Ko gre za trening moči , večina od nas zelo dobro pozna običajne vrste opreme . Obstajajo prosti uteži, kot so dumbbells in barbells, nato pa so stroji , nekateri s kabli, nekateri s težo nizi in nekateri z obema.
Vsi ti deli opreme so super za gradnjo pustega mišičnega tkiva in vam pomagajo postati močnejši, vendar za izgradnjo mišic ne potrebujete veliko opreme ali veliko denarja .
Odporni pasovi so odlična alternativa utežem ali celo odličen dodatek k tradicionalnemu programu usposabljanja za težo. So poceni, vsestranski in delajo vaše mišice na povsem drugačen način kot uteži.
Morda ste se izognili uporabi pasov, ker niste prepričani, ali so učinkoviti ali morda niste niti prepričani, kaj storiti z njimi. Zdaj je pravi čas, da vzamem bend za malo drugačnega.
Odpornost pasov upor
Obstaja več razlogov, zakaj nekateri od nas ne uporabljajo pasov upora. Le nekateri izmed teh razlogov lahko vključujejo:
- Odpor se počuti drugače . Ko uporabljate proste uteži, se gravitacija odloči, od kod prihaja teža, tako da boste dobili več odpornosti med enim delom gibanja (kot je vzpon bisps curl ) kot drugi (navzdol). Z pasovi je napetost konstantna, zaradi česar se počutite težje. Pasovi delujejo podobno kot kabelski stroj, kar vam omogoča ohranjanje stalne napetosti na mišici. Prav tako boste vključili več stabilizacijskih mišic, da bi se pas medsebojno uskladil skozi vsako vajo in dodal drugačno dinamiko za iste stare poteze.
- Uporni pasovi se ne smejo počutiti tako zahtevne kot stroji ali dumbbells . Z utežmi natančno veste, koliko dvigujete. S pasovi lahko greste samo po tem, kako se počuti in napetosti na pasu. To pa ne pomeni, da ne dobite dobre vadbe, čeprav. Če uporabljate dobro obliko in pravo napetost, vaša mišična vlakna ne bodo poznala razlike med utežmi ali pasovi. Poleg tega pasovi ponujajo več raznolikosti, saj lahko ustvarite odpornost iz vseh smeri - stran, nad glavo, spodaj itd.
- Ne veste, kako jih uporabiti . Morda je zmedeno poskušati ugotoviti, kako uporabljati pas. Upoštevajte, da lahko opravljate enake vaje kot pri brezplačnih utežeh - razlika je v pozicioniranju pasu. Na primer, lahko stojite na pasu in držite ročaje za bicep kodre ali nad glavo. Lahko ga pritrdite na vrata in naredite trikratne potlačitve . Obroč lahko zavijete okrog pola ali stola za vaje v prsih ali vrtenje ramen . Lahko celo vaje na tleh, kot so ti sedi biceps krikci. Možnosti so neskončne in ugotovili boste, da imate na voljo številne vaje in vadbe.
Zakaj bi morali poskusiti odporne pasove
Zakaj bi se s temi ovirami izognili odpornim pasom? Po eni strani študije kažejo, da se mišice odzovejo na treninge moči z odpornimi pasovi, prav tako kot pri dumbbells ali drugih vrstah opreme.
- Dobro potujejo . Lahko jih enostavno spakirajte v svoj kovček za potovanje in vaje v avtu ali v hotelski sobi. To je kot nalašč za čas, ko ste kratki in nimajo dostopa do vaše običajne opreme.
- Povečujejo usklajevanje . Ker v vajah obstaja napetost, moraš stabilizirati svoje telo. To pomaga pri usklajevanju in uravnoteženosti ter pomaga pri vključevanju več mišičnih skupin.
- Dodajo raznolikost . Z utežmi ste pogosto omejeni glede števila vaj. Ampak odpornostni pas vam omogoča spreminjanje položaja na več načinov. To spremeni, kako vaše telo deluje in kako se vadba počuti.
