Če ste kdaj dvignili uteži, ste verjetno že večkrat spraševali, koliko teže morate dvigniti. Ste dovolj dani? Kako težko greš?
Večina nas pogosto napa na lažji strani, kar so raziskovalci že ugotovili. V skladu s študijo, ki jo je opravila Univerza v Michiganu, so raziskovalci z začetkom (moškim in ženskam) z vrsto potez, ki so jim omogočili, da izberejo svojo težo.
Po oceni njihovega 1-kratnega maksimuma se maksimalna količina teže, ki jo lahko oseba dvigne za ponavljanje, ugotovi, da je večina izbrala težo, ki je bila precej manjša od tistega, kar je bilo potrebno za spodbujanje mišične rasti.
Ali ste krivi za preveč svetlobo? Če je tako, morda ne boste videli rezultatov, ki jih želite. Več o tem, zakaj dvigovanje težjih teže lahko spremeni celotno telo.
Zakaj je dviganje težkih ključ do izgube teže
Veste, da izguba maščobe vključuje povečanje metabolizma. Morda ne veste, da ima mišica pomembno vlogo pri povečanju metabolizma . Kilogram mišic opeče približno 10-20 kalorij na dan, medtem ko kilogram maščobe opeče 5 kalorij.
To pomeni, da bo vsaka rast vašega mišičnega tkiva pripomogla k izgorevanju več kalorij cel dan. Dejansko, poleg izgube teže, obstajajo številne neverjetne prednosti usposabljanja moči .
Kakšna je moč treniranja za vaše telo
- Poveča počitek metabolizma, tako da boste porabili več kalorij, tudi v mirovanju.
- Makes you vitka in vitek - mišice zajemajo manj prostora kot maščobe tako, bolj boste imeli, tanjši ste.
- Krepi kosti in vezivno tkivo, ki lahko v vsakdanjem življenju ščiti vaše telo pred poškodbami .
- Izboljšuje ravnovesje in stabilnost.
- Gradi samozavest in samozavest.
- Lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak in holesterol.
Vendar pa vse to deluje le, če uporabljate dovolj teže, da spodbudite rast mišic. Z drugimi besedami, če lahko dvignete uteži, ki ste jih izbrali za večino vaj, več kot 16 do 20 krat, morda ne boste videli vrste izgube maščobe, če bi povečali svojo težo.
Zakaj smo se odtegnili od težkih uteži
Torej, zakaj ne bi dvignili večje teže? Za nekatere, še posebej ljudje, ki so novi na teži, je lahko strah. Obstaja toliko različnih vrst opreme - strojev, dumbbells, kablov in trakov. In potem obstajajo številne vaje, težko je vedeti, kje začeti.
Predvsem pa vemo, da nas lahko dvigne uteži, in potencialno nas lahko ogrozijo poškodbe. Zdi se, da je veliko lažje bodisi izogniti težo usposabljanju ali izberite težo, ki so premočni, da bi veliko razlike.
Poleg tega obstajajo še drugi strahovi, ki napadejo v naše misli, kot so:
- Čudno je . Cilj teže usposabljanja, če niste vedeli, je, da dvignete toliko teže, kolikor je mogoče z dobro formo za število ponovitev, ki ste jih izbrali. V vsakdanjem življenju se običajno ne potisnemo v utrujenost v karkoli počnemo, zato se ta ideja morda ne počuti samo tuje, ampak se čuti čudno. To je eden od razlogov, zakaj je začetnikom najbolje, da postopoma dosežejo to.
- Strah pred poškodbami . Ker naše mišice izgorejo, ko jih izzovejo z odpiranjem, ljudje pogosto čutijo, da se poškodujejo, ko se dvignejo. In poškodba je resničen strah za začetnike, saj lahko pride do poškodb, če se izklopite, preden je vaše telo pripravljeno na to. Upočasnitev, medtem ko še vedno izpodbija vaše telo, vam bo pomagal zaščititi pred poškodbami.
- Zmedenost . Ko še niste dvignili uteži, morda ne boste vedeli, kaj je pretežko in kaj je preveč svetlo. To lahko traja nekaj časa, da dobite občutek za vaše telo in kaj lahko obvlada.
- Strah, da bi postali obsežen . Obstaja še utrujen star mite, ki se gibljejo okoli, da bi se moški morali dvigniti težko, ženske pa bi morale dvigniti svetlobo, da bi se izognile velikemu in obsežnemu stanju. Ženske slišijo to: Dviganje težkih uteži vam ne bo ogromno - preprosto nimate ravni testosterona za izgradnjo velikih mišic. Dviženje težkih uteži vam bo pomagalo postati močno in izgubiti maščobo.
