Če ste šele začeli z dvigovanjem uteži, verjetno veste, da morate umakniti uteži za vse vaše mišične skupine: prsni koš , hrbet, ramena, biceps, triceps, jedro in spodnje telo .
To zveni veliko, vendar vam ni treba narediti ton vaj, da bi dobili ugodnosti dvigovanja uteži. Samo nekatere od teh koristi vključujejo izgubo več telesne maščobe, postajajo močnejše, občutijo samozavest in olajšajo druge dejavnosti v vašem življenju.
Običajno se začetniki pogosto začnejo s celotnim programom vadbe telesa, vendar to ni edina možnost, še posebej, če ste na zasedenem urniku.
Z lahkoto lahko razdelite svoje vadbe, tako da delate različne mišične skupine v različnih dneh. Vaši treningi so krajši in se bodo ujemali v naporen dan.
Ta trening zgornjega dela telesa je kot nalašč za začetnike, ki želijo začeti. Vključuje preproste vaje, ki jih je mogoče preprosto slediti, ki usmerjajo vse mišice zgornjega dela telesa in jedra. Vključena je mišična skupina, ki jo delate, tako da lahko začnete učiti, kateri gibi delujejo v mišicah.
To vam bo pomagalo osredotočiti na to mišico, ko delate vajo, zaradi česar je poteza učinkovitejša.
Tu je ideja, da začnete ustvarjati moč in mišice, tako da lahko ustvarite trdno podlago, ki vam bo omogočila, da se premaknete na bolj zahtevne vadbe. Če potrebujete pomoč pri ugotovitvi, kako težo je treba uporabiti, se naučite, kako izbrati svoje uteži .
Vedno je bolje narediti napako na strani previdnosti, ko začnete uporabljati lažje uteži, tako da lahko izboljšate svoj obrazec. Osredotočite se na pravilno izvajanje vaj in, ko se z njimi uporablja telo, se bolj osredotočite na uporabo težjih uteži .
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšne poškodbe ali druge pogoje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite to ali katero koli vadbo.
Oprema
Različne utežene hrbtenice in odporni pas.
Kako:
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio ali uporabite zelo lahke uteži in ogrejte komplete vsake vadbe.
- Izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev, z uporabo uteži svetlobnega medija. Zadnji rep bi se moral počutiti izziv, a neizvedljiv.
- Izvedite to vadbo 2-3 krat na teden, pri čemer je vsaj en dan počitka med.
- Spremenite ali preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Modificirani Pushups (prsni koš)
Z rokami in koleni, pojdite roke naprej, dokler hrbet ni ravno in roke so širše od ramen.
Spustite komolce in spustite v potiskanje, kolikor je mogoče. V redu je, če lahko šel samo nekaj centimetrov na začetku. Prepričajte se, da sta glava in vrat v poravnavi in da niste vodili s svojim bradom.
Če se to zdi zelo zahtevno, se pomaknite roke nazaj, da vzamete težo od zgornjega dela telesa. Poskusite lahko tudi spremenjeno različico, kot je nagnjena nagibna ali stensko potiskanje, če so tlačni potiski izzivi. Morda boste morali zgraditi zgornji del telesa in jedro moči, da se premaknete na bolj zahtevne pushups.
Ponovite za 10-15 pushupov.
Prsni koš (prsni koš)
Leži na stopnicah, klopi ali na tleh in držite lahkotne teže - od 5 do 8 kilogramov za ženske ali 8 do 15 kilogramov za moške. Držite uteži naravnost navzgor po prsih z dlanmi, s katerimi se obrnete.
Obrnite svoje jedro, da ohrani telo stabilno in obdržati rahle ovinek v komolcih, ko počasi spustite roke na straneh.
Spravite roke ven in spustite, tako da so ravno pod ravni prsnega koša. Premikanje bo vključevalo ramena in želite ohraniti poudarek na prsih. Tudi prsni koš je ponavadi močnejši od ramen, zato lahko napolnite mišice ramen, če greste prenizko.
