Beginner Abs in Back Workout

Enostavno premakne, da okrepi svoje jedro

Naslednje vaje so kot nalašč za ciljanje abs in spodnjega dela hrbta za tiste, ki delate na izgradnji močnega, primernega jedra . Začeli boste s stojnimi ab potezami in se pomaknili na tla za različne vaje, ki bodo udarili v vsako mišico v abs.

Previdnostni ukrepi

Če imate kakršne koli težave ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.

Oprema

Medicinska kroglica ali lahka teža

Kako

1 - Med Ball Woodchop

Ben Goldstein

Z širokimi nogami držite medicinsko kroglico (moja je 6 lbs) in sečaj, ki vam pošilja boke za sabo, medtem ko z žogico spustite in zunaj levega kolka. Potisnite v pete, da vstanejo in kroglaste krogle premaknete navzgor in nad glavo na diagonalo, tako da je žoga čez desno ramo.

Pred preklopom strani ponovite 16 ponovitev.

Več

2 - Med Ball Side Bend

Ben Goldstein

Z razdalje med rameni, držite medico žogo naravnost gor, roke ravno tako, kot jih lahko naredite. Ohranjanje bokov kvadratnih in naravnost, nagnite na desno, kolikor je udobno, stiskanje pasu. Vrnite se v središče in se spustite na drugo stran, tako da se premikate počasi in nadzorovano.

Ponovite za 16 vseh ponovitev.

3 - Modificirana plošča

Ben Goldstein

Začnite s postavljanjem komolcev na tla in počivališčem na kolenih. Potegnite tesnila, da bi telo držali ravno črto od glave do kolen, ne da bi se pomaknili v sredini, oči naravnano gledajo naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, sprostite in ponovite 3 ali večkrat.

Če je spremenjeni odsek preveč enostaven, menite, da je zamenjava za celotno desko.

Več

4 - Dvigala za stranske plošče

Ben Goldstein

Sedite, počivajte na levi podlaket in levi kolk, koleni so ukrivljeni in kolki, kolena in gležnji zloženi. Lahko položite desno roko na tla za vzvod ali na kolku (težje). Pritisnite na podlaket in stisnite oblique, da dvignete boke z mat (kolena ostanejo na tleh). Držite se kratko in spodnje, samo dotaknite se preproge, preden dvignete boke. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.

Za bolj zahtevno postavo lahko dvignete kolena s tal, kot je na sliki. Tvojo roko lahko podaljšate ali postavite na boke.

5 - Bird Dog

Ben Goldstein

Začnite z rokami in kolena s hrbtom naravnost in izvleči abs.

Dvignite desno roko navzgor, dokler ni ravna s telesom in vzporedno s tlemi. Istočasno dvignite levo nogo in jo poravnajte, dokler ni vzporedno s tlemi.

Ponovite na drugi strani, izmenične strani za 16 ponovitev.

6 - Crunch z nagibom na peto

Ben Goldstein

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in roke nežno držite glave. Noge se upognejo, ko se obračate na abs, pri tem pa dvignite lopatice s tal. Na vrhu hrustanca pritisnite svoje pete v tla, medtem ko pritiskate hrbet proti mat in rahlo dvignete glute s tal.

Spustite in ponovite za 16 ponovitev.

Nežno zibajte glavo in se izognite vleki na vratu.

7 - Reverse Crunch

Ben Goldstein

Lezite na tla in položite roke na tla ali za glavo in prinesite kolena v prsni koš, dokler se ne nagnejo do 90 stopinj. Narežeš abs, da zavije boke s tal, da bi dosegli noge proti stropu.

Ponovite za 16 ponovitev.

To je zelo majhno gibanje, zato poskusite uporabiti svoje abs, da bi dvignili boke, namesto da bi zavihali noge in ustvarili zagon.

8 - Most

Living Images / Getty Images

S koleni, ki so ukrivljeni in roke počivajo na tleh, nežno pritiskajte boke navzgor, dokler niso kolena. Držite vrat sproščeno in na kratko držite ta položaj. Počasi spustite nazaj in ponovite za 10 ponovitev.