Izboljšana začetna skupna moč telesa

Vzemi to na naslednjo stopnjo

Ta začetni telesni vadbeni trening je korak pred osnovno skupno telesno vadbo z več vajami in težjimi uteži. Osredotoča se na glavne mišice v telesu, vključno z boki, gluteji , stegna, prsni koš, hrbet, ramena, roke in abs. Ta preprosta, enostavna vadba je odličen način za usmerjanje celotnega telesa med gradnjo pustega mišičnega tkiva in moči.

• Previdnostni ukrepi: preden začnete to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe, bolezni ali druge bolezni.
• Potrebna oprema: Različne utežene hrbtenice, korita za korak ali težo, vadbena kroglica in uporni pas .

Format vadbe

• Začnite s segrevanjem kardio vadbe za 5 do 10 minut
• Izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev. Če potrebujete več izziva, naredite dve skupini vsake vadbe z 20-30 sekundami počitka med kompleti.
• Uporabite težo za vsako vajo, ki je dovolj velika, da lahko le dokončate želeno število ponovitev.
• To vadbo naredite od enega do treh dni brez zaporedja na teden, pri čemer vsaj en dan počitka med treningi. Za najboljše rezultate zmanjšanja telesne teže, to vadbo združite z rednim kardio in zdravo, nizko kalorično prehrano .

1 - Squat With Dumbbell

1. Stojte z nogami, ki so širši od ramen in imajo v obeh rokah težek natečaj.
2. Upognite kolena in obdržite svojo težo v petah, počepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (ali čim nižja). Vzemite abs in poskrbite, da boste lahko videli svoje prste.
3. Potisnite skozi pete, da se vstanejo.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

2 - Pushups na žogo

1. Klečite na tleh s kroglico pred vami in se potegnite naprej na to, hojite roke do mesta, kjer lahko udobno podpirate svoje telo z absom, rameni navzdol in telo v ravni črti.
2. Roke položite nekoliko širše od ramen in upognite komolce, da se spustite v potiskanje.
3. Za začetek pritisnite.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

Če opravite to premikanje na žogico, je preveč težko, spremenite tako, da redno pritisnete.

3 - Lunges

1. Stojite v deljenem položaju, z nogami približno 3 čase narazen.
2. Držite uteži v vsaki roki in upognite kolena.
3. Spustite hrbet koleno proti tleh, tako da sprednjo peto spustite in koleno naravnost po sredi noge.
4. Trup držite naravnost in abs, ko potisnete skozi sprednjo peto in nazaj v začetni položaj.
5. Ponovite 15 ponovitev na eni strani, preden preklopite stran.

4 - Prsne stiskalnice

1. Ležite na klopi ali stopnico in začnite z utežmi nad prsmi, s katerimi se soočajo dlani.
2. Spustite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso tik pod prsmi (roke bi morale izgledati kot golovne objave).
3. Ponovno pritisnite uteži, ne da bi zaklepali komolce.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

5 - Deadlifts

1. Stojite s kolenastimi nogi, kolena rahlo upognjena in imajo srednje težke uteži pred stegno.
2. S hrbtnim ravnim, rameni hrbtom in abs v, zavrtite s kolkov in zmanjšajte težo, kolikor je vaša prilagodljivost omogočena.
3. Dvigni, stiskanje glute.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

6 - Roke dumbbell dvojne roke

1. Upognite v pasu, dokler je torzo vzporedno s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, pri čemer so abs in kolena rahlo upognjeni.
2. Uteži držite naravnost navzdol brez zaklepanja komolcev.
3. Upognite komolce in povlecite uteži, dokler komolci ne dosežejo nivoja s trupom v veslanju, pri čemer se nagnejo nazaj.
4. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

7 - Stranski koraki

1. Postavite uporni pas pod nogice in držite ročaj z obema rokama.
2. Vzemite si širok korak v desno in spustite v čuče, kolena za prste in držite napetost na cevi.
3. Stopala stopite skupaj in nadaljujte desno za 12 do 16 korakov ali dolžino prostora, preden preklopite stran.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stojte s stopalima, ki se raztezajo na kolkih in se upogneta v pasu, dokler se hrbet ne dotika hrbta.
2. Potegnite komolce do trupa.
3. Držite komolce statično, razprostirajte roke za vami, s tricepsom.
4. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

9 - Nagnite curls na žogo

1. Sedite na žogico z utežmi na stegnih in počasi hodite naprej, dokler niste na naklonu s kroglico, ki podpira hrbet.
2. Upognite komolce in pritrdite uteži proti rami, ne da bi se vrteli roke.
3. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

10 - Seated Vrtenje za Abs

1. Sedite z dobro držo, ki drži medicinsko kroglico ali dumbbell pred trupom, komolci rahlo upognjeni.
2. Če vzamete abs, se obrnite v desno, obdajajte boke in noge naprej.
3. Pogodba abs, da bi žogo vrnila na sredino in nato na levo. Pojdite počasi in se osredotočite na vrtenje le na trupu.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

11 - Crunch na žogo

1. Lezite s kroglico pod vašo sredino / spodnjo hrbet in položite roke za glavo ali čez prsni koš.
2. Naročite svoje abs, da dvignete torzo s kroglice, potegnite dno vašega rebra do bokov.
3. Ko se zaviha, drži žogo stabilno.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

12 - Bird Dog

1. Začnite na rokah in kolenih, roke neposredno pod ramena, kolena pod bokovi in ​​nazaj naravnost, abs tesno.
2. Počasi dvignite desno roko in levo nogo navzgor, dokler ne dosežete ravni telesa, ohranite ravnovesje in držite trup tesen.
3. Spustite se navzdol in ponovite z levo roko in desno nogo.
4. Ponovite za 15 ponovitev.