spustite eno nogo in tapnete tla. Poskrbite, da se hrbet ne bo pokončal. Če je to potrebno, premaknite gibanje manj ali postavite bruseno brisačo pod boke.
3. Dvignite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite za 10-16 ponovitev na isti nogi, preden preklopite na drugo stran.
4. Ponovite za 1-3 sklopov.