Ta vmesna / napredna vaja in bicepsa se osredotoča na gradnjo moči in pusto mišično tkivo v lats, spodnjem delu hrbta, romboidih, obeh glavah bicepsa in podlakti.
Vadba vključuje nadvišalce, kar pomeni, da boste za isto mišično skupino izvajali dve vaji, počivali in ponovili 1 ali večkrat, pri čemer bi imeli dovolj teže, da lahko opravite le 10-12 ponovitev. Ta vadba bo trajala približno 45 minut, odvisno od vaših počitkov in koliko nadomestkov se boste odločili za dokončanje.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži , metla, stol ali kroglica in odporni pas .
Kako narediti Back in Biceps vadbo
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Izvedite vaje v vsaki nadgradnji, počitek 30-60 sekund in ponovite
- Za zahtevnejšo vadbo ponovite vsako nadgradnjo za skupno 3-krat
- Za lažjo vadbo zaključite vsako nadgradnjo enkrat
- Izberite težo, ki vam omogoča, da vsak komplet dobite v dobri obliki. Zadnji rep mora biti zelo težko, vendar ne nemogoče.
1 - ogrevanje: zadnje podaljške
Razširitve za nazaj
Lži se spustite z rokami bodisi za hrbtom ali z rahlim prijemom glave. Dvignite zgornji del telesa z ozemlja nekaj centimetrov in poravnajte glavo in vrat. Za izziv, nato dvignite noge od tal, držite noge ravno (kolena ne smejo biti skupaj), držite za 2 števila, spustite in ponovite za 20 ponovitev.
2 - Ogrevanje: ena oborožena vrstica - svetloba
Enosmerna vrstica ( svetloba)
Levo stopalo postavite na korak in držite srednjo težo v desni roki. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Spustite in ponovite 12 ponovitev, nato preklopite stran.
3 - Superset 1: Enosmerna vrstica - težka
Enosmerna vrsta (težka)
Levo stopalo postavite na korak in držite težko težo v desnici. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Spustite in ponovite za 10, nato preklopite stran.
4 - Vrvica visoke ravni
Barbell High Row
Držite srednje težko mačko z roko razdalje med seboj. Nasvet od bokov (nazaj ploski in vključen abs), dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Stisnite lopatice skupaj, ko potegnete težo proti prsnemu košu. Spustite in ponovite 12 ponovitev. Držite trebušne kosti tesno in upognite kolena, kot je potrebno za podporo spodnjem delu hrbta.
Ponovite Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Držite težko mačjo pred stegenkami, roke ramete narazen in se nagnite naprej na približno 45 stopinj, abs v in nazaj ravno. Stisnite hrbet, da povlečete matico navzgor proti trebušnemu gumbu in se osredotočite na lats (mišice na obeh straneh hrbta). Spustite in ponovite 12 ponovitev.
6 - Pantalerija Dumbbell
Dumbbell Pullover
Lezi na klopi ali krogli (kot je prikazano), ki drži močan dumbbell v obeh rokah nad glavo. Spustite težo za glavo, roke rahlo upognjene, dokler ne stopite do klopi. Stisnite hrbet, da potegnete nazaj in ponovite 12 ponovitev.
Ponovite Superset 2
7 - Superset 3: Horizontalne vrstice
Horizontalne vrstice
Spustite levo stopalo na stopnico in držite srednje težka gobica v desnici, roko obesimo navzdol in dlani obrnjena proti hrbtni strani sobe. Vstavite ramenske lopatice (rhomboids), da potegnete roko do ravni ramena, pravokotno na telo (kot da prinašate težo proti pazduhi). Na vrhu gibanja mora biti komolec ob strani prostora. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
8 - T-Pulls in Y-Pulls z upogibnimi trakovi
T-potegne in Y-potegnite z upogibnimi trakovi
Sedite na tleh in zožite pas okoli obeh nog, držite vsak konec pasu z podplatom. Vodenje rahlega zavoja v komolcih, Stisnite lopatice, da odprete roke na stran v t-obliki. Vrnite se na začetek in tokrat potegnite roke navzgor in navzdol v obliko y. Roke držite navzdol in hrbet naravnost med gibanjem. Nadaljujte izmenjavo t-pulla z y-pull za 12 ponovitev (1 rep vključuje t-pull in y-pull).
Ponovite Superset 3
9 - Superset 4: Žeblji s kroglicami
Barbell Curls
Držite težko vrvico z roko razdalje med seboj. Naročite biceps, da bi tehtali v smeri ramena, tako da držite zapestje naravnost. Spustite in ponovite za 10 ponovitev.
10 - nagnite kurlice
Nagnite curls
Sedite na krogli s težkimi težami, ki ležijo na zgornjih stegnih. Sprehodite se noge naprej, navzdol na žogo, dokler niste v položaju nagiba. Uteži držite z dlanmi in nagnite biceps, da se utežijo proti plečem. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
Ponovite Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stojte z nogami, ki se raztezajo med širino kolka, držite težke dumbbele z dlanmi, s katerimi se obrnete. Stisnite biceps, da se utežijo proti rameni. Počasi spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev.
12 - One-Arm pridigarski curl
One-Arm Preacher Curl
Klečite na tleh s svojim telesom, ki ga podpirate na krogli in pred vami postavite težko težo na tleh. Spustite desno roko na kroglo, dvignite težo in se dvakrat nagnite, da bi teže proti rami. Spustite in ponovite 10 ponovitev, preden preklopite stran.
Ponovite Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Držite srednje težke uteži z dlanmi, ki gledajo na stegna. Utežite uteži proti rameni in spustite nazaj. Ker se vaši dlani spopadajo, se bodo vaše roke seveda razširile na vrhu gibanja. Ponovite za 12 ponovitev.
14 - Koncentrirni zavihki s sedežem
Koncentracijski zavihki za sedeže
Sedite na stolu ali na klopi in držite srednjo mrežico z rokami, ki se raztezajo med ramo. Upognite se, držite hrbet ravno in anksiozne, ki podpirajo komolce na notranji strani stegen. Začnite premikanje z rokami naravnost, vrvite črtasto čim višje (obseg gibanja bo majhen zaradi vašega položaja) in spustite navzdol, ponovite za 10 ponovitev. V celotnem gibanju naj bo jedro močno.