- Niso poceni . Trakovi segajo od 6 do 30 USD, odvisno od tega, koliko jih dobite in kje jih kupite, kar je prijetno za vodstvenega delavca. Lahko jih napolnite pod posteljo, v kovčku ali skoraj povsod, zaradi česar so vsestranski kos opreme.
- Odlično za vse fitnes nivoje . Glede na to, kako jih uporabljate, so pasovi odlični za začetnike in bolj napredne vaditelje. Uporabite jih lahko za osnovne premike ali dodate intenzivnost tradicionalnim potezam.
Ugotovili boste, da so na voljo različni pasovi upora in jih lahko najdete skoraj povsod, vključno z diskontnimi prodajnimi mesti (npr. Walmart ali Target), v večini trgovin za športne izdelke.
Vedno lahko kupite pasove upora v trgovinah, če pa iščete več možnosti in včasih več kakovosti, boste morda morali naročiti na spletu.
Nasveti za nakup rezistenčnih pasov
- Kupite različne skupine . Večina pasov je barvno označena glede na stopnjo napetosti (npr. Lahka, srednja, težka, zelo težka). Najbolje je, da so vsaj trije lahki, srednji in težki, saj bodo različne mišične skupine zahtevale različne ravni odpornosti. Najljubši za mnoge izvajalce so skupine SPRI, ki jih lahko kupite na Amazon.com. Oglejte si stopnjo napetosti za vsako barvo, tako da lahko kupite sorto.
- Kupite udobne, enostavne za uporabo pasove . Nekateri pasovi, ki jih najdete v trgovinah, ponujajo izmenljive ročke, kar pomeni, da jih morate odpeljati in uporabljati različne pasove. Nekateri imajo ročke, ki so večje od običajne ali so iz trde plastike. To so manj pomembna vprašanja, vendar jih lahko uporabite bolj težko, kot je potrebno. Poskusite kupiti pasove z oblazinjenimi ročaji in se prepričajte, da jih ni treba spreminjati.
- Kupite opremo . Eden ključev za uporabo pasov ima različne načine, kako jih pritrditi. Če imate v vaši hiši trden stebriček ali stopnišče, da zavijte pas okoli vaj, kot so prsni koši ali sedeči vrvi, morda ne boste potrebovali veliko več kot pasovi. Ampak, če ne, boste morda želeli pritrditev vrat - kupite na Amazon.com. Lahko kupite gležnje za gležnje, različne ročice in drugo dodatno opremo.
- Naj bo preprosto . Obstaja veliko različnih pasov na voljo - slika 8, dvojni pasovi, krožni trakovi, itd. Če ste šele začeli, držite se s svojo osnovno dolge cevi z ročaji. Ko ugotovite, kako jo uporabite, boste morda želeli kupiti druge vrste kasneje za sorto.
Nekateri odporni pasovi in vaje
Medtem ko so pasovi odlični za treniranje odpornosti, jih lahko uporabite tudi za različne kardio vaje. Pravzaprav, če potujete, lahko s kardio in vadbo moči vključite le en kos opreme.
Kardio vaje z uporabo odpornosti
Le nekaj vaj, ki jih lahko naredite, da dosežete srčni utrip, vključujejo:
- Band Jumping Jacks - držite pas v obeh rokah po glavi in povlecite trak navzdol, kot ste jumping jacks.
- Sprednji in zadnji dvojni skoki - Postavite odporni pas na tla pred vami v ravni črti od desne proti levi. Skočite po pasu z obema nogama, da se spustite spredaj, nato skočite diagonalno nazaj in se pomaknite v desno. Nadaljujte s skoki naprej in nazaj z uporabo pasu kot oznako za dolžino pasu, preden se vrnete.
