Ko delate zgornji del telesa, je poudarek ponavadi na moči in vzdržljivosti. Del tega je zagotoviti, da vaše mišice dobijo dovolj časa pod napetostjo, tako da so dovolj izzvani, da bodo močnejši.
Ko dvignete težke uteži z več časa pod napetostjo, so vaše mišice prisiljene prilagoditi temu izzivu, tako da zgradite več mišičnih vlaken, da bo vaše telo pripravljeno na izziv naslednji čas.
Eden od načinov, kako povečati svoj čas pod napetostjo, je spreminjanje tempa nekaterih vaših vaj. Na primer, v prsnem pritisku spodaj povečate intenziteto z dodajanjem majhnega impulza po vsakem repu.
Prav tako boste zgradili vzdržljivost v prsih , hrbtu , ramenih , bicepsih in tricepsih . V teh nadstropjih boste zamenjali dve različni vaji za isto mišično skupino brez počitka med seboj, kar prav tako doda intenzivnost in prisili mišice k delovanju.
Ta vadba se lahko zaključi v približno 30-45 minutah, odvisno od števila nastavitev in količine počitka med skupinami.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Žebljica, različne utežene dumbbells , klop, stopalka ali vadbena kroglica in srednji napetostni pas . Če nimate mrene, vas prosimo, da ga zamenjate z drgnjenjem ali kakšno drugo vrsto odpornosti.
Kako
- Ogrevajte 5-10 minut s svetlobo kardio ali ogrevajte vaje v nadaljevanju.
- Izvedite vaje v vsaki nadgradnji, ena za drugo, za prikazane ponovitve. Med vajami ne poskušajte počivati, če lahko.
- Ponovite vsako nadgradnjo 1-2 krat, s kratkim počitkom med njima.
- Za trdnejšo vadbo izvedite 3 nize vsake superset.
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo predlagate število ponovitev. To pomeni, da mora biti zadnja repa izvedljiva v dobri formi. Če obrazec zdrsne, se zgodaj zaustavite ali preklopite na lažjo težo.
1 - Superset 1: 1.5 Prsne stiskalnice
Če želite delovati na prsih , začnite sedeti na klopi ali krogli z utežmi na kolenih.
Uporaba kroglice bo dodala izravnavo izzivov, zato upoštevajte količino teže, ki jo uporabljate. Morda boste morali iti lažje.
Lezite in držite uteži čez prsni koš brez zaklepanja komolcev.
Upognite komolce in spustite težo, dokler so komolci tik pod trupom.
Od tu naprej pritisnite uteži na polovici navzdol, spustite tehta in nato pritiskajte uteži do konca.
Nadaljujte z 12 ponovitvami; vsak rep vključuje celoten tiskovni prstan, ki mu sledi polovični tisk.
2 - Nadomestni prsni koši
Če uporabljate rahlo lažjo težo kot prsni koš (po potrebi), ležite na klopi ali krogli in držite uteži nad prsnim košem, s katerimi so obrnjene dlani.
Spustite svoje abs, da bo vaše telo stabilno in ohraniti komolce le rahlo upognjeno, spustite desno roko navzgor in navzdol do tik pod stopnjo trupa.
Če ste na vadbeni krogi, je to izziv za celotno jedro.
Dvignite desno roko in zdaj naredite muho z levo roko, spet držite abs in držite komolce rahlo upognjeno.
Nadaljujte izmenično roko za 12 ponovitev (en rep vključuje desno in levo dviganje roke).
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Vlečite v stikalni položaj na kolenih ali prstih. Roke bi morale biti pod rameni.
S tega položaja pojdite levo naprej in držite desno roko pod pravim ramenom.
Počasi upognite komolce in spustite v potiskanje. V desnem roko bi morali občutiti izziv nekoliko bolj iz položaja.
Potisnite nazaj in ponovite za 10 ponovitev, preden preklopite strani in dokončate 10 ponovitev z desno roko naprej.
4 - Pushups z medicinsko žogo
Vlečite v podložni položaj na kolenih ali prstih in počitek desno na kroglico za medicino.
