Za močne abs, vam ni treba več trpeti. Te intenzivne, dinamične vaje bodo izzvale vaše abs in nazaj na popolnoma nov način, ki daje močno in trdno jedro. S deskami in mostovi, krogličnimi vajami in še več, boste res počutili abs delo.
1 - Abs in Back vaja
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Spremenite vse vaje, ki ustrezajo vaši ravni in ciljem fitnessa.
Potrebna oprema
Vadbena krogla
Ogrevanje : svetlo-zmerno kardio za 3-5 minut
Možnosti vadbe
- Circuit Style - Izvedite vsako vajo za želeno reps, ena za drugo z malo ali nič počitek med potezami. Izpolnite eno vezje in nato ponovite 1-2 večkrat za intenzivnejšo vadbo.
- Straight Sets - Druga možnost je, da naredite vsako vajo za izbrano število sklopov, ki se na kratko počivate med, preden se premaknete na naslednjo vajo.
2 - Most s padcem nog
V mostu položite desno nogo in jo spustite na stran nekoliko centimetrov. Vrnite ga nazaj v središče in ponovite 30 sekund. Preklopite strani in dokončajte vajo na drugi nogi 30 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev
Intenzivnost spremembe: upognite koleno, da zmanjšate intenzivnost.
3 - Stranski drog z Ab Twist
Začnite tako, da ležite na svoji strani in potisnite navzgor, tako da vaše telo podpira desna roka na stranski plošči. Za večjo intenziteto obložite noge ali pa noge za lažje spreminjanje. Za trenutek poravnajte levo roko in ravnotežje, nato pomaknite levo roko navzdol in zavrtite telo, ga obračajte proti tlom, medtem ko zadržite preostali del telesa. Stisnite abs in držite 2 sekundi, nato pa se vrnite v začetni položaj. Pred preklopom strani dokončajte vse ponovitve.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev
Intenzivnost spremembe: to naredite s spodnjim kolenom na tleh za spremembo.
4 - Lopatice
Postavite roke na žogo, vzporedno drug z drugim. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici in zategnite trup, počasi spustite naprej, dokler se prsni koš ne dotakne žoge. Obdržite obliko, počasi povlecite telo nazaj z rokami in trebuhi. Ne zrušite se, ko zavrtite naprej.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev.
5 - Kolesa
Lži se spustite s spodnjim hrbtom pritisnjenim na tla. Glave z zibalkami v vaših rokah, sprostite in nagnite koleno, ga potegnite v prsni koš, medtem ko se dotaknete kolena z nasprotnim komolcem. Začnite počasno gibanje pedala tako, da se dotaknete nasprotnega kolena v nasprotno koleno, izmenično na vsaki strani. Hranite abs in neprestano dihajte.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev
Sprememba: preizkusite to spremenjeno kolo za manj intenzivnosti.
6 - Deadlifts
Držite matico ali dumbbell pred stegenkami, noge, razporejene na kolkih in abs vlečene. Odklepanje iz bokov in ohranjanje teže blizu nog, zmanjšajte težo do sredine (ali kjerkoli je udobno), medtem ko držite noge ravno (vendar ne zaklenjeno). Dvignite nazaj v začetni položaj in poskrbite,
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev
Sprememba : držite pas na različnih točkah in poiščite popolno napetost za to vajo.
7 - Razširitve na zadnji strani žoge
Zadnji podaljšek na krogli se lahko izvede na več različnih načinov. Lezite s kroglico pod trebuhom in boki, noge naravnost za vami (ali kolena, ki so nagnjeni k spremembi). Stisnite roke za glavo ali pod brado - roke lahko držite tudi na krogli, če potrebujete Spreminjanje nad žogo in nato stisnite spodnji del hrbta, da dvignete prsni koš s kroglice. Dvignite, dokler telo ni ravno (ne hiperextend), spustite navzdol in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje : 1-3 nizov od 12-16 ponovitev
Sprememba: preizkusite to potezo na kolenih za spremembo