Naslednje vaje prikazujejo primere vaj, ki ciljajo na triceps, tiste ključne mišice na hrbtu roke, ki vam pomagajo narediti vse, da odprete vrata, da potisnete svoje telo s tal (upajmo, ker delate pushup in ne zato, ker padla si).
Najpogostejše vaje triceps vključujejo ravnanje roke, da se vključi v triceps, kot pri podganah, podaljških in seskih. Obstajajo tudi nekatere vaje, ki so učinkovitejše od drugih, ki vam lahko pomagajo pri izbiri vaj.
Spodaj so naštete različne vaje tricepsa, ki udarijo v mišico iz vsake smeri, ki jo lahko zamislite.
Ustvarite svojo triceps vadbo :
- Začetniki : Izberite 1-2 vaj in naredite 1-2 nizov od 12-16 ponovitev. Poskusite različne vrste vaj, kot je povratni udarec, ki mu sledi razširitev.
- Inter / Adv : izberi 1-2 vaje iz vsake skupine, vragi, podaljški in pushupi za 2-3 nizov 8-12 ponovitev, počivajo med kompleti
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
- Prepričajte se, da se preden začnete z dvigovanjem uteži segrevajte s svetlobo kardio
1 - Ena trica triceps Kickbacks
Povratni udarec je verjetno eden najbolj klasičnih triceps vadb, ki dela vse tri glavice mišic tricepsa. Sklonite in podaljšajte roko za vami. Ključ za to potezo je, da komolec ostane stabilen z vsakim repom.
2 - Triceps Kickbacks
To je intenzivnejša različica povratnega udarca, ker nimate podpore za zgornji del hrbta, obenem pa delate obe roki. Kolena naj bodo nekoliko nagubana, da ne bi poškodovali spodnjega dela hrbta. Če se počutiš v hrbtu, bi se vrnil v eno roko triceps mirovanja.
3 - Kickbacks na eni nogi
Če želite izravnati izziv, medtem ko delate s tricepsi in, res, kdo ne, lahko poskusite na eni nogi. Noro? Mogoče, vendar ne samo, če delate na triceps, delate tudi vaše jedro in spodnje telo. Hkrati delam več mišic.
4 - Core Kickbacks
Temeljni premiki ustvarijo še več jedrnega izziva, ker opravljate vajo iz drsnega položaja. Očitno je to napredna vaja in morate vedeti, kaj počnete, preden jo poskusite. Lahko spremenite tako, da eno ali obe koleni spustite.
5 - Razširitve Triceps
Tukaj je še ena klasika in vzemite nazaj, čeprav zdaj sedite ali stojite, da teža deluje proti tebi. Pri tem imate veliko težo nad glavo in zmanjšate težo za glavo. Morate znižati, dokler se roke ne premaknejo na približno 90 stopinj. To se začne enostavno in postane težko hitro.
6 - Leži Triceps Extensions
To je verjetno eden od mojih najljubših potez za začetnike, ker je celotno telo podprto in se lahko resnično osredotočite na tiste tricepse. Ključno je, da gremo nekoliko lažje in utežimo ušesa. Ne poskušajte se ujeti v obraz.
7 - En premik triceps ene roke
To je velika sprememba razširitve. Če dodate kroglico za vadbo, se premaknete težje in vklopite jedro. Plus, vi ste pod kotom, ki naredi gravitacijo, ki je veliko bolj opazna.
8 - Triceps podaljški z Med žogo
To je odlična različica podaljška, saj je med žogico navadno široko, pismo, da se komolci upogibajo po njihovem naravnem kotu. Tu lahko dodate tudi meto, da boste stvari zabavne. Prepričajte se, da je nekdo tam, da ga ujame.
9 - Triceps podaljški z trakovi
Še ena razširitev, in da obstaja veliko, uporablja uporni pas. Ključno je, da ohranimo neraskidno roko stabilno in približamo roke, da dobite napetost v pasu.
10 - Spredaj dvignite s podaljški Triceps
Če želite delovati več skupin mišic, lahko dodate malo spredaj dvignite tukaj, da zadete ramena. Boste verjetno želeli iti nekoliko lažji tukaj in poskrbite, da boste udarili vsako vajo s počasnimi in nadzorovanih poteze - dvignite, zaustavite, nato dvignite nad glavo in upognite komolce. Ko se poravnate, premorite in nato spustite.
11 - Zapri grip klopi pritisnite
Tesna stiskalnica je še ena velika triceps vaja in tista, ki cilja tudi na prsni koš. To potezo rad skupaj z vajami v prsih za ta dodatni bang. Ja, potrebujem življenje. Ključ je, da držite roke blizu ozkega prijema ... zato ime "tesen oprijem".
12 - Drobilci za lobanje
Ljubim lobanje drobilcev in ne samo zaradi imena. To je v bistvu podaljšek, vendar to storite z mačjo in vašimi dlani se spopadajo. Torej, ko se spusti palica, morajo biti hrbet tvoje roke nad čelo. Ne zdrobite svoje lobanje.
13 - Pushdowns za pasovno širino
Všeč mi je pushdowns, ker resnično ciljajo na triceps in ne traja dolgo, da bi počutili to vajo. Ključno je, da začnemo s komolci pri približno 90 stopinjah in nato potisnite navzdol. Poskusite se ne upogniti več, ker lahko povzroči, da se komolci premaknejo naprej, nato pa preprosto uporabite zagon.
14 - Dips
Dips. Kdo ne ljubi dip? Morda ljudje z ramenskimi težavami. Ključ do sranja je, da vam bokov bliže klopi ali stol. Če greš predaleč, boš obremenjujala ramena. Olajšajte tako, da držite noge. Trdo obremenjujte tako, da se obrnite na noge ali jih naredite na eni nogi.
15 - Triceps trikotnik Pushups
Wow, to je res težko in verjetno ne boste mogli storiti zelo veliko, še posebej, če jih naredite na prstih. Če so preveč trd, poskusite na kolenih.
16 - Pushupi za eno roko
Ti pushupi so veliko težji, kot si ti, in morda imate zelo majhen obseg gibanja, ko gradite moč v svojem tricepsu. Začel bi se na vrhu in malo spustiti, dokler ne ugotovite, kako daleč lahko greste.
17 - Triceps Pushups na žogo
Če želite to delo narediti, morajo biti vaše roke blizu skupaj, vaše telo pa je kot klobučevina, ko zavrete komolce v potiskanje. Poskusi, da se ne bodo soočali z rastlinami.