Ta vmesna / napredna vadba maščobe vas popelje skozi različne kardio in vadbene vaje za povečanje kalorij. Vsako vezje vključuje 3-4 vaje za boke, gluteuse, stegna, abs in zgornje telo, ki mu sledijo 3 minute kardio z visoko intenzivnostjo . Pojdite skozi vsako vezje enkrat, za krajšo vadbo ali dvakrat za daljšo, bolj intenzivno vadbo.
Previdnostni ukrepi
- Če imate kakšne zdravstvene težave ali poškodbe, poiščite zdravniško oskrbo.
- Če ste začetnik ali če niste dosledno izvajali vsaj 2-3 mesece, začnite z Začetnim / Vmesnim Circuitom .
Potrebna oprema
Različne utežene dumbbellove, mrene (lahko uporabite metke kot nadomestek), stopnice ali klopi, vadbene kroglice in mat.
Kako
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Izvedite vsak vezje, eno vajo za drugo za 1-2 vezij, počitek, ko boste potrebovali.
- Spremenite se v skladu z vašo stopnjo pripravljenosti, vendar poskusite uporabiti zahtevne uteži, če lahko.
- Sesajte vodo skozi vadbo. Če se utrudiš, hodite (ne prenehajte se premikati)
- Spremljajte svojo intenzivnost in se prepričajte, da ostanejo med približno 4-8.
Krog 1: korak navzgor
Stoj za korakom ali klopjo obdržite uporni pas pod njim. Postavite desno stopalo na stopnico, prenesite težo na peto in potisnite navzgor, s čimer ohranite napetost na traku. Počasi stopite navzdol in ponovite za 16 ponovitev. Premaknite stran.
Split Squats
Držite izzivno težo in stojite približno 3 ali več stopal pred korakom ali ploščadjo in zavijte levo nogo nazaj, počivajte na koraku. Upognite kolena in spustite v utor, tako da sprednji kolen stoji za prstom. Potisnite skozi peto, da stojijo in ponovite za 16 ponovitev. Premaknite stran.
Plank koleno pritisnite na žogo
Na kolena položite podlakti na kroglo. Izravnajte kolena in prinesite telo v drsni položaj. Držite za 1-2 sekunde, spustite kolena in ponovite za 16 ponovitev.
3 minuto kardio visoke intenzivnosti
Če uporabljate stroj ali dejavnost po svoji izbiri, uporabite prvo minuto, da se ogrejete in nato delate čim bolj trdno, kot je mogoče 2 minuti.
Zamisli : 3 minute vadbe v tem naprednem vadbi s kardio blastom ali tega kardio udarca z majhnim udarcem .
Ponovite zgornji tokokrog ali premaknite na naslednji tokokrog.
2. krog: potisnite navzgor na žogico
Vlečite v položaj za pomikanje s kroglico pod luknjami ali prstnimi nogami (težje). Držite abs v in nazaj naravnost, kot ste upognili komolci in spustite v potisni navzgor. Stisnite prsni koš, da potisnete nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
Squat With Press Press
Držite uteži tik nad rameni, spustite v čuče in držite kolena za prsti. Potisnite skozi pete, da stojte nazaj, medtem ko potisnete uteži nad glavo. Ponovite za 16 ponovitev.
Kroglice z žogo
Postavite žogo pod sredino hrbta in položite roke za glavo ali čez prsni koš. Stisnite abs in dvignite lopatice z žogo v krpo. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
3-minutni High Intensity Cardio
Enako vajo ste lahko naredili v prejšnjem vezju ali poskusili drugačno dejavnost ali stroj.
Uporabite prvo minuto, da se ogrejete in nato delate čim bolj trdno, kot ste lahko 2 minuti.
Zamisli : 3 minute ene vaje, prikazane v Advanced Cardio Blast Workout ali Low Impact Cardio Blast.
Ponovite zgornji tokokrog ali premaknite na naslednji tokokrog
Krog 3: Dvignjeni koleni kolen
Pred teboj položite težke uteži na tla. Squat navzdol, vodenje abs in kolena za prste in dvigne uteži, ko ste vstani. Spustite se nazaj, da položite uteži nazaj na tla in vstani. Ponovite za 16 ponovitev.
Bodite noge široko, če je to preveč izziv in poskrbite, da boste uporabili svoje noge in ne hrbet.
Mrene za roke
Zadržite težko vrvico ali dumbbells in se potegnite naprej na približno 45 stopinj, abs v in nazaj naravnost. Upognite komolce in potegnite težo v smeri trebušnega gumba, stiskajte hrbet. Spustite in ponovite za 16 ponovitev.
Lopatice
Pojdi v položaj za potiskanje s kroglico pod grebeni. Vključite abs in dvignite boke proti stropu, tako da noge držite naravnost in končate v položaju ščuka. Vrnite se na začetek in ponovite za 10 ponovitev.
3-minutni High Intensity Cardio
Enako vajo ste lahko naredili v prejšnjem vezju ali poskusili drugačno dejavnost ali stroj.
Uporabite prvo minuto, da se ogrejete in nato delate čim bolj trdno, kot ste lahko 2 minuti.
Zamisli : 3 minute ene vaje, prikazane v tej Cardi vadbi po korakih ali kardio udarca z majhnim udarcem.
Ponovite zgornji tokokrog ali premaknite na naslednji tokokrog
Okrog 4: nagni bicikli
Sedite na žogico in zavijte naprej, dokler niste na strmini. Utežite uteži proti rameni in spustite, ponovite za 16 ponovitev.
Triceps Dips
Sedite na stol ali klop z rokami ob bokih. Dvignite in spravite boke naprej, tik pred klopjo. Upognite komolce in spustite navzdol, dokler komolci ne dosežejo okrog 90 stopinj. Stisnite tricep, da potisnete nazaj in ponovite za 16 ponovitev.
Več
Knee Tucks
Pojdi v položaj za potiskanje s kroglico pod grebeni. Vključite abs in zavrtite žogico, pri čemer kolena nagnite proti prsnemu košu, ko stisnete abs. Vrnite se na začetek in ponovite za 16 ponovitev.
Bonus! 3-minutni High Intensity Cardio
To je tvoj bonus kardio, če si za to pripravljen. Poskusite 3 minute kardio z visoko intenzivnostjo, s prvo minuto za ogrevanje in zadnjih 2 minutah, da boste kar najbolj trdo delali.
Ponovite to vezje ali premaknite na ohladi in se raztezajte .