- Stranske stranske dvojne noge skoki - položite trak navzdol na tleh navzkrižno poleg desne noge. Vsak ročaj mora biti obrnjen proti sprednjemu in zadnjem delu prostora. Začetek na levi strani pasu, skočite z obema nogama čez pas, pristanek na drugi strani. Skoči nazaj in ponovite 30-60 sekund.
- Stran do bočnega pasu Lunges - zavijte pas okoli hrbta in privzdignite na vsako stran pod pazduh, tik pod ročaji. Zavrtite in zavijte v desno, pri čemer levo nogo ven v ravno nogo potegnite in pritisnete levo roko naprej, ravnanje pasu. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani.
To je le nekaj idej. Prenos vašega benda na tla vam lahko ponudi nekaj idej, kako uporabiti svojo dolžino za druge premike, kot so puddlejumpers.
Izobraževanje moči z upogibnimi pasovi
Če ste pripravljeni poskusiti svoje pasove upora, je morda lažje začeti z osnovnimi vajami, ki ste jih že poznali.
Za podrobna navodila za mnoge od teh vaj poskusite vadbene skupine za začetnike .
- Prsni tlak - Za to vajo zavijte stojalo za stolom za vami - lahko ga tudi zavijete okoli drogove, tirnice ali uporabite vrata, da pritrdite pas v vrata. Odporni pas mora biti ravno na ravni prsnega koša in se morate odmakniti dovolj daleč stran od vrat, da boste v pasu dobili stalno napetost. Če ste na stolu, kot je prikazano, boste morda morali več napetosti zaviti okoli pasov okoli rok. V celotnem gibanju obdržite komolce v položaju "ciljno mesto" (vzporedno s tlemi). In potisni in nazaj za približno 16 ponovitev.
- Vrtljivi prsni prstan - zavijte pas okoli trdnega predmeta in z enim ročajem potisnite drugo roko, ga potegnite tesno. Odmaknite se od sidra, dokler ne boste imeli veliko napetosti na pasu in začnite z desne strani proti sidru, roko naravnost. Zavrtite telo, obrnite se na noge in prislonite desno okrog daleč čez in se dotaknite levega prsta. Ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
- Band Rows - Objemite pas pod nogami in privzdignite na pas bliže noge za več napetosti. Nasvet od bokov, tako da je vaš hrbet ravno in vaš abs je noter. Zdaj stisnite hrbet in potegnite komolce do trupa v veslanju gibanja. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
- Bicep Curls - Za bicep curl lahko stojite na pasu z obema nogama (težje) ali z eno nogo (lažje). Držite ročice v vsaki roki in se zavite v bicep curl, tako kot bi bili z dumbbells. To potezo lahko naredite težje, tako da stopite noge široko ali z uporabo težkega traku.
- Band Triceps Extensions - Sit visoko in držite pas pred vami s komolci nagnjen na straneh na rami ravni. Dlani morajo biti ob tla. Bližje so roke skupaj, težje bo ta vaja. Medtem ko držite levo roko na svojem mestu, desno roko poravnajte na stran, dokler ni vzporedno s tlemi, ki stisne hrbet roke. Premaknite se nazaj na začetek in za 16 ponovitev, preden preklopite roke.
To je le nekaj primerov pasovne vaje. Spodaj je seznam vseh treningov, ki jih lahko poskusite ali, če vam ni všeč ideja o uporabi pasov za celotno vadbo, poskusite vključiti nekatere vaje s svojo tradicionalno rutino za različne in izzive.
Odpornost bend vaje
- Odpornost bend trening za začetnike
- Skupna vadba z vso močjo na trup
- Zgornje telo z upogibnimi trakovi
- Celotno telo s kroglo in kompletom upornosti
- Mešana odpornost zgornjega dela telesa s cevmi in dumbbells
Razkritje
Vsebina za e-trgovino ni odvisna od uredniške vsebine, zato vam bomo v zvezi z nakupom izdelkov lahko prejeli nadomestila prek povezav na tej strani.
> Vir:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Primerjava Elastic Tubing in izotonične uporne vaje. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.