Squat Variations za buns, boki in stegna

1 - Osnovna zasedba

Squats so ena najboljših telesnih vaj, ki jih lahko naredite. Zakaj? Eden od razlogov je, da so čepi večslojne, sestavljene vaje, ki ciljajo na vse glavne mišice spodnjega telesa, bokov, glute in stegen.

Ta različica, ki ne zahteva uteži ali opreme (razen stolov), je odlična za začetnike, za vsakogar s težavami s kolenom ali za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in potrebujejo malo več podpore.

Prav tako je super za vse, ki želijo dodati več funkcionalnosti v svoje življenje, ker posnema gibanja, ki jih naredimo vsakič, ko sedimo ali stojimo.

1. Postavite stolček tik za tabo in stojite pred njo s stopalom, ki je narazen.
2. Naročite abs in jih držite tesno, ko se upognite kolena in počasi privijte k stolu.
3. Pošljite boke nazaj, medtem ko držite glavo in trup naravnost. Roke lahko podaljšate, če to pomaga z ravnotežjem.
4. Sedite na kocki in se nato potegnite z glutami, ki se dvignejo s stola in začnete razširiti noge.
5. Noge se dokončno razprostirajo, dokler se ne vrnete v stoječi položaj, vendar ne zaklenite kolen.
6. Ponovite to za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.
7. Če želite napredovati, počakajte, dokler ne boste samo lebdeli nad stolom, vendar ne boste sedeli do konca. Lahko tudi držite težo za dodatno intenzivnost.
8. Poskrbite, da boste poslali boke nazaj, da bi se izognili bolečine v kolenu .

2 - Squat z eno dumbbell

Ko ste sposobni narediti več kot 16 stolov Squats, je čas, da napredujete in dodate nekaj izzivov svojim častilom. Ena od možnosti je, da držite bučko (ali kettlebell, kot je prikazano na sliki), ko se pokličete, kar je odličen način, da dodate intenzivnost, ne da bi pri hrbtenici nalagali dodatno obremenitev (kot pri vlečenju mrene spodaj). Kako to storiti:

1. Stojte s stopalima, ki ležijo na hrbtu ali rami.
2. Pred telo držite srednje težki dumbbell z rokami naravnost in rahlo upognjene.
3. Upognite kolena in spustite v čelo. Stop, ko so kolena pod kotom 90 stopinj ali preden izgubite naravni lok hrbta.
4. Naročite glute in noge ter stabilizirajte svoje telo z močnim trudom.
5. Počasi stojte nazaj brez zaklepanja kolen in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

3 - Squat z Dumbbells

Druga različica čepa buče vključuje držanje dveh dumbbells. Lahko jih držite na svojih straneh, kot je prikazano ali tik nad rameni. Držanje dumbbellov je samo še en način, kako dodati intenzivnost vašim vadbam in zgraditi mišice v glutu, bokih in stegnih. Kako to storiti:

1. Stojte s stopalima, ki ležijo na hrbtu ali rami.
2. Držite srednje do težke dumbelje v vsaki roki tik pod stegmi ali z rokami, ki so nagnjeni nad rameni.
3. Upognite kolena in spustite v čelo. Stop, ko so kolena pod kotom 90 stopinj ali preden izgubite naravni lok hrbta.
4. Na dnu gibanja, poskrbite, da se boki vrnite nazaj, kot da bi sedeli v stolu. Izogibajte se upogibanju kolen, tako da gredo naprej.
5. Naročite glute in noge ter stabilizirajte svoje telo z močnim trudom.
6. Počasi stojte nazaj brez zaklepanja kolen in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

4 - Mačji maček

Sleči žebljev so bolj intenzivna različica čučanj, ki zahtevajo več dela od največjih mišic v telesu, glute.

