Vadbena sekvenca lahko pomaga pri porabi več kalorij
Če hočete izgubiti težo z vadbo, že veste, da gre za veliko treningov. Dejansko smernice za vajo , ki jih je določil ameriški svet o športni medicini, priporočajo do več kot enajst delavnic na teden.
To je pet kardio treningov , tri treninga treninga moči in tri treninga prožnosti, čeprav ta številka ni vedno enaka za vse.
Število vadb, ki jih opravljate, se lahko enostavno spremenijo glede na vaše cilje, stopnjo pripravljenosti, urnik in stopnjo intenzivnosti vaših treningov.
Tesnejše delo, kot pri intenzivnem intervalnem treningu (HIIT) , krajše vadbe. Ampak, če delate manj intenzivnih treningov, boste morda morali vaditi do 7 dni, da boste videli pomembne rezultate pri izgubi teže.
Poskusi, da je veliko treningov v enem tednu pogosto nemogoče, in za mnoge od nas se zdi, da je edini način za to, da združimo vadbe. Združevanje vadbe prihrani čas in vam omogoča, da delate na vseh področjih fitnesa - Cardio, moči in fleksibilnosti - vse v enem treningu.
To vodi v starostno vprašanje: Kateri najprej narediš, kardio ali moč?
Odgovor ni vedno razrezan in posušen, ampak tukaj je en način, kako ga preučiti: če je vaš cilj, da izgubite težo in želite maksimalno izkoristiti svoje treninge, bi lahko bil kardio prvi korak.
Koristi kardio pred treningom moči
Če ste zmedeni o tem, ali naj naredite kardio ali trening moči najprej, niste sami. Strokovnjaki se pri tem vprašanju razlikujejo, nekateri pa priporočajo kardio, da se vaše telo ogreje za dviganje uteži. Toplo mišice delujejo bolje in manj je nevarnosti poškodb, če se vaše telo ogreje in pripravi.
Drugi predlagajo nasprotno, rekavši, da lahko kardio utruši mišice in s tem zmanjša učinkovitost vaše telesne vadbe . Morda je nekaj takega argumenta.
Torej, kdo ima prav? Resnično nima pravega odgovora in tisto, kar boste v končni fazi naredili, bo temeljilo na vaših ciljih in kaj vam je ljubše.
Če pa je vaš cilj izgubiti težo, je kardio pred močjo najboljša stava, ker:
- Povečuje porabo kalorij - Kardio in moč med istim vadbo ne samo, da vam opežejo več kalorij, vendar pa kardio dejansko maksimalno porabi kalorij vadbe, saj seja kardioja običajno prižge več kalorij kot seja treninga moči.
- Poveča vaš popadaj - S kardio-om najprej povečate porabo kisika po vadbi (EPOC) ali število kalorij, ki jih vaše telo še naprej opeče po vadbi. Ena študija, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning, je sledila 10 moških, ki so zaključili tri različne treninge:
- Utež trening treninga
- Teža usposabljanja / teče vaja
- Trening teka / teže treninga
To so vsi dobri razlogi za kardio, vendar obstaja še eno vprašanje o izgradnji mišic. Ali bo kardio prvič negativno vplival na sposobnost vašega telesa, da pridobi moč in vzdržljivost?
Ena študija, ki je sledila udeležencem v obdobju treh mesecev, je pokazala, da kardio med isto sejo kot trening moči ni spremenil razvoja mišične moči ali eksplozivne moči in moči. To je pomembno, če želite zgraditi mišice ali delati na vaši moči.
Pravi ključ je, da gredo po vaših ciljih. Če je vaš glavni cilj zgraditi večje mišice , je treba vedno dvižne uteži priti, tako da lahko daste vso moč in energijo do tega cilja.
Morda sploh ne želite, da bi imeli veliko kardio ali pa se držite krajšega treninga HIIT kardio, da boste povečali svojo moč in vzdržljivost.
