Ta vadba vključuje izmenično nasprotne mišične skupine, ki preprečujejo počitek med kompleti in vam prihranijo nekaj časa. Vaje so razdeljene v parov, tako da boste izvedli prvo gibanje, ki mu bo sledilo drugo vadbo. Če delate več kot en niz, nadaljujte z izmenjavami vaj, dokler ne končate želenega števila sklopov in se premaknete na naslednja dva vaja. Če ste začetnik, poglejte te začetne vaje .
- Ogrevanje s 5-10 minutami svetlobe kardio
- Nadomestite vsak sklop vaj (vaja 1 in 2) za 1-3 nizov 10-16 ponovitev
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
- Spremenite vadbo glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Vaje so samo primeri
Par 1: Squats
Stojite z nogami, ki ležijo v kolkih, in držite uteži nad rameni. Hranite abs in upognite kolena v čuče , tako da držite kolena za prstom. Potisnite po petah, da se vrnete in ponovite za 10-16 ponovitev.
Par 1: Deadlifts
Začnite s stopalima, ki ležijo na kolkih. Vrnite se ravno, ramena nazaj in abs v, zavrtite s kolkov in spustite kolikor je mogoče (glede na vašo prilagodljivost) in počasi dvignite nazaj,
Par 2: enodelni kvadrat
Postavite žogo za hrbet proti steni in stojite z levo nogo, dvignjeno s tal. Zavijte desno koleno in spustite v čelo, ohranite ravnotežje. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite stran.
Par 2: enodelni Deadlift
Nasvet iz bokov in spustite težo proti tlom (nazaj naravnost), medtem ko dvignete levo nogo naravnost ven za vami. Držite koleno desne noge rahlo upognjene, abs abs. Potisnite gluteže desne noge, da se potegnete nazaj.
Par 3: Statična potopitev
Stojite v deljenem položaju, noge pa približno 3 metre narazen in upognite kolena v utor, sprednji koleni za prstom. Potisnite skozi peto in se vrnite nazaj. Ponovite za vse ponovitve in preklopite noge.
Par 3: enodnevni izliv
Začnite z levo nogo, nagnjeno na plesalko, težo v desni roki. S koleno desno koleno, z levo nogo spustite kroglico in s težo dosežete tla. Stisnite desno nogo, da vrnete žogo nazaj.
Par 4: Hipni most s podaljškom noge
Lezi s kroglico, ki podpira ramena in glavo, kolena upognjena pri 90 stopinjah in telo je v ravni liniji (kot most). Vzdrževanje nevtralne hrbtenice, dvignite eno nogo, z drugo nogo stabilizirajte boke in telo. Ravnajte koleno, dokler noga ni ravna in se vrnite na začetek.
Par 4: Valji za vampanje
Lezite na tleh z nogami naravnost, pete na žogo. Dvignite boke od mat, tako da je vaše telo v ravni črti in kopati pete v kroglo, da se vrnete v žogico. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite. Če je to preveč težko, obdržite boke na tleh.
Par 5: Zunajsto stegno
Držite se na stolu za ravnotežje, upognite desno koleno na 90 stopinj. Ohranjanje telesa v pokončnem položaju, abs in bokih naprej, dvignite upognjeno nogo naravnost navzgor, dokler ni vzporedno s tlemi. Počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na vsaki nogi, preden se premaknete na podvajanje. Za dodatno odpornost uporabite uteži za gležnje.
Par 5: Addukcija
Lezite na tla in dvignite noge, da postavite žogico med kolena. Vključite abs in stisnite kroglico s kolenkami in se sprostite le malo. Ponovite stisko in sprostite za 10-16 ponovitev.