To ima vse, kar potrebujete za popolno vadbo, ne glede na to, ali ste na poti ali pa samo kratkoročno. Vadba nadomesti dinamično premikanje moči skupaj z močno potezo moči, tako da boste delali celotno telo in dobili srčni utrip, da bi porabili več kalorij.
- Začetniki: To je vmesna / napredna vadba. Spremenite vaje ali začnite s tem Beginner / Intermediate Circuit .
- Vmesni / napredni: izvedite vsako vajo eno za drugo, počivajte, ko boste potrebovali.
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlih kardio ali lahkih različic vsake vaje.
- Izpolnite 1 vezje za kratko vadbo ali pa skozi serijo 2 do 3 večkrat za bolj zahtevno vadbo.
- To so vaje za telesno maso, vendar lahko za dodatno intenzivnost vedno držite uteži ali polne stekleničke.
- Za nadomestke z majhnim učinkom poiščite ideje pri nizki impulzni krožni vadbi.
- Spremljajte svojo intenzivnost in poskrbite, da ostanejo med približno 4 do 8. Spremeni vadbo po potrebi in se izognete vajam, ki povzročajo bolečino ali ki zmedejo.
- Če imate kakšne zdravstvene težave, bolezen ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom.
1 - Hover squats
Če imate uteži, jih lahko zadržite za dodatno intenzivnost. Če ne, bomo intenzivnost dodali tako, da bi držali čepe na dnu gibanja. Začnite s stolom za vami in na kratko sedite. Sedaj dvignite ruto s sedeža in držite za 8 računov, preden stopite. Ponovite za 16 ponovitev ali 30-60 sekund.
2 - Plyo Jackovi
Začnite z nogami skupaj in skočite navzgor, ob noge ob strani, obkrožite roke nad glavo in pristanejo v čuče. Skočite in prinesite noge nazaj skupaj, kroži roke nazaj noter. To je prav tako kot počasen skakalni jack, res pa uporabite moč, ko potisnete navzgor v skoke. Ponovite 30 do 60 sekund.
3 - Pulsing Lunges
Pojdite v položaj za izhod in držite uteži, če jih imate za intenzivnost. Če tega ne storite, upoštevajte ta tempo. Spustite se v utor, dokler obe koleni nista v kotih 90 stopinj. Držite ta položaj in počasi utripajte navzgor in navzdol za 4 točke. Vstani in ponovi za 16 ponovitev na vsaki strani.
4 - Burpees
Squat in položite roke na tla. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje, skočite noge nazaj med roke in vstajte. Dodajte še en skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 30-60 sekund, delajte čim močnejše.
5 - zid stoji z dvigalom nog
Lahko uporabite kroglico, kot je prikazano, vendar, če ga nimate, samo stojte na steni, stojite čim nižje ali dokler kolena ne doseže 90 stopinj. Držite ta položaj in dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Spustite to nogo in dvignite drugo hrano. Ponovite, izmenične strani za 30-60 sekund.
6 - Plyo Lunges
Začnite v potopu in skočite navzgor, preklopite noge v zrak, pristanite z drugo nogo naprej v potop. Ponovite 30 sekund, počivajte in počnite še 30 sekund.
7 - Pazi medveda
Squat na tla in hoditi roke ven na plank. Kolena lahko nastavite za spremembo. Naredite potisni gumb (neobvezno) in se obrnite proti nogam in stojte. Ponovite 30-60 sekund. Na koncu lahko dodate skok.
8 - Strani na stranske jumping lunge
Z desno nogo spustite na stran in zavijte levo koleno v utrjevalčevo pot, kolikor je mogoče in se dotikate roke do tal. Hitro premaknite noge v zrak, da preklopite potok na drugo stran. Nadaljujte izmenične strani 60 sekund.
9 - Pushups za hojo
Začnite v potisnem položaju, na kolenih in prstih, s papirno ploščo, trakom ali drugim markerjem pod levo roko.
Naredite potisni gumb in, ko pritisnete nazaj gor, levo in desno obrnite na papirno ploščo. Izvedite še eno potiskanje, tokrat hodite po desno, tako da je leva roka znova na papirni plošči. Nadaljujte za 16 ponovitev.
10 - Planinski plezalci
Začnite v potisnem položaju na rokah in prstih. Pripnite desno koleno proti prsnemu košu in počitek stopite na tla. Skočite in preklopite noge v zrak, tako da levo nogo v desno nogo nazaj. Kolena lahko tudi vodite ven in ven, ne da bi se dotaknili prstov na tla
11 - Pushups na stranskih rezinah
V potisnem položaju na kolenih ali prstih naredite potiskanje. Ko pritisnete navzgor, zavrtite levo (držite stopala razporejene) in vzemite desno roko naravnost navzgor do stropa. Zavrtite nazaj in naredite še eno potiskanje, tokrat zavrtite v desno in ob levo roko navzgor. Ponovite 30-60 sekund.