Naj bo delo za vas
Lepo je, da imate navodila, ampak kako boste načrtovali vaše treninge, bo odvisno od različnih stvari:
- Vaši cilji : Če je vaš cilj skupna izguba teže , lahko kardio naredite najprej, da povečate čas vadbe . Če imate določen cilj ali šport, boste to želeli najprej postaviti. Na primer, če se usposabljate za maraton, se boste želeli osredotočiti na najboljšo energijo pri teku vadbenih disciplin in načrtovati močne treninge za svoje off dni.
- Vaše nastavitve : Če se teže za dvigovanje prvič počutijo dobro za vas, ni razloga, da bi to morali spremeniti. Ideja je, da imate dosledno in uravnoteženo vadbo v kateri koli obliki, ki ustreza vašemu življenju.
- Vaš razpored : v idealnem svetu bi lahko naredili ločeno moč in kardio zasedanje, vendar večina od nas nima takega časa. Izkoristite čas za uresničitev in prileganje tistega, kar lahko v tem času.
In ne pozabite, da vam ni treba ločevati kardio in močnih vaj. Pravzaprav, v teh dneh obstajajo številni načini za vse, kar je v istem treningu.
Obnovitev metabolizma je ena od možnosti, ki vključuje vaš kardio energetski sistem in energijski sistem, ki podpira vaše mišice. Vključuje uporabo visoko intenzivnih gibov celega telesa, pogosto z utežmi, ki oba prispevajo k srčnemu utripu, medtem ko vam pomagajo zgraditi moč.
Pojdite iz ene vaje na drugo in hitrost je tisto, kar ohranja vaš srčni utrip, kot tudi sestavljene vaje. Ta 10-Minute Met Con trening vam pokaže, kako deluje ta vrsta vadbe.
Druga možnost je podobna metu con, intenzivnemu treningu vezja . Kot se je srečal, HICT vključuje kombinacijo treningov kardio in treninga moči v isti treningu. Torej, na primer, lahko za trenutek ugasnete na mestu, nato pa se premaknete na squats z režo tiska, ki mu sledijo burpees.
Preizkusite to vrsto vadbe enkrat ali dvakrat na teden in delate na vseh področjih fitnesa, hkrati pa hkrati pogoltnite več kalorij.
Pritrditev vse v
Glede na vse to v mislih, kako se lahko vgradite v vse to? Kaj je tipičen urnik treninga, če združujete kardio in moč?
Obstaja veliko načinov za vzpostavitev rutine kardio / moči, ni mogoče, da bi jih pokrili vsi. Vendar pa spodaj najdete le en primer, kako se lahko prilegate v vse svoje vadbe. To predpostavlja, da delate približno eno uro.
Sample Cardio / Strength Tedenski vadbeni koledar
| 1. dan: 30-minutna vadba kardio medveda, trening na višjem telesu | 2. dan: Izberite 1 trening iz Burn 300 kalorij v 30 minutah , osnovno usposabljanje |
| 3. dan : 30-minutni trening s kardio udarcem z nizkim udarcem (2 vezja), spodnji del telesa | 4. dan: počitek |
| 5. dan: Cardio Endurance vaja , raztegnite | 6. dan : Celotna telesna moč ali krožno usposabljanje |
| 7. dan: lahka 20-30 minutna vadba |
Morda bo potreben čas, da ugotovimo urnik, ki deluje za vas, in ta urnik se lahko spremeni od tedna do tedna, odvisno od tega, kaj se dogaja v vašem življenju. Dejansko vam ni treba slediti isti vadbi iz tedna v teden. Lepo je mešati stvari in poskusiti različne načine za vadbo.
Morda boste ugotovili, da želite prvo narediti moč, kar je v redu. Ali pa morda celo vadite dvakrat na dan, delate kardio zjutraj in trenirate moč pozneje v dnevu.
Ključno je, da stvari ostanejo preproste in v skladu s tem, kar lahko. Ni pravilnika in dejansko ni narobe. Samo poskrbite, da boste vsak dan naredili nekaj čudovitega cilja.
> Viri:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Učinek sočasne vzdržljivosti in odpornosti trenja na odpornost proti moči in razvoju moči. Časopis za trdnost in kondicioniranje . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Ali so vaši naročniki pravočasno vadjeni v pravem času?" ACE: Skupnost: certificirane novice: marec 2011.