Na mišice usmerite na boke, rit in noge
Uporabite to spodnje telo kroga, da bi dobili hitro vadbo, ki cilja na vse mišice v bokih, riti in nogah.
Kaj potrebujete za to vadbo
Za prvo potezo potrebujete žebelj, čeprav lahko namesto tega uporabljate metanje . Za ostale, boste uporabili dumbbells in vadbene kroglice . Morda boste želeli imeti vadbo za talne premike. To vadbo lahko naredite doma ali v telovadnici.
Navodila za spodnje karoserije
- Začnite s segrevanjem svetlobe kardio , kot so tekalne steze, eliptični ali vadbeni kolesci. S tem se bo vaša krv v gibanju premaknila tudi v spodnje telesne mišice.
- Izvedite vsako vajo eno za drugo z malo ali nič počitka. To bo pripomoglo k ohranjanju višjega srčnega utripa skozi vadbo.
- Začetniki, izvedite 1 niz 12-16 ponovitev vsake vaje, eno za drugo za drugo, za eno vezje.
- Vmesni / napredni, opravijo 1 niz 10-16 ponovitev vsake vaje, ena za drugo, za 2-3 vezja.
- Uporabite težko težo, tako da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
1 - Deadlift
Stojte z nogami, kolikor se raztezate, kolena rahlo upognjena. S sprednjimi ravnimi, rameni hrbtom in absom, zavrtite bok in spodnji zgornji del telesa, kolikor je to mogoče. Dvigni, stisne svoje glute. Med celotnim premikom držite palico ali težo blizu nog. Lahko se opravi z mačjem ali dumbbells. Cilji: glute, šunke in spodnji del hrbta.
2 - Enodelni Deadlift
Stopite levo nogo nazaj in počasi počitek na peti za ravnotežje, kot ste tip iz bokov z ravno hrbet. Spustite uteži, kolikor je mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet in se potisnite nazaj, da začnete. Ponovite za vse ponovitve in preklopite stran. Cilji: glute, šunke in spodnji del hrbta.
3 - Squat
Stojte z nogami, kolikor se raztezate, noge pa nekaj metrov pred palico Smith. Nagnite nazaj in nastavite palico na ramenih, ki zadržujejo abs. Upognite kolena, kot da sedite na stolu (ustavite pri 90 stopinjah), držite se naravnost, abs v notranjosti. Držite kolena za prsti. Cilji: glute, štirikolesniki, šunke in teleta.
4 - Plie Squat
Držite uteži nad rameni ali na zgornjih stegnih in stojite s stopalami, širšimi od ramen, prstov pod kotom 45 stopinj. Če držite kolena v skladu s prsti, počasi spustite v čevelj. Nazaj naravnost, abs v kolenih za prsti. Cilji: štirikolesniki, gluteži, šunke in notranji stegni.
5 - Potopite na žogo
Postavite eno nogo na vrhu žoge za vami (ne uporabljajte žogice, če niste zadovoljni s to potezo!) In zavijte kolena in spustite v položaj za poteg, držite telo pokončno in abs. Prepričajte se, da sprednje koleno ostanejo za prste. Potisnite skozi sprednjo peto, stisnite zadnjico in počasi dvignite do začetnega položaja. Držite se po steni, če je potrebno. Cilji: šunke, gluteži, štirikolesniki in upogibni kolki.
6 - Vroče valjanje
S kroglico za vadbo postavite pete ali teleta na kroglo in počasi dvignite zadrgo, zategnite abs, telo v ravni črti od ramen do stopal. Stisnite hrbet nog in roll žogo k rit, vzdrževanje abs tesno in trupa v ravni liniji (ne sag). Cilji: abdominali, hrbet, zadrge