Dvignite utež nazaj na začetek in ponovite 15 ponovitev.
Lat potegne s pasovi (nazaj)
Sedite ali stojite in držite odporen pas v obeh rokah. Vaše roke bi morale biti približno 2 do 3 čase narazen, čeprav boste morda morali prilagoditi položaj roke, da boste dobili več ali manj napetosti.
Bliže so vaše roke, težje bodo vaje.
Če želite začeti, držite roke naravnost navzgor in držite levo roko na mestu, stisnite desno stran hrbta in odprite trak, potegnite desno komolce navzdol proti svojemu predelu.
Vrnite se na začetek in ponovite za 15 ponovitev, preden preklopite roke.
Razširitve za nazaj (Nazaj)
Lezi na čelu in položite roke na tla ob ušesih.
Vklopite svoje abs in sedaj počasi dvignite prsni koš od tal in se osredotočite na uporabo mišic spodnjega dela hrbta.
Če želite, lahko rahel previdno uporabite roke za podporo, vendar poskusite uporabiti vaše hrbtne mišice v največji možni meri.
Spustite in ponovite za 15 ponovitev.
Druga možnost je, da roke za glavo, ki je težje ali še bolj zahtevno, držite roke naravnost ven pred vami, ko dvignete prsni koš s tal.
Biceps Curls (Biceps)
Za to lahko morda uporabite težjo težo, okoli 8 do 12 kilogramov za ženske ali 10 do 20 kilogramov za moške.
Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in imajo tegobe pred stegno z dlanmi, s katerimi se soočajo.
Sprosti svoje abs in upognite komolce, curling uteži proti rameni. Prepričajte se, da vaši komolci ne pridejo naprej, ampak ostanite pri torzo.
Počasi spustite nazaj, ne da bi izgubili napetost na mišici in ponovili 15 ponovitev.
Bent Arm Lateral Raises (ramena)
Za to vajo, boste želeli iti nekoliko lažji, okoli 5 do 8 funtov za ženske in 8 do 12 funtov za moške.
Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom in držite zvonke, z rokami upognjene do 90 stopinj, s katerimi so obrnjene dlani.
Če držite 90-stopinjski kot, dvignite roke naravnost navzven na straneh, tako da so komolci v fiksnem položaju. Dvignite samo na ramo in nato spustite, ponovite za 15 ponovitev.
Na vrhu gibanja morajo biti roke vzporedne s tlemi.
Preše (pregrade)
Ta vaja je ponavadi težka, zato lahko začnete z lažjo težo od 5 do 8 kilogramov za ženske in 8 kilogramov ali več za moške.
Začnite tako, da stojite z nogami, ki se raztezajo med kolkom. Začnite tako, da utežite vse nad glavo, dlani pa so obrnjene navzven. Prepričajte se, da niste hrbet hrbet, ampak ohranite svoje jedro močno. Če hrbet hrbet, boste morda potrebovali lažje uteži.
Upognite komolce in prinesite uteži tako, da so na približno enaki ravni kot vaša ušesa. Tvoje orožje bi moralo biti videti kot zadetki.
Pritisnite uteži in ponovite za 15 ponovitev.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Za to vajo lahko postavite nogo na koraku ali platformo in podpirate svoje telo z eno roko, medtem ko druga stran deluje.
V nasprotnem primeru držite težo v desno roko in se vrnite iz bokov, dokler vaš trup ne doseže okrog 45 stopinj ali, če je mogoče, vzporedno s tlemi. Ležo obdržite na stegnu, da si spodnji del hrbta podkrepite.
Začnite tako, da se desni komolec poveča tako, da je tik ob hrbtu. Držite roko v tem položaju, ko podaljšate desno roko naravnost nazaj, stisnete hrbet roke.
Spustite in ponovite 15 ponovitev na vsaki strani.