Sleči z mačkami so odličen dodatek k vadbi, če jih pravilno delate. Če dodate težo na ramena, veliko tovora naložite na hrbtenico, zato pazite, da dodate težo na ramena. Kako to storiti:

1. Stojte s stopalima, ki ležijo na hrbtu ali rami.
2. Mrežo postavite tik pod ramena na trapezijske mišice (tj. "Mesnat" del ramenih). Če se počutite neudobno, lahko za zaščito hrbta uporabite palico.
3. Upognite kolena in spustite v čelo. Stop, ko so kolena pod kotom 90 stopinj ali preden izgubite naravni lok hrbta.
4. Naročite glute in noge ter stabilizirajte svoje telo z močnim trudom.
5. Počasi stojte nazaj brez zaklepanja kolen in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Bodite previdni pri prvem izvajanju te vaje. Začnite z lahkoto, s katero lahko preprosto ravnate in vadite svojo obliko popolno, preden se premaknete na težje kroglice.

5 - Smith Machine Squat

Skobelj Smith Machine je odličen dodatek k vaši rutini vadbe. Stroj Smith je sestavljen iz regala z visečo mrežico, ki se premika navzgor in navzdol na jeklene tekače. Obstajajo varnostne kljuke tam, da bi ulovili težo, če je potrebno, zaradi česar je super za tiste, ki želijo dvigniti težke, vendar nimajo spotters priročen.

Skobelj Smith Machine je podoben črtastemu mačju, vendar morate to potezo izpopolniti in razvijati ravnovesje ter občutek za vajo, preden se premaknete na Smith Machine. Kako to storiti:

1. Stojte s stopalima, ki ležijo na hrbtu ali rami.
2. Postavite palico tik nad rameni na mišice trapezusa (tj. "Mesnat" del ramenih). Ne pozabite, da bodo nekateri Smith Machines zmanjšali težo palice in nekateri ne bodo tako skrbeli pri prvem dodajanju teže.
3. Upognite kolena in spustite v čelo. Stop, ko so kolena pod kotom 90 stopinj ali preden izgubite naravni lok hrbta.
4. Naročite glute in noge ter stabilizirajte svoje telo z močnim trudom.
5. Počasi stojte nazaj brez zaklepanja kolen in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Ena opomba: obstaja nekaj polemik o Smith Machineju in dejstvu, da nekateri verjamejo, da je potrebno telo skozi nenaraven obseg gibanja, kar lahko povzroči poškodbe in neravnovesja. V svoji vadbi opravite različne čuče in ohranite svoje telo uravnoteženo in močno.

6 - Plie Squat ali Wide Squat

Plie Squat ali širok čučanj vključuje spremembo postavitve noge, ki pomaga usmeriti mišice nog na različne načine.

Na primer v plišastem čučenju vključite nekoliko bolj notranji stegen kot v tradicionalnih čučeh. To je lahko prijetna sprememba, ki jo lahko dodate v rutino, če potrebujete nov izziv. Bodite previdni, ko spustite navzdol in pojdite šele, kolikor bo vaša prilagodljivost omogočila. Evo kako:

1. Začnite v širokem položaju s prsti na udoben kot. Vaša kolena bodo morala ostati poravnana s prsti, zato ne gremo predaleč.
2. Če želite dodati težo, lahko imaš držo na zgornjih stegnih, en sam drsnik spredaj ali mrežico na ramenih ali za glavo.
3. Upognite kolena in spustite navzdol v čučanj, držite kolena v skladu s prsti, abs abs in nazaj naravnost.
4. Spustite se le toliko, kolikor je mogoče, ne da bi pri tem ogrozili prožnost ali ravnovesje.
5. Potisnite nazaj, da začnete brez zaklepanja kolen.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

7 - Sprednji mačji kvadrat

Prednja žrebčasta čučka je enaka kot druge čepne spremembe, razen za postavitev teže.

V sprednjem čučenju se mrežica nasloni na prednji del ramenih, ki je nameščena na mestu, tako da prečkajo roke nad palico ali z podtalnim oprijemom, kot je prikazano.

