Ne glede na to, ali imate kratke roke ali želiš nekaj malo bolj zanimivega v vaših treningih, je trening koles odlična izbira. S to vrsto usposabljanja lahko v isti vadbi združite kardio in trening moči .
To vam omogoča, da delate na več področjih fitnesa, namesto da bi imeli ločene vadbe, odličen način za stiskanje vadbe, če imate zaseden urnik.
S temi vrstami vadbe greste iz ene vaje v drugo, ne da bi počivali med njimi. Ker počivate z ostalimi, se vadba premakne hitreje in učinkoviteje.
Obstaja več načinov za krožno usposabljanje. Nekateri treningi se osredotočajo samo na kardio, nekateri samo na moč in drugi z obema. V tej vadbi boste izmenično vadili s kardio vadbo.
Ključno za izdelavo tega dela je, da bo za predlagane ponovitve ali čas delal tako težko, kot lahko. To pomeni, da pri vajah s težo uporabite težke teže, ki jih zadnji zadnjikrat zelo zanima.
Za kardio vaje, želite delati tako težko, kot si lahko v predlaganem času. Poskusite doseči srčni utrip nekje med ravnijo 6 in ravnijo 8 ali 9 na tej zaznavni lestvici napora .
Previdnostni ukrepi
Če imate kakšno zdravstveno stanje ali poškodbo, se posvetujte z zdravnikom.
Kako
- Ogrevajte z najmanj 5 minutami svetlobne kardio aktivnosti, kot je vožnja po mestu, hojo po hiši ali gor in dol po stopnicah, stopničasto stopalko, itd.
- Ta vadba ima 2 kroga, vsaka s 6 izmenicnimi jakosti in kardio vajami, ki jih naredite eno za drugo.
- Naredite vsako vajo za določen čas (ali če to lahko storite varno) in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Ko končate vse vaje, se to šteje za eno vezje.
- Časi so samo predlogi - prosimo, spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in zaznani napor.
- Začetniki: celotni krog I z uporabo zmernih uteži ali brez teže sploh, če ste povsem novi za vadbo.
- Intermediates: Izpolnite oba kroga 1-2 krat.
- Napredno: dokončajte oba kroga 3 ali večkrat.
Krog 1: kroglice
Postavite kroglico za vadbo za hrbet in proti steni z noge, širine kolkov narazen, abs abs in trup naravnost.
Spustite noge, tako da se naslonite na žogo. Če se to počuti motečo, drži se na steni ali naredi to vajo brez krogle.
Upognite kolena in spustite dol, dokler so kolena na 90 stopinj. Če imate težave s kolenom ali če je to izziv, pojdite le toliko, kolikor je mogoče.
Pritisnite v pete, da se vstanejo.
Ponovite 30-60 sekund in držite uteži za dodatno intenzivnost.
Jumping Rope
Za vaše kardio vadbo boste uporabili vrv . Če nimate enega ali nimate prostora za enega, lahko skočite gor in dol in zavrtite roke.
Če želite to narediti, skočite skupaj z obema nogama in skočite le nekaj centimetrov. Land z mehkimi koleni in na krogle nog.
Ponovite 30 sekund do 1 minuto.
Če ste nov za skakanje vrvi, poskusite narediti 10 skokov zaporedoma in nato march v mestu za počitek. To še naprej delajte za dolžino vaje, kolikor boste lahko vsakič.
Lunges
Stojite v deljenem položaju, desno nogo spredaj. Vaše noge bi morale biti približno 3 čase narazen, dovolj, da se, če ste upognili obe koleni, sprednji kolen ne bi preveč peljal čez prste.
Po želji držite uteži za intenzivnost, upognite kolena in spustite na tla v utor. Poskusite tako, da kolikor je mogoče, ali dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj.
Zadnja kolena se ne dotikajo tal.
Pritisnite v sprednjo peto, da se vstane in ponovi 30 sekund. Preklopite strani in ponovite 30 sekund.
