Ta vaja po abstinaciji vključuje vaje, ki pomagajo krepiti abs in jedro po nosečnosti. Vaje so pokazali fizioterapevt, Shirley Sahrmann, posebej za ženske po porodu . Ti potezi se osredotočajo na stabilizacijo medenice in krepitev spodnjega dela trebuha, kar je pogosto oslabljeno zaradi nosečnosti.
To so progresivne vaje, tako da boste morali obvladati vsako vajo (opravite 20 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili trebušno krčenje), preden se premaknete na drugo. Vzemite toliko časa, kolikor je potrebno za napredovanje, tudi če ste med vadbo le nekaj vaj.
Previdnostni ukrepi
- Preden začnete s katerimkoli programom vadbe, se obrnite na zdravnika. Za normalno rojstvo brez zapletov bo vaš zdravnik običajno počistil za telesno vadbo v 4-6 tednih po porodu.
- Če ste imeli c-oddelek, boste morda potrebovali več časa za obnovo, preden boste poskusili trebušne vaje.
Potrebna oprema: vadbena podloga .
Kako narediti Postpartum Ab in Core Workout
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.) Ali pa to vadbo po kardio rutini
- Za vsako vajo za toliko čustev, kolikor je mogoče, hkrati pa ohranite trebušno krčenje, opisano spodaj v Osnovnem dihanju. Ko boste lahko opravili 20 ponovitev vsake vaje, pojdite na naslednjo vajo.
- Izvedite vsako vajo s počasnimi in nadzorovanimi gibi. Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Osnovni dih
Lezite na hrbet, kolena nagnete in roke ob strani. Vdihnite in izdihnite nekajkrat in se osredotočite na ohranjanje nevtralne hrbtenice (ne poravnajte hrbta ali hrbta nazaj, ampak najti udoben kraj na sredini). Globoko vdihnite in med izsesavanjem zategnite abs in povlecite popek proti hrbtenici. Osredotočite se na sklepanje mišic pod gumbom za trebuh, ne da bi spravili spodnji del hrbta proti tlom. Vadite to potezo, sklepanje pogodb in sprostitev. Ko to lahko storite brez poravnavanja ali poravnave hrbta, ste sposobni stabilizirati medenico in se premakniti na naslednjo vajo. Ta Basic Breath se bo uporabljal za vse vaje.
Sahrmannova vaja # 1
Lezi na tleh s kolenastimi koleni. Izvedite Basic Breath in držite eno koleno, počasi pomaknite drugo nogo ven, dokler se ne vzporedno in le nekaj centimetrov od tal. Prinesi nogo nazaj in ponovi na drugi nogi. Ko lahko na vsaki nogi dokončate 20 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili trebušno krčenje , pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja # 2
Lezi na tleh s kolenastimi koleni. Izvedite osnovni dih in dvignite koleno proti prsnemu košu. Izravnajte nogo tako, da je vzporedna in približno 2-3 cm od tal. Prinesite nogo nazaj za začetek in ponovite z drugo nogo za 5 ali več ponovitev. Ko ste sposobni izpolniti 20 ponovitev na vsaki nogi, ne da bi izgubili trebušno krčenje, se premaknite na naslednjo
Sahrmannova vaja # 3
Izvedite osnovni dih, ko kolena segrete do 90 stopinj. Držite eno nogo, upognjeno in spustite drugo nogo proti tlom, dotikajte tla s prstom. Izpolnite 1-5 ponovitev na isti nogi in nato preklopite stran. Ko lahko na vsaki nogi dokončate 20 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili trebušno krčenje , pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja # 4
Izvedite osnovni dih, ko kolena segrete do 90 stopinj. Eno nogo obrnite in jo izvlecite, dokler ni vzporedna, vendar se ne dotikajte tal. Ponovite na drugi strani, pri tem pa na vsaki strani pripravite do 10 ponovitev. Ko lahko na vsaki nogi dokončate 20 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili trebušno krčenje, pojdite na naslednjo vajo.
Sahrmannova vaja # 5
Izvedite osnovni dih in prinesite noge v prsni koš. Poravnajte obe nogi, tako da so pravokotni na tla. Počasi spustite obe nogi proti tleh, kolikor je mogoče, ne da bi se obrnili nazaj. Ponovite za 5-10 ponovitev, pri čemer lahko delate do 20 ponovitev.
> Vir:
> Hyatt, Gwen in Cram, Catherine. Prenatal & amp; Načrtovanje telesne poezije. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.