Nasveti za pametno izvajanje za hitrejše rezultate
Eden od razlogov, zakaj ljudje radi "izdelava pištol", je, da se biceps zelo hitro odzivajo na usposabljanje. Težava je v tem, da večina ljudi ne trenira pravilno. Kaj mnogi ne zavedajo, je, da je bicep kompleksen mišični sistem, ki zahteva več kot le težke uteži, da jih napolni.
Dejstvo je, da je teža ena od največjih problemov, s katerimi se ljudje soočajo, ko se trudijo, preprosto uporabljajo preveč.
Namesto da bi imeli osredotočeno gibanje, bodo ljudje pogosto zgrabili žeblji ali dumbbell, ki je preveč težka in na koncu zavihtijo telo, da dvignejo težo. Čeprav to lahko navdušuje osebo zraven vas (verjetno ne), vse to resnično pomeni, da si prizadevate za številne skupine mišic, vključno z rameni, hrbtom in boki.
Če želite to odpraviti, je najbolje, da se vrnete na osnove in se naučite, kako zgraditi svoj biceps smartly z ustrezno težo in vadbo rutino.
Osnove o Bicepsu
Biceps so mišice, ki tečejo od spredaj ramen do kolena. So dejansko sestavljeni iz dveh različnih delov: dolga glava in kratka glava. Oba sta aktivirana v času bicep vaj, vendar se različno odzivata na različne gibe.
Bicepsi so odgovorni za fleksibilnost komolcev (ko zavija roko navzgor in navzdol), nadlakti podlage (obračanje roke v in iz nje) in upogibanje ramen v manjši meri.
Poleg estetike večjih mišic je pomembno, da izberete biceps, saj so ključnega pomena za dviganje, potiskanje in vlečenje. Če jih ignorirate, je izguba teh funkcij lahko globoka, ko starate. Ne samo, da boste manj sposobni opravljati rutinske naloge, bodo sčasoma ogroženi drugi sklepi in mišične skupine, vključno z komolci, zapestji, podlakti, rameni in lati .
Brez močnega jedra bicepa nobena od teh drugih mišičnih skupin ni mogoče popolnoma razviti ali pa zagotavlja veliko zaščito ranljivih sklepov, kite in veziv.
Kako delati svoje biceps
Biceps morate delati kot dobro zaokroženo rutino moči . Če se osredotočite na samega bicepsa, se zdi fizično privlačna, vendar, če jih ne boste uporabljali skupaj z drugimi skupinami mišic , boste ustvarili neravnovesje, ki bi lahko vplivalo na poravnavo ramen in komolcev, zaradi česar bi jih bolj (in ne manj) ranljive za poškodbe.
Ker so mišice bicep sorazmerno majhne, vsaj v povezavi s prsnim košem in hrbtom, vedno uporabite lažjo težo, ki vam omogoča, da se fleksibilno in izpustite z izolacijo (kar pomeni, da nobena druga mišica ni vključena).
Pri sestavljanju rutine vadbe morate upoštevati nekaj osnovnih pravil:
- Dajte svoje biceps do treh, nekaj zaporednih dni na teden. To pomeni, da boste počutili vsaj en dan med treningi bicep.
- Če dvignete težje uteži (dovolj, da lahko le še šest do osem ponovitev ), bi morali počivati najmanj dva dni med treningi bicep.
- Če je vaš cilj vzdržljivost in pusto mišico , se držite enega do treh sklopov od 12 do 16 ponovitev z vsaj enim danom počitka.
Priporočene rutine
Večina bicep vaj se imenuje "vleče" vaje, ker vključujejo risanje vaše roke proti rami. Medtem ko obstaja veliko drugih vaj, ki lahko gradijo bicep, je zasuk osnove za rast.
Pri načrtovanju rutine izberite tri do štiri različne vaje bicepsa, pri tem pa naredite tri za 12 ponovitev. Lahko jih tudi naredite kot del kroga , izvajate eno bicep vajo po naslednji brez počitka. Na splošno boste morali lažje za to, vendar boste zagotovo počutili opekline.
Vzorec treninga Biceps 1
- Biceps skakanje z dumbbells - Ne bojte se, da se tukaj dvigneš malo težje in dodaš dovolj teže, da lahko narediš samo 12 ponovitev. Ne kreten; pazi na obrazec.
- Prekletnik zavija na žogo - Pripravite se na sile žoge, da ohranite nadzor in preprečite nihanje. Gravitacija ni tvoj prijatelj tukaj, zato boste morda morali iti lažje.
- Hammer curls - obračanje dlani navznoter tudi aktivira mišice podlakti.
- Povratni kodriji - Končanje z obrnjenimi kodrimi pomaga pri premikanju podlakti med delom brachialis mišice, ki leži tik pod spodnjim bicepom.
Vzorec treninga Biceps 2
- Mačji skakači - Običajno lahko z več vrsticami dvigujete večje teže, zato pojdite tukaj.
- Concentration curls - Ti izolirajo roko in usmerijo napor na bicep.
- Nagnite nagone na žogo - Ker ste za to vajo pod kotom, boste resnično občutili poteg teže na vašem bicepu.
- Odpornost pasu kodri - Zaključevanje z odpornostjo trakov ni mišljeno, da je enostavno. To vas prisili, da se osredotočite na obliko in ravnotežje več kot veliko drugih vrst vadbe.
S temi rutinami zamenjate en teden za naslednjim, boste lahko zgradili popolnejši bicep hitreje kot pri samo eni ali dveh vajah. Vzemite si čas in vi boste lahko videli prave rezultate po osmih do 12 tednih.