Najboljše Ab vaje, ki jih lahko storite

Če res želite dobiti najmočnejše in trdnejše abs, bi radi izbrali vaje, ki ciljajo na vse mišice jedra, vključno z rektusom abdominisom (ali "šestimi"), poševnimi očesi , prečnimi abdominami in spodnjim delom hrbta .

Čeprav obstajajo številne vaje, ki jih lahko naredite za abs, so nekatere boljše od drugih. Pravzaprav je ameriški svet o vajah naročil študijo, da bi ugotovil najboljše in najslabše ab vaje.

Ta vaja vključuje vse vaje, ki so se pojavile na vrhu, da strežejo najbolj mišična vlakna v abs. Naredite to vadbo dva do trikrat tedensko za najboljše abs.

Vaja za kolesa

Zdaj začnite z gibanjem kolesa:

1. Lži se obrnite na mat in položite roke za glavo, jo rahlo podpirajte s prsti.
2. Prinesite kolena v prsni koš in dvignite lopatice od tal, ne da bi potegnili vrat.
3. Zavrti na levo, tako, da poravnate drugo nogo z desno koleno proti levi koleni.
4. Premaknite stran, pri čemer levi komolec proti desnemu kolenu.
5. Nadaljujte izmenične strani v pedalnem gibanju za 1-3 kompleta 12-16 ponovitev.

Kapetanova stolica za noge

Stojte na stolu in držite ročaji za stabilizacijo zgornjega dela telesa.

1. Pritisnite hrbet proti blazinici in sprostite ramena.
2. Upognite kolena in se obremenite z absom, da dvignete kolena do kolka.
3. Poskusite, da ne zavrtite hrbta ali nihajte noge navzgor.
4. Počasi spustite navzdol in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

Kapetanova noga za stol, ki je ponavadi na voljo v večini telovadnic, deluje rectus abdominis in tudi poševniki.

Če nimate dostopa do kapetanskega stojalnega stola, lahko poskusite držati pull-up bar ali ab pasov.

Vaja Ball Crunch

1. Lezite na žogico in jo postavite pod spodnji del hrbta.
2. Prečite roke nad prsnim košem ali jih postavite za glavo.
3. Naročite svoje abs, da dvignete torzo s kroglice, potegnite dno vašega rebra do bokov.
4. Ko se zavihtite, držite žogo stabilno (tj. Žogica se ne sme zvitati).
5. Spustite se navzdol, se raztegnite v abs, in ponovite za 1-3 nizov od 12-16 ponovitev.

Vadbena krogla je odlično orodje za krepitev abs. To je veliko bolj učinkovito kot talni trni, ker so noge bolj vključene, ko ste na tleh. Ko ste na žogo, abs narediti več dela.

Navpična noga Crunch

1. Lezi na tleh in razširi noge naravnost navzgor s prečkani koleni.
2. Postavite roke za glavo za podporo, vendar se ne dotikajte vratu.
3. Narežeš abs, da dvigneš ramenske lopatice s tal, kot da bi prišel do prsnega koša proti nogam.
4. Noge držite v fiksnem položaju in si predstavljate, kako je na vrhu gibanja pritrjen gumb za trebuh proti hrbtenici.
5. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

Navpični nožni krč je še en učinkovit potek rektusovega abdominusa in poševnikov. Podobno je kot običajen krč, vendar so vaše noge naravnost navzgor in vas prisilijo, da uporabite svoje abs, da opravite vse delo in dodate intenzivnost vadbi.

Torso Track

1. Oprijemajte ročice Torso Track in potegnite abs, ne da bi zadrževali sapo (kakor da bi jih držali).
2. Izpustite in drsite naprej, kolikor vam je udobno.
3. Če se zrušite na sredini in počutite na hrbtu, ste odšli predaleč. Skrajšajte obseg gibanja, kolikor je potrebno za zaščito hrbta.
4. Naročilo abs, da bi potegnili vaše telo nazaj.
5. Dodajte napetost z uporabo več napetostnih akordov.

Če nimate Torso Track, lahko nadomestite tako, da poskusite ab vleči na žogo.

Torso Track izstopa kot številka 5 za učinkovite ab vaje, vendar je to ena izmed mojih najljubših vaj, ker lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, še posebej, če se premikate predaleč. Pravzaprav so v študiji ACE raziskovalci ugotovili, da je veliko število preiskovancev poročalo o bolečinah v spodnjem delu hrbta, zato boste morda želeli preskočiti stroške in nelagodje tega in izbrati druge vaje, ki lahko enako učinkovito ciljajo na abs.