Sprehod ali Jog na mestu
Za vaš naslednji kardio premik boste bodisi maršali ali tekali na mestu. Če potrebujete manjši učinek, se držite s korakom. Poskusite obkrožati roke, da dodate intenzivnost ali hodite po hiši.
Če ste v redu z udarcem, poskusite tekmovati in pritiskati nad glavo. Vsakih 15 sekund se preklopite tako, da tekmujete z visokimi koleni, kar pomeni, da kolena dosežete do kolka, če lahko.
Ponovite 30-60 sekund.
Sklece
Pojdi v potisni položaj. To je lahko na kolenih ali na prstih. Prepričajte se, da so roke le širše od ramen.
S hrbtnim ravnim in abs hrbtom nasloni komolce v potisk. Pojdite čim nižje, dokler ne pride do prsa na tleh. Poskusi, da ne boš vodil s brado.
Če potrebujete spremembo, poskusite stiskanje na steno.
Ponovite 30 sekund, počakajte na kratko in poskusite še 30 sekund.
Squats s sprednjim udarcem
Stojte skupaj z nogami.
Pripnite desno koleno in razširite nogo v sprednji udarec (ne zaklenite kolena!).
Spustite se v nizko čuče (kolena za prsti) in nato udarite z levo nogo.
Ponovite (desni udarec, squat, levi udarec) 1-3 minute.
Ponovite to vezje 1-3 krat.
Krog 2 - Squat S pritiskom nad glavo
Stojite s kolenasto nogo in pazite na ramena.
Upognite kolena, pošlite boke naravnost nazaj v skodelico. Pojdite čim nižje in pazite skozi pete, da vstanejo.
Ko vstanete, pritisnite težo nad glavo.
Spustite uteži in ponovite 30-60 sekund.
Stran na stranski skok
Postavite majhen predmet na tla, ki ga lahko preskočite. Prepričajte se, da je to nekaj, kar vas ne bo sprožilo - uporni pas je dober marker.
Stoj na eni strani oznake in nato skočite z njo obema nogama istočasno, pri čemer pristanejo z mehkimi koleni.
Nadaljujte s skakanjem čez pas 30 sekund. Počitek, če potrebujete in nadaljujte še 30 sekund.
Če je to preveč zahtevno, poskusite stopiti čez pas ali skočiti s samo eno nogo hkrati, kar je lažje.
Dips
Sedite na stolu ali klopi, roke ob bokih in dvignite, tako da boste uravnotežili na svojih rokah.
Ohranjanje telesa zelo blizu stolu, upognite komolce in spustite v triceps seske. Ne bi smeli iti nižje od 90 stopinj. Pritisnite nazaj in ponovite 60 sekund.
Počitek na pol poti, če je potrebno. Za spremembo držite stopala zelo blizu. Za večjo intenzivnost, pojdite ven.
Jumping Rope
Izkoristite vrv za vrv ali, če ga nimate, se pretvarjate, da delate.
Skoči 30 sekund do 1 minuto
Skoči na eno nogo za polovico časa in preklopite noge za preostanek, skakanje le nekaj centimetrov ali tako s tal.
Lunge z Biceps Curls
Stojite v deljenem položaju z eno nogo spredaj in drugo v hrbet. Držite uteži v vsaki roki in upognite kolena v utor.
Ko se potopite, utežite uteži v bisps zavoj. Stojte, spustite uteži in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Maršanje mostov
Lezi na tleh, obrnjeno navzgor s kolenastimi koleni, noge blizu glute.
Potisnite navzgor v mostni položaj, stisnite glute, tako da je vaše telo v ravni liniji.
Držite ta položaj in vzemite eno nogo nekaj centimetrov od tal, Spustite in ponovite na drugi strani. Nadaljujte marching za 30-60 sekund.
Ponovite to vezje 1-3 krat.
Končaj z odsekom .