- Strah pred bolečino . Druga stvar pri dvigovanju uteži je psihološki dejavnik. Stopnja neugodja, povezana s treniranjem utrujenosti, je precej visoka ... če še niste dvignili uteži, morda ne boste mogli premagati tega neugodja, da bi se dvignili tako težki, kot ste sposobni. Tudi to je eden od razlogov, zakaj je najbolje, da se zmotite na strani previdnosti (če jo potrebujete), vedno pa si prizadevate za več izzivov in večje teže.
Ti strahovi pogosto ljudje dvigujejo enako količino teže tednih, mesecev ali celo let. Večina teh strahov je neutemeljena, to je, če vzamete čas, da se olajšate v programu za utež težišča in počasi delate proti mišični utrujenosti, ki bo povečala vaše mišice.
Ob upoštevanju tega se lahko sprašujete, kako izbrati količino teže za dvigovanje. Tu lahko stvari postanejo malo težke, vendar je praksa popolna.
Koliko teže morate dvigati?
Za zmanjšanje telesne teže je znanost ugotovila, da je dviganje med 60 in 80% vašega 1-krat max najboljši način za spodbujanje mišične rasti, kar vam pomaga pri izgubi maščobe.
Težava je v tem, da večina od nas ne razmišlja veliko o tem, koliko teže potrebujemo, še manj pa skozi proces odkrivanja 1 rep max za vsako vajo, ki ga delamo.
In tudi če ste želeli poiskati svoj največji rep za vsako vajo, to ni ravno varno. Obstaja celoten postopek, s katerim ste prišli, da bi vaše telo postalo dovolj toplo, da bi dvignili maksimalno količino teže in vam resnično potrebuje strokovno pomoč pri tem, da vam ne bo poškodovano.
Odkrivanje vaših uteži
Torej, kako ugotovite, koliko želite dvigniti, če ne poznate svojega 1 maxa? Značilno je, če dvignete 60% -80% max, kar pomeni, da bodo vaši ponavljalci nekje med 10 in 20 ponovitvami.
Dviganje pri 80% in več vas popelje v nižji obseg rep, kjer ste, če poskušate pridobiti velikost. To je ponavadi za bolj napredne dvigalce teže, vendar lahko preprosto počnete na poti do tega, če vzamete čas.
Za zdaj je dobra ideja, da obdržite svoje predstavnike med 8 in 16, še posebej, če dvigujete uteži, da izgubite težo, se prilegajo in ostanejo močni.
Če pogledamo na ta način, količina teže, ki jo uporabljate, ni odvisna le od vaše stopnje telesne pripravljenosti, ampak od števila ponovitev, ki ga opravljate. Če delate 8 ponovitev, se boste dvignili težje, kot bi si za 16 ponovitev.
Evo, kako začnete, če ste začetnik.
Za začetnike
- Izberite težo, ki jo lahko dvignete le 16-krat . To je zadelo ali pogrešano, zato preizkušate. Ni vam treba iti do popolne napake, ampak poskrbite, da boste izpodbijali svoje telo. Če bi lahko naredili več kot 16 ponovitev, opomnite, da morate naslednjo povečati svojo težo.
- Začnite z 1 nizom vsake vaje , počasi delajte svojo pot do 2-3 nizov, tako da vsak teden dodate niz.
- Ko dodate komplete in imate trdno podlago, po približno 4 tednih ali več tednih dodajte večje teže, tako da lahko končate samo 12 ponovitev vaših vaj.
- Nadaljujte z napredkom, tako da vsak teden dodate rep, dokler ne dosežete najvišjih ponovitev, ne več kot 16, povečate svojo težo in spustite svoje ponovitve nazaj na 10-12.
Pomembno, da se spomnite, ko gre za trening moči, je, da si morate dati mišicam večjo težo, kot jih lahko obvladajo - to je, kako mišice rastejo.
Izziv dviganja težkega je ravno toliko duševna igra, kot je fizična, in če v določenem času niste potisnili svojih telesnih omejitev, je lahko samo dejanje dvigovanja teže vse, s čimer se lahko obvladate.
Če ste v skladu s temeljnim programom in ustvarite trdne temelje moči, boste pripravljeni na naslednji težji dvižni korak in potiskali mišice na svoje meje. Presenečeni boste nad spremembami v telesu. Ključ je izbrati najboljšo težo in spremljati, kako se počutite. Naslednjič lahko vedno težje dvigujete.
> Vir:
> Steklo, Stephen C. Učinek učnega preizkusa na samozaposlene izbrane učitelje odpornosti. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.