Če se to zdi preveč nestabilno, poskusite podpreti roko na stopničasti ali dvignjeni platformi.
Upognite komolce in spustite v potisk. Vrnite se, da začnete, vrnite žogo v levo roko in ponovite.
Nadaljujte izmenične roke na medicinski krogli za 12-20 ponovitev.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
5 - Superset 3: ena vrsta rok
Levo stopalo postavite na korak ali, če imate klop, lahko ležite na levi koleni, pri čemer vam leva roka podpira.
Če nimate nobenega, lahko premikate med klečenjem ali pa se zavrtite od bokov in privijte komolec na stegno, da boste podprli spodnji del hrbta.
Začnite s težo v desnici, obesiti težo navzdol proti tleh.
Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom.
Spustite in ponovite za 12, nato preklopite stran.
6 - Nadomestna vrsta dumbbella
Nadomestne vrstice dumbbellov delujejo tudi na latsu, ampak zato, ker ste upognjeni, spodnji del hrbta in jedra dobite več vadbe.
Začnite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in držite uteži v obeh rokah.
Nasvet iz bokov, ki zadržujejo abs in zadaj ravno. Poskusite prisloniti vzporedno s tlemi, če lahko. Upognite kolena, da zaščitite spodnji del hrbta ali prižgete pod kotom 45 stopinj, če to moti hrbet.
Povlecite obe komolci v veslanje, da pridete v začetni položaj. Levo roko držite nameščeno, obrnjeno nazaj in spustite desno roko proti tlom.
Stisnite hrbet, da potegnete roko nazaj in spustite levo roko. Nadaljujte izmenjave vrstic na vsaki roki za 10 ponovitev (en rep vključuje desno in levo roko).
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
7 - Superset 4: Horizontalne vrstice dumbbellov
Medtem ko so prejšnje vaje delale na latsu, se ta superset bolj osredotoča na zgornji del hrbta in med lopaticama.
Spustite levo stopalo na korak, ki podpira telo z levo roko na stegno. Uporabite lahko tudi klop in tam pustite koleno, da podpirajo spodnji del hrbta.
Držite težo v vaši desni roki, ki visi navzdol tako kot v eni roki. Razlika je v tem, da boste ročno zavrteli, tako da bo dlan obrnjen proti hrbtni strani sobe.
Vstavite lopatice (rhomboids), da potegnete roko do ravni ramena, pravokotno na telo. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
8 - Zadnje zgornje zadnje stiskanje
To lahko storite tako, da stojite ali sedite.
Če ste stali, začnite z nogami, ki se raztezajo med kolkom in držite odporni pas z rokami, ki se raztezajo med nogo.
Morda boste morali približati roke, če potrebujete več napetosti ali narazen, če je preveč napetosti.
Spustite roke pred vami z dlanmi, ki gledajo na strop.
Stisnite lopatice skupaj in povlecite pas odprto tako, da so roke na straneh, kot so krila letala.
Ponovite 8 počasnih ponovitev, ki jim sledijo 8 majhnih, impulznih repov.
Poskrbite, da boste preverili svojo skupino za vsako majhno solzo, preden boste opravili vajo, tako da vam ne bo uspelo.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Nadstrešnica
To lahko premikate z mačjo ali dumbbell.
Če uporabljate žebelj, začnite s stopalima širine noge in držite palico, ki je širša od ramen.
Začnite s premikanjem s pritiskom nad glavo. Pripravite abs in poskušajte preprečiti, da bi vam hrbet hrbet.
Upognite komolce in znižajte težo do ravni brade.
Sedaj pritisnite težo na polovici in nato spustite nazaj na brade.
Ponovite za 10 ponovitev. Vsak rep vključuje celotno stiskalnico in polovico stiskalnice.
10 - Nadomestni nadstropni tisk
Stojte držati uteži in si vzemite noge narazen, ramensko razporejeni, abs braced.
Začnite s premikanjem komolcev, ki se nagnejo na uteži ravno na ravni ušes. Tvoje orožje bi moralo biti videti kot zadetki.
