Vzorec treningov v prsih, da ohranite in zgradite moč
Zakaj je pomembno uresničiti vaše prsne mišice in katere vaje v prsih so najboljše? Oglejmo si različne vrste vaj na prsih, kaj morate začeti in kako lahko ustvarite lastno vadbo v prsnem košu.
Pomen vaja v prsih
Verjetno veste, kako pomembno je, da delate prsni koš, ne samo za močne mišice, temveč, da zgornji del telesa izgubi mišice, ko starate. To je nekaj, kar se zgodi vsem, če ne vztrajamo pri dvigovanju uteži .
Mi pogosto vzamemo za podelitev, kaj naši prsni mišići naredijo za nas. Dovolijo nam, da posodimo in umijemo lase. Pomembni so, ko se spustimo ali dvignemo od tal. Pomembne so tudi za take aktivnosti, ki se izvajajo, kot odpiranje vrat. Poleg krepitve prsnega koša kot dela vašega fitnes programa, centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo starejšim odraslim, da izvajajo prsne vaje vsaj dvakrat tedensko.
Dobra novica je, da so vaše prsne mišice nekaj največjih v zgornjem telesu in zato so pogosto lepo in močne. Še boljša novica je, da so na toni odlične vaje za prsni koš. Spodaj bomo delili vzorec te množice vaj, ki ciljajo na mišice prsnega koša.
Ustvarjanje lastne prsne vadbe
Kako morate zgraditi osnovno rutinsko vadbo v prsnem košu? Te vaje lahko premešate in ujemate z njimi, da ustvarite rutino, ki jo uživate, in da izzove mišice vašega prsnega koša, da postanejo močnejše. Običajno želite izbirati med tremi in petimi različnimi vajami, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev ter želite izbrati vaje, ki bodo usmerjene na prsni koš iz vseh kotov.
Vaša izbira prsnih vaj bo odvisna od vašega nivoja aktivnosti:
- Začetniki morajo izbrati eno do dve vadbi iz prsnih stiskalnic in seznamov pushupov in narediti enega do dva sklopa od 12-16 ponovitev.
- Vmesni do naprednih vaditeljev naj izberejo eno do dve vaj iz vsakega od treh seznamov za dva do tri sklopa od 8 do 12 ponovitev, počivajo med sklopi.
Uporabite dovolj teže, da lahko le dokončate želeno število ponovitev. Želite delati na utrujenost pri navedenem številu ponovitev za vsak niz. Če izberete preveč lahke teže in do konca ostanejo moči, naredite še to s težjimi uteži. To je s preobremenitvijo mišice, ki ga spodbujajo, da popravi in raste več mišic.
Kaj boste potrebovali za trening v prsih
Potrebna oprema se razlikuje, vendar popoln seznam vključuje:
- Mrene
- Gumbi različnih uteži
- Uporni pasovi
- Vadite žogo
- Koraki
- Teža klop z nagibom
To vadbo lahko naredite v telovadnici ali doma, če imate opremo.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave ali poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete program vadbe. Vprašajte o morebitnih omejitvah ali spremembah, ki bi jih morda potrebovali.
Oglejmo si tri glavne kategorije vaj, ki so oblikovane za izgradnjo prsnih mišic.
Prsne stiskalnice
Prsni čopič deluje na glavnih mišicah prsnega koša, ramen in tricepsa. Za osnovno stiskalnico ležite na klopi in držite uteži nad prsmi, pri čemer so komolci ukrivljeni v kotih 90 stopinj. Pritisnite roke naravnost navzgor in spustite nazaj v začetni položaj.
Spremembe prsnih stiskalnic lahko vključujejo tiskovno vrvenico, rotorsko prsno sredico, stiskalnico prsnega koša in prsno stiskalnico z odpornim pasom.
Sklece
Pushupi delajo skoraj vsako mišico v telesu s poudarkom na prsih in rokah. Ni presenetljivo, da so bili vključeni v programe vadbe v starosti.
Za osnovno potiskanje, položite roke narazen, raztegnite roke in spustite navzdol, kolikor je to mogoče. Iztegnite roke in potisnite navzgor brez zaklepanja komolcev.
Spremembe odtisov lahko vključujejo potiskanje na kolenih, potiskanje na prstih, potiskanje na žogico in potiskanje z odpornostjo.
Prsni ples
Mrtva muha deluje tudi na glavnih mišicah prsnega koša s poudarkom na zunanjem delu. Za muh, ležite na klopi z dlanmi, s katerimi je obrnjena. Spustite uteži na straneh, komolci rahlo upognjeni. Stop na ravni ramen, nato prinesite uteži nazaj v prsnem košu.
Spremembe lahko vključujejo mrtvo prsnega koša, prsni koš na kroglo, nagnusna ploskev in eno-oborožen muh s pasom.
Kako začeti / Navodila
Morda ste seznanjeni z vajami, ki so omenjene tukaj. Če želite začeti, si oglejte naš vodnik po korakih po pritiskih in pritiskah na prsih , vključno z več različicami, ki so omenjene tukaj, in nagnjenimi različicami pritiskov prsnega koša, pushup-ov in prsnih muh .
Po drugi strani pa, če se ne počutite dovolj izpodbijati, preglejte te napredno delo v prsih, ramenih in triceps .
Bottom Line na prsih vaje
Vajah prsnega koša so bistvenega pomena za vzdrževanje mišic, ki vam omogočajo, da storite vse, da se razbijete lase, da odprete vrata. Ohranjanje teh mišic, ki so aktivne s kombinacijo vaj, lahko pripomorejo k vzdrževanju moči prsnega koša, ko starate.
> Vir:
> Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Koliko vaje potrebujejo odraslim? Posodobljeno 06.4.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm