To vemo, če želimo spremeniti naše telo, moramo preobremeniti mišice. Ko to storimo, je odgovor telesa prilagoditev, ki se nanaša na fiziološki odziv vašega telesa na usposabljanje.
Ko naredite nove vaje ali naložite svoje telo na drugačen način, vaše telo reagira s povečanjem sposobnosti, da se spoprime s tem novim bremenom.
Obstajajo različne faze prilagajanja, ki jih vaše telo doživi.
Faze prilagajanja
- Prvih nekaj tednov - prvih nekajkrat, ko naredite kardio ali trening moči , se vaše telo vrnejo, ko se navadijo na ta novi dražljaj. Med tem obdobjem je občutek bolečine in morda občutek, da gre za veliko napako. Ampak ti nisi, zato ne obupajte.
- 4-16 tednov - to je velik obseg, vendar strokovnjaki nakazujejo, da se v tej fazi vaše telo prilagaja in postane bolj učinkovito pri vajah in dejavnostih, ki jih počnete.
- Po 16 tednih - to je kraj, kjer se zmanjšuje donosnost in vaše telo preneha odzivati na vaše vadbe, lahko pa tudi na plato .
Znaki morate spremeniti svoje vadbe
- Udarili ste planoto - če prenehate z izgubo teže ali nehate doseči napredek pri treningu moči, je čas, da naredite spremembo. Pravzaprav, kadar koli se počutite zataknjene v kolovoz, ste verjetno. Ne čakajte, da se to zgodi, ampak začnite spreminjati, ko greste.
- Dolgočasni ste - prvi znak, ki ga morate spremeniti, je, če so vaše treninge tako dolgočasne, da bi skoraj storili kaj drugega.
- Izgoreli ste - Burnout je malo bolj resen in morda boste dejansko morali odmakniti od običajne rutine in poskusiti nekaj povsem drugačnega. Če vadite sami, poskusite s skupino fitnes razreda ali obratno. Samo kaj novega se bo počutilo osvežujoče.
- Ste nenehno poškodovani - to je lahko tudi znak, ki ga preurejate . Delati enako in znova, nikoli ni dobro za telo ali um, zato je to odličen čas, da vzamete nekaj daljšega odmora in morda naredite druge dejavnosti za zdravljenje telesa, kot sta joga ali pilates.
- Začnete sovražiti vajo - če se vsakič, ko ste vadili, zdi hudič, to je lahko znak, ki ga morate pretresati.
Kako spremeniti svoje vadbe
Torej, kako spremenite svoje vadbe? Vaš prvi korak je, da začnete z načelom FITT - smernicami, ki pomagajo ustvariti učinkovito vadbo. Začnite tako, da manipulirate z enim ali vsemi temi elementi: svojo pogostost, intenzivnost, čas in vrsto aktivnosti.
- Kako spremeniti svoje treninge treninga moči
- Pojdi ven iz tvoje rute
- Piramidno usposabljanje
- Izogibanje Platoa
- Vaja napredovanja
- Izgubi zadnjih nekaj kilogramov
Pomemben del vaje ni vrsta programa, ki jo imate, ampak z enim, ki ga dejansko storite. Če se vaše telo in duh prilagodita temu, kar počnete, je vsaka sprememba dobra stvar. Ne bodite preveč obešeni, da delate pravo stvar za določeno časovno obdobje.
Ko dosežete določeno stopnjo telesne pripravljenosti, recite po treningu, ki traja 3 ali več mesecev, lahko vsak teden spremenite stvari, če želite.
Morda bi bilo vredno tudi, da nastavite program periodizacije , tako da vam nikoli ne bo treba skrbeti, da bi zadeli plato.
Karkoli naredite, bodite pozorni na to, kako se počutite glede vaših treningov in naredite spremembo, preden ste zadeli to plato. V rutino je enostavno, ne da bi ugotovili, kako dolgo ste to počeli.