Vzdrževanje abs braced in levo roko v mestu, pritisnite desno roko nad glavo brez zaklepanje komolca. Spustite težo nazaj in začnite ponoviti potezo na drugi strani.
Nadaljujte, izmenično desno in levo, za 10 ponovitev. En rep vključuje obe desni in levi stranici.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
11 - Superset 6: Upright Row
Če imate težave z ramenom ali rotatorjem, se morda želite izogniti tej vaji.
Stojte s stopalima, ki se raztezajo na kolkih in držite gobice ali žebulo z rokami samo v ramenih in dlani, ki so obrnjene proti vašem telesu.
Držite ramena navzdol in prsni koš, ko zavijte komolce, jih potegnite navzgor proti stropu in prinašate uteži v prsni koš. To je navpični dvig.
Zmanjšajte težo in ponovite 12 ponovitev.
12 - nagnite spredaj dvignite
Za to vajo želite uporabiti kroglico za vadbo ali klop za vzpenjanje.
Če uporabljate kroglico, sedite in držite lažje gube ali postavite dumbbells na tla pred vami. Počasi sprehodite, stopite v položaj za nagib, kolena nagnite z žogico, nameščeno okoli vašega sredinskega hrbta. Prepričajte se, da uporabljate mat ali čevlje, ki se ne zdrsnejo.
Če držite roke naravnost, dvignite roke naravnost do ravni ramena, s katerimi so obrnjeni dlani.
Spustite in ponovite 12 ponovitev.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
13 - Superset 7: 1,5 Barbell Curls
To vajo lahko opravite z mačjo ali vrvico dumbbells.
Začnite tako, da stojite z nogami, kolikor se raztezate, raztezate pred stegno z dlanmi, ki so obrnjeni navzven.
Zavihajte komolce in stisnite biceps, da bi tehtali proti rameni. Komolci morajo ves čas trajati statično.
Spustite težo do konca in nato dvignite do polovice. Spustite težo nazaj in nadaljujte 10 ponovitev. En rep vključuje polno curl in pol navijanje.
14 - Nadomestni dumbbell curls
Stojte z nogami, kolikor se raztezajo, in držite gube z dlani, s katerimi se soočajo.
Bend desni komolec, stiskanje biceps in curl težo gor. Spodaj in ko spuščate težo, naredite biceps navzdol z levo roko.
Nadaljujte izmenične strani za 12 ponovitev. En rep vključuje desno in levo roko.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.
15 - Superset 8: Zapri grip klopi pritisnite
Leži na klopi ali krogli in držite uteži ali žebelj. Če ste na krogli, pritrdite jedro in se prepričajte, da sta vaša glava in vrat podprta.
Če uporabljate žebelj, položite roke na ramo širino in dlani obrnjene ven.
Začnite s težo naravnost navzgor in nato upognite komolce in jih obdržati blizu telesa, ko spustite težo, ki se giblje tik nad koščkom.
Stisnite triceps, da se potisnejo nazaj, pri tem pa ohranite težo, ki je osredotočena na trup. To boste tudi počutili v prsih.
Upognite komolce, jih držite blizu telesa in jih spustite na tik pod trupom, s čimer se trak premakne čez luknjo.
Ponovite za 12 ponovitev.
16 - Dips z razširitvami nog
Sedite na stopalu ali stolu s kolenastimi koleni in z rokami ob bokih.
Potisnite na roke in obdržite boke blizu klopi. Hranite kolena za lažjo različico ali jih vzemite naprej za zahtevnejšo različico.
Upognite komolce in spustite v triceps seske, ki gredo navzdol, dokler vam komolci niso na ravni 90 stopinj. Držite ramena navzdol in boke zelo blizu klopi, tako da ne obremenjujte ramen.
Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite nogo in roko za drugo potop, tokrat podaljšajte levo nogo in se z desno roko dvignite.
Nadaljujte potapljanje in izmenične strani za 12 ponovitev.
Ponovite ta Superset ali se pomaknite na naslednji Superset.