Long Arm Crunch

1. Ležite na preprogo in razprostite roke naravnost za glavo z rokami, ki se spustijo, držite roke poleg ušes.
2. Naročite abs in dvignite lopatice s tal.
3. Držite roke naravnost in se izogibajte vratu. Če čutite bolečino v vratu, vzemite eno roko za glavo in obdržite drugo roko.
4. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
5. Intenzivnost lahko dodate tako, da držite svetlobni dumbbell, če potrebujete več izziva.

Krča z dolgimi rokami je uvrščena na 6. mesto najučinkovitejšega vaja, ki spreminja tradicionalno krčenje dlake z izravnavo rok za teboj. To doda daljši vzvod v potezo in dodaja malo več izziva in težavam. Ta poteza tudi poudarja zgornji del abs, čeprav je pomembno zapomniti, da je vaš rektus abdominis dejansko ena dolga mišica, ki potuje od spodnjega prsnega koša do medenice. Medtem ko lahko poudarite en del, vsaka vadba, ki jo opravljate, bo delala celotno mišico.

Reverse Crunch

1. Lezi na tla in položi roke na tla ali za glavo.
2. Pritrdite kolena proti prsnemu košu, dokler se ne nagnejo do 90 stopinj, z nogami skupaj ali prečkanjem.
3. Narežeš abs, da zavije boke s tal, da bi dosegli noge proti stropu.
4. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
5. To je zelo majhno gibanje, zato poskusite uporabiti svoje abs, da bi dvignili boke, namesto da bi zavihali noge in ustvarili zagon.

Povratni krč je na 7. mestu za učinkovite ab vaje, s poudarkom na rektusu abdominis. S to potezo boš stegnila tla, zato se boste počutili v spodnjem delu abs. Ključ za to potezo je preprečiti nihanje nog, da dvigne boke. To je majhen, subtilen premik, zato morate samo dvigniti kolke nekaj centimetrov s tal.

Crunch s potiskom na peto

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in roke nežno držite glave.
2. Zaščitite noge in jih zadržite, ko se strinjate z absom, pri tem pa dvignite lopatice s tal.
3. Poskusite, da ne potegnete vratu z rokami, vendar rahlo podprite glavo.
4. Na vrhu hrustanca pritisnite svoje pete v tla, medtem ko pritiskate hrbet proti mat in rahlo dvignete glute s tal.
5. Spustite in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.

Krčenje s peto potisom izgleda kot tradicionalno krčenje, vendar v tej različici potisnete pete v tla, ki se dotikajo mišic rektus abdominisov več kot redne krče.

Ab Roller

1. Sedite na Ab Roller in zgrabite palice v vsaki roki.
2. Naročilo abs in rock naprej, ki izvirajo iz gibanja od abs, namesto z uporabo zagona.
3. Sprostite in ponovite za 1-3 sklopov 12-16 ponovitev.
4. Počasi pojdite, da zmanjšate zagon. Poskusite se osredotočiti na abs, namesto da potiskate z rokami.

Ab Roller je številka 9 za ciljanje rektus abdominis, in ste verjetno videli to okoli telovadnice (ali pod vašo posteljo) v zadnjih nekaj letih. O čem je lepo, da zagotavlja podporo za vrat in roko, kar bi lahko bilo koristno za ljudi, ki se počutijo napete v vratu, ko redno delajo. Če nimate Ab Roller, lahko še vedno dobite odlično vadbo z različnimi osnovnimi vajami .

Drsnik na komolcih in prstih

1. Lezi obraz na podstavki, ki ležijo na podlakti, dlani so ravne na tleh.
2. Potisnite tla, se dvignite na prste in počivajte na komolcih.
3. Hrbet postavite ravno v ravni črti od glave do pete.
4. Nagnite medenico in zožite svoje trebušne žile, da preprečite, da se zadnji del ne zlepi v zraku ali preči na sredini.
5. Držite 20 do 60 sekund, spustite in ponovite za 3-5 ponovitev.

Drsna vaja se je v študiji ACE uvrstila na 10. mesto in je odličen način za ustvarjanje vzdržljivosti v absu in nazaj, pa tudi v mišicah stabilizatorja. Ta poteza je tudi odlična za gradnjo moči za pushups , vajo, ki zahteva precej jedro moči.

Če je to težko za vas, poskusite to spremenjeno oznako.

_Vir:

_{Ameriški svet o vadbi. (2001). Ameriški svet o vadbi (ACE), ki jo je študiral, razkrivajo najboljše in najhujše abdominalne vaje [sporočilo za javnost].}