Vmesni Abs in Core Workout

7 vaje za hiter razvoj močnih trebuha

Če ste izkušeni v telovadnici, vendar še niste dobili opredelitve v vaših abs, ki ste si želeli, obstajajo načini za doseganje tega v relativno kratkem času. Cilj strukturiranega programa je zgraditi različne mišične skupine, ki sestavljajo vaše trebušne žleze na način, ki je usmerjen, intenziven in varen.

Ta abs in jedro vadbe vključujejo različne vaje, namenjene krepitvi rektusov abdomin , poševnikov , prečnega abdominusa in erektorja spine . To je odlična celotna vadba za obiskovalce vmesnih športnih dvoran, ki so bili vsaj štiri do osem tednov močno usposobljeni.

Smernice za vadbo

Za to rutino boste potrebovali mat in vadbeno žogo . Da bi dosegli najboljše rezultate, bi se morali držati treh osnov vsake prakse:

1. Vedno začnite vsako vadbo s pet-do-10-minutnim svetlobnim kardio ogrevanjem .
2. Ko se ogreje, opravite dve skupini vsake vaje s 16 ponovitvami. Počitek ne sme biti daljši od 20 do 30 sekund.
3. Izvedite to vadbo dva do trikrat na teden z dnevnim počitkom med treningi.

1 - Težke kroglice za vadbo

Uporaba kroglice za vadbo pomaga krepiti jedro mišic, ker nenehno prilagajate ravnovesje. Za izvajanje te vaje:

1. Lezi s svojo sredino nazaj na žogo z rokami za glavo.
2. Ko se izdihate, se obremenjujte z absom in dvignite ramena, hrustljite abs proti bokom, ne da bi se vrgli po žogi.
3. Spustite, ko vdihnete in ponovite v dveh sklopih s 16 ponovitvami.

2 - Vzvratna krvavka

Obrnjen krč vadbe okrepi vadbo, tako da odstranite noge iz enačbe. Medtem ko vaja zagotavlja stabilnost, tako da postavite hrbet ravno na tla, dodana teža nog navaja stres na spodnje želodčne mišice. Za izvajanje te vaje:

1. Lezite na hrbtu s kolenkami dvignite kot 90 stopinj, teleta vzporedno s tlemi.
2. Ko se izdihate, se obremenjujte z absom, da dvignete boke s tal in zadržite krč za drugo ali dve. Poskusite, da noge ne zavrete ali ne premikate bokov.
3. Spustite boke, ko vdihnete in ponovite v dveh sklopih s 16 ponovitvami.

3 - Long Arm Crunch

Krčenje z dolgimi rokami je še ena sprememba, v kateri so vaše roke razširjene, tako da ste manj sposobni uporabiti zagon za krčenje vaših abs. Za izvajanje te vaje:

1. Ležite na preprogo in podaljšajte roke naravnost po glavi. Kombinejte naravnost in skupaj položite roke ali dlani. Ne objemajte prstov.
2. Ko vdihnete, se obrnite na abs in dvignite lopatice s tal. Ne premikaj se roke naprej; jih drži naravnost. Če potrebujete podporo, lahko postavite eno svojo roko za glavo.
3. Spustite, ko vdihnete in ponovite v dveh sklopih s 16 ponovitvami.

4 - Krčenje koles

Kolesarska gnitja so zelo intenzivna škrta, ki pomagajo zgraditi poševnice. Za izvajanje te vaje:

1. Lezi na hrbtu s kolena dvignil 90 stopinj položaj, teleta vzporedno s tlemi. Postavite roke zadaj ali na stranico glavo.
2. Dvignite ramena, poravnajte levo nogo, medtem ko zavrtite levi komolec na desno koleno.
3. Sedaj naravnajte desno nogo, medtem ko zavrtite desni komolec na levo koleno.
4. Če ne spustite ramenih, nadaljujte naprej in nazaj za skupaj 16 ponovitev. Čim počasnejše opravite to vajo, težje postane. Počitek od 20 do 30 sekund in začnite znova.

5 - Plank

Ploska je lažno preprosta vaja, ki razvija moč v sredici, ramenih, rokah in mišicah gluteusa. Z vzdrževanjem napete, stabilne drže so vaši abs prisiljeni v aktivni položaj. Večina ljudi ne more držati drevesa več kot 30 sekund, ko se prvič začne. Za izvajanje te vaje:

1. Počivajte na podlakti, poravnajte telo v popolnoma ravno črto, ki vam prereže noge na prste. Trdno držanje jedra bo pripomoglo k ohranjanju položaja in ohranjanju hrbta naravnost. Ne spustite ali dvignite bokov.
2. Dihajte rahlo, držite za 20 do 60 sekund.
3. Spustite se, počitek 20 do 30 sekund in ponovite.

6 - Kolena Tucks na vaja žogo

Kolena podloga zahteva bočno ravnovesje in gradi moč ne le v abs, ampak tudi roke in ramena. Vadba:

1. Klečite na vseh štirih, postavite desno nogo in nato levo nogo na vrhu kroglice za vadbo, ki jo postavite pod vrhove vaših golenov. Držite roke naravnost, kot da bi se počenjali.
2. S kontrolo gladko upognite kolena proti prsnim košem, pustite, da se kroglica roča proti nogam.
3. Zdaj naravnajte noge nazaj v začetni položaj. Poskusite, da ne potisnete nazaj na roko; obdržite ves gib v kolenih.
4. Ponovite za 16 ponovitev v dveh sklopih.

7 - Razširitve za nazaj

Ta vaja ima minimalno gibanje, vendar zagotavlja največji učinek. Pogosto se imenuje lokostrelstvo v jogi in je znano, da hitro in varno gradi moč. Vadba:

1. Lži se spustite z rokami na svoje strani.
2. Vdihavanje, hkrati dvignite zgornji del telesa in noge od tal nekaj centimetrov. Držite tri do pet sekund, držite noge naravnost. Za dodaten izziv, naredite vajo z rokami razširjen pred vami.
3. Spustite se, dokler vdihnete in ponovite za dva sklopa 16 ponovitev.