S premikanjem teže pred vami, namesto za vami, spremenite svoje težišče in s tem spremenite fokus vaje na štirikolesnike. Zaradi tega, kako držite težo, boste za to različico morali uporabljati lažjo težo kot tradicionalna črtasta mreža. Kako to storiti:

1. Stojte s stopalima, ki ležijo na hrbtu ali rami.
2. Postavite žebulo na prednji strani ramen in prečkate roke čez palico, da jo držite ali uporabite podložni oprijem, pazite na zapestje.
3. Upognite kolena in spustite v čelo. Glede na to, kako držite težo, vaš trup ostane navpičen in morda ne boste mogli počakati navzdol tako nizko, zato pazite, da ne boste ogrozili ravnovesja.
4. Pogodba glute in noge počasi stojijo nazaj brez zaklepanja kolen in ponoviti za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

8 - zidni sedeži

Stenski sit je nekoliko drugačen od tipičnih čučanj, saj držite statični ali izometrični položaj za določen čas, namesto da bi delali skozi celo vrsto gibanja.

To je odlična vaja, ki jo lahko storite kjerkoli brez opreme, ki vam bo pomagal zgraditi vzdržljivost v spodnjem telesu. Kako to storiti:

1. Stojte pred steno (približno 2 metre pred njo) in naslonite se nanj.
2. Pomaknite se navzdol in stopite do stopal, dokler se kolena ne premaknejo na približno 90 stopinj (ali čim bližje), in držite abs ob 20 do 60 sekundah.
3. Vrnite se na začetek in ponovite, držite čuče pod različnimi koti, da spodnji del telesa delate na različne načine.
4. Če želite dodati intenzivnost, držite uteži, stisnite žogico med koleni ali pa steno sedite z dvigalom nog.

9 - enodelni kvadrati

Enodnevni čep je napredna vaja, ki jo morate paziti, če to počnete prvič.

Prenos celotne teže na eno nogo bo resnično izpodbijal vaše ravnovesje in stabilnost ter hkrati povečal intenzivnost vadbe. Ta različica je prikazana s podporo iz kroglice za vadbo, ki dodaja še več izravnave. Kako to storiti:

1. Postavite kroglico za vadbo v spodnjem delu hrbta proti steni in se naslonite nanj.
2. Dvignite levo nogo s tal, premaknite desno stopalo bližje na sredino, da dosežete ravnovesje.
3. Naročite mišice desne noge in držite levo nogo dvignjeno navzdol v skodelico (samo tako nizko, kot lahko upravljate). Roke si lahko obrnete proti steni, če potrebujete dodatno ravnovesje.
4. Potisnite nazaj in začnite ponoviti vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite stran.
5. To je težka vaja, zato vadite brez žoge in medtem ko držite nekaj za ravnotežje.

10 - Izbira vaših kvot in varnega Squattinga

Hitri nasveti za izbiro vaših kvot

• Če ste le poskušali pridobiti močne in zdrave ali morda izgubiti težo, bo katera koli vrsta čuče naredila.
• Če ste začetnik, začnite s čevlji za telesno maso in se počasi premikate do ponderiranih čučanj, je najboljša pot.
• Ko se dobro ujemate, lahko začnete na bolj naprednih variantah (sprednji čepi, čevlji na mačji in enodnevni čevlji).
• Kjerkoli ste začeli, je črkanje odlična vaja, ki bo delala vsak del vašega spodnjega telesa.

Nasveti za Squatting varno

1. Obdržite težo nad gležnjami in ves čas gibajte pete na tleh.
2. Kolena naj bodo v skladu s prsti.
3. Ne pozabite poslati bokov nazaj in ne kolena naprej.
4. Držite ramena nazaj, naravni lok v spodnjem delu hrbta, glava in vrat pa v nevtralnem položaju ves čas vaje.