Več o tem, kako zažgati več kalorij
Ko gre za izgubo teže, je metabolizem ključni dejavnik našega uspeha. Naša telesa potrebujejo določeno količino kalorij za delovanje , vendar gre preveč daleč nad to in pridobite težo. Če greste preveč daleč pod to, lahko dejansko počasi presnemate presnovo, ko telo preide v način stradanja .
Vprašanje je, koliko lahko spremenite svojo metabolizem in ali obstaja kakšen način, kako pospešiti?
Osnove metabolizma
Metabolizem je le del vaših skupnih izdatkov za energijo vsak dan . Skupni izdatki za energijo sestavljajo različne komponente, med drugim:
- 60% - Bazalna presnovna hitrost ali BMR
- 30% - Vadba in fizična aktivnost
- 5-10% - Termični učinek hrane , ki se nanaša na to, kako telo prižge kalorije za prebavo hrane
Če pogledamo ta različna področja, ali ste že videli nekaj krajev, kjer bi lahko povečali svojo metabolizem? Spodaj je nekaj idej za to, kako lahko storite samo to.
Kako obnoviti vaš metabolizem
- Jejte zajtrk - Ko se zjutraj zbudite, niste dolgo pojedli. Preskočitev tega obroka pomeni, da začnete dan z metabolizmom, ki je že počasen.
- Jejte glede na vaše dejavnosti - če večino svoje telesne dejavnosti delate čez dan, naredite zajtrk in kosilo večje obroke, tako da imate dovolj energije, da naredite vse.
- Izogibajte se preskakanju obrokov - Ne pozabite, en del metabolizne enačbe je termični učinek hrane. Če jemljete pogosteje čez dan, lahko ta učinek nadaljujete, medtem ko ohranite sladkor v krvi na enakih ravneh. Ko postanete preveč lačni, lahko prejedite iz čiste lakote.
- Izogibajte se dieti brez vadbe - prehrana je lahko vaš prvi korak pri izgubi teže , vendar dieta brez vadbe lahko zavre vašo metabolizem. Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Nutrition , omejevanje hrane lahko zavre metabolizem do 20%. Ena teorija je, da ko hranimo, izgubimo mišice in maščobe. Ker je mišica bolj metabolično aktivna , lahko izguba tega dragocenega tkiva upočasni presnovo in privede do povečanja telesne mase . Pravzaprav je to le še en razlog, da za vedno zapustimo dieto in se bolj osredotočimo na učenje, kako jesti zdravo .
- Ali je vaš kardio -Cardio bistven za obnavljanje vašega metabolizma. V eni študiji, objavljeni v International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism , je skupina moških in žensk vadila 3-5 dni na teden 20-45 minut na sejo, ki je delala z zmerno intenzivnostjo . Po koncu 16-tedenske študije so ženske povečale svoj presnovek v povprečju za 129 kalorij, medtem ko so moški povečali za približno 174 kalorij. Več o začetku kardio .
- Povečanje uteži - pogosto se zanašamo na kardio izgubo teže, vendar je usposabljanje moči enako pomembno. Ne pozabite, da je mišica bolj aktivna od maščobe, tako da boste imeli več, tem večja bo presnova. Dejansko je ena študija, objavljena v Journal of Applied Physiology, ugotovila, da so starejši moški in ženske po 6 mesecih močnega treninga povečali presnovo za približno 100 kalorij . Združite to s svojim kardio in si lahko zažgejo dodatnih 200-300 kalorij na dan, ne da bi spremenili karkoli drugega. Več o začetku vožnje z močjo .
Odlična novica v tem je, da lahko spremenite svoj metabolizem. Celo majhne spremembe - vsakodnevno sprehod, vstajanje iz vaše mize, redno jedenje in uvajanje preprostega programa moči - lahko vplivajo.
Pravzaprav je jasno, da je najhujša dieta, najbolj priljubljena metoda za izgubo teže. To pomeni, da vam ni treba preživeti še en dan občutek prikrajšanosti ali omejitve hrane. Osvobodite si se iz prehrambene past in lahko začnete izgubljati težo za dobro.
Viri:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, polja DA, et al. Usposabljanje odpornosti povečuje skupne izdatke za energijo in telesno aktivno življenje pri starejših odraslih. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Presnova: dejstvo ali fikcija? . IDEA Fitness Journal, zvezek 8, številka 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Spremembe hitrosti presnove in oksidacije substrata po 16 mesecih vadbe pri odraslih s prekomerno telesno težo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 februar; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.