Ustvarjanje programa usposabljanja za moč je lahko zastrašujoče, še posebej, ko gre za izbiro vaj . Kako veste, kaj vključiti v osnovno vadbo telesa? Eden od pristopov je izbira 1-2 različnih vaj za vsako skupino mišic, kar je tisto, kar sem storil v tem učinkovito in učinkovito vadbo.
Na prsih, hrbtu, ramenih in rokah boste dosegli klasične poteze, ki jih boste zlahka prepoznali. Ta vadba je super za skoraj vsako stopnjo fitnesa.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakršne koli bolezni ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Različne utežene hlače, vadbene kroglice in / ali klop ali korak
Kako
- Ogreje s svetlobo kardio ali ogreje vaje vaj
- Počitek med 30 in 60 sekundami med vajami in vajami
- Začetniki : izvedite 1 niz od 12 do 16 ponovitev
- Int / Adv : izvedite 1-3 sklopov 8-12 ponovitev z uporabo dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev.
1 - Prsni tlak
Všeč mi je začetek treningov zgornjega dela telesa z veliko mišično skupino, kot je prsni koš . Manjše mišice, ki pomagajo, kot so roke in ramena, počivajo tako, da lahko tukaj ponavadi dvignete nekoliko težje.
Prsne stiskalnice : Lezite na klopi ali stopnico in začnite z utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani pa so obrnjene navzven. Upognite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso ravno pod prsnim košem - roke bi morale biti podobne ciljem. Stisnite uteži nazaj, ne da bi zaklepali komolce in jih pripeljali skupaj čez prsni koš. Spustite in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
2 - Pushups
Obožujem, da se po pritisku v prsnem košu pritisnejo, ko so mišice lepo in toplo. No, morda je "ljubezen" napačna beseda. Izbrana različica vključuje uporabo kroglice za vadbo, ki lahko olajša ali olajša, odvisno od tega, kje ležite na nogah.
Pushups : Začnite z vrtečim se na žogo, dokler kroglica ni pod stegmi (lažje), golenice (malo težje) ali stopala (najtežje). Poskrbite, da boste držali roke pod rameni ... morda se boste ponavadi vrnili nazaj, če ne boste nadzorovali žoge. Spustite komolce v potiskanje, potisnite nazaj in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
3 - Ena vrstica roke
Zadeli smo prsno košaro in zdaj je čas za naslednjo veliko mišično skupino - hrbet ali natančneje lati. Rad imam eno roko za roke, da delam tiste velike mišice na obeh straneh telesa, prav tako pa imam rad bonus, ki ga dobijo biceps s to vajo.
Ena vrstica roke : postavite levo nogo na koraku ali ploščad in počivajte levo ali podlaket na zgornjem delu stegna. Držite težo v desno roko, naslonite se naprej, tako da držite hrbet ravno in abs v notranjosti in obesite talno navzdol. Nagnite komolec in ga potegnite v veslanju, dokler ni ravna s trupom ali tik nad njim. Na vrhu gibanja stisnite hrbet, medtem ko držite boke kvadrat in abs.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
4 - Razširitve na hrbtni strani
Ena vrstica roke je delala vaše lats in zdaj smo zadeli še eno področje vašega hrbta, vaš spodnji del hrbta. Za to uporabljam tudi žogo, vendar lahko to enostavno premaknete na tla.
Nazaj Razširitve: potegnite naprej na žogo in, uravnotežite na kolenih (lažje) ali prstov (težje), položite roke za glavo. Premaknite se naprej čez žogo in nato dvignite prsni koš, tako da ga dosežete le na ravni trupa (tukaj ne želite prepisati). Spustite in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
5 - Nadzemni tisk
Naslednja največja mišična skupina, ramena, deluje na stropni stiskalnici. Raji imajo tri glave - sprednji, srednji in zadnji deltoid, zato želimo vaje, ki zadenejo vse tri glave. Zračna stiskalnica udari sredinski in sprednji deltoid.
Stranska stojka: stojte z nogami, ki ležijo na kolutu in držijo uteži, pri čemer so komolci upognjeni do 90 stopinj, dlani so obrnjene navzven in roke kot ciljno mesto. Pritiskajte uteži nad glavo, ne da bi zaklepali komolce in držali hrbet naravnost, abs vzvratno. Spustite nazaj, da začnete in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
6 - Povratna letenja
Znano tudi kot zadnje stransko dviganje, obratna muha deluje, kot bi lahko uganili, zadnje deltoide, zaradi česar je to odličen kompliment za zgornji tisk, ki ste ga prej storili. Prav tako deluje zgornji del hrbta, lep bonus.
Povratna letenja: sedite na klopi ali stolu (ali pa se lahko stojite in ovijte), nagnite naprej (nazaj morajo biti ravne) uteži za teleta. Vzdrževanje vratu v dobro poravnavo in abs braced, dvignite roke naravnost do okoli trupa ravni, komolci rahlo upognjeni. Poskusite, da ne potisnete roke navzgor, ampak resnično uporabite ramena za dvig teže. Spustite in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
7 - Concentration Curls
Odločil sem se, da grem z eno dobro vadbo bicepsa , moja najljubša, koncentracija curl. Kot se boste počutili, v tem položaju in pod temi koti, boste resnično koncentrirali vsa ta mišična vlakna v biceps mišici.
Koncentracija Curls : Sedite na stolu ali klopi (ali pokleknite) in držite težo v desnici. Ustavite desni komolec na notranji strani desnega stegna za vzvod in nagnite težo proti rami. Izogibajte se zaviti zapestja in, ko spustite težo, poskušajte ne popolnoma poravnati roke, ampak držite malo napetosti na mišici na dnu gibanja.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
8 - Kickbacks
Premik na zadnjo skupino mišic, triceps, sem izbral odmeve. Ta vaja je kot nalašč za ciljanje na vse tri glave triceps mišic in tudi nekaj dodatnih bonusov na jedru.
Kickbacks: Zadržite težo v desnici in se nagnite naprej, podložite podlaket na levo steno za podporo. Hrbtna stran mora biti ravna, abs vzmetena. Začnite z vlečenjem komolca zraven trupa, kot ste nekaj stisnili v pazduho. Držite ta položaj, ko podaljšate roko za vami. Spustite in ponovite, vendar ne poskušajte zavrteti teže.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev
9 - Razširitve Triceps
Nazadnje na našem seznamu vaj je razširitev triceps. Obožujem to potezo za triceps, če le zato, ker se spočiš. To je vedno lepo.
Triceps Extensions: Lezite na tleh ali na klopi / žogico in razprostite roke naravnost navzgor po prsih, dlani se spravite noter. Upognite komolce in spustite roke, dokler niso blizu ušes, komolci z koti 90 stopinj. Ne udarjati v obraz (duh). Stisnite triceps, da poravnate roke brez zaklepanja sklepov. Spustite in ponovite.
Reps / Kompleti / Trajanje :
1-3 serije od